如果說到胸部訓練，很多人都想到槓鈴臥推，但是長時間不改變，肌肉會停滯不前。用一種新的方式訓練出像健美運動員一樣的胸肌，至少給你帶來質的改變。
平板臥推、上斜臥推、雙槓支撐和啞鈴飛鳥。這是阿諾德·施瓦辛格用來訓練胸部的動作，這被認為是有史以來最完美的四個胸部動作。你很可能已經知道這個「秘密」，而且你一直在做這些動作。但為什麼你的胸部還沒有進步呢？
主要是身體天賦。除此之外，雖然是半個世紀前流行的訓練方法，但科學和經驗已經揭示出更好的方法。現在的健美運動員會採取一種截然不同的訓練方法。
既然我們都是普通人，而且我們也只有普通的肌肉天賦。接下來是一些比較科學的、超高效的胸部鍛鍊，類似於一些健美專業人士所訓練做的動作。它至少給大家一個不一樣的訓練。
21世紀胸部訓練
從理論上講，阿諾德的胸部鍛鍊很好。它可以從各個角度攻擊胸肌，讓肌肉感受到較大壓力。但大多數人已經用了這些鍛鍊很多年，並且把鍛鍊的潛能擠幹了。如果你正在用這種訓練，是時候做些改變了。下面介紹一些新的鍛鍊。
最後做臥推。先做臥推意味著臥推的重量總是很大，這會迫使你的肌腱和韌帶承擔大部分的負荷。為了最大限度地提高胸肌的生長，你必須使這些肌肉做大部分的訓練。在訓練中把臥推放在最後一個位置，這樣臥推時就會感到疲勞。
你將不得不使用較小的重量，但這樣會刺激你的胸肌變得更大。用不同的動作角度。健身房裡常見的上斜和下斜長凳太陡，臥推時會使關節和肩袖產生壓力，同時也會過分鍛鍊三角肌前束。不要習慣做45度的臥推，試著在20到25度的角度下訓練。
為了防止在長訓練組內力竭導致動作變形，使用史密斯機。在這個動作中，也會用遞減組使得肌肉纖維達到絕對力竭。
訓練說明
訓練分化：每周進行一次胸部鍛鍊。不要在前一天訓練肩膀或三頭肌。
如何做：
將標記為A和B的動作作為超級組。先完成一組A，不休息再完成一組B，然後再休息。剩下的動作是相同次數完成的——在進行下一個動作之前完成所有規定的動作。休息90到120秒。
訓練
1、下斜啞鈴臥推：4組 8-10次
2a胸肌輕微臂曲伸4組 8-10次
2b.史密斯機器下斜臥推：4組 8-10次
3、平板臥推：5組5次
1、胸肌輕微臂曲伸
將身體懸掛在臂曲伸的雙槓上。保持雙臂伸直，讓身體下沉，直到胸部感覺拉伸。胸部發力並將身體向上推。
2、史密斯機下斜臥推
把史密斯機的長凳調整到略微下斜的位置。躺在長凳上，把腳放穩。握緊槓鈴，握距略寬於肩膀，將槓鈴放低至胸部。推到四分之三的高度（沒有鎖死手臂）。這是1次動作。完成3組8到10次。第四組，做8到10次，然後讓一個搭檔立即減輕重量，讓你再重複8到10次。再次減輕重量並重複。
3、下斜啞鈴臥推
將可調節的長凳放在20到25度下斜角度，然後躺下，雙手各拿一個啞鈴。從與肩膀水平的高度開始，然後將啞鈴推向胸前。注意，許多長凳無法調整到如此淺的角度。你可能需要在長凳下墊槓鈴片。
4、平板臥推
正握槓鈴，握距寬於肩膀。肩胛骨應該內收擠在一起，整個背部反弓。把槓鈴從架子上卸下並用力擠壓。把槓鈴降到胸骨，然後暫停一下。腳踩在地板上發力，幫助你把重物推起來，但在手臂鎖死之前停下。上推時要儘可能的快。
溫馨提示：
以上幾個胸部訓練動作，看似簡單，但是練起來還有有點難度，健身初學者還是要重視一下，重量訓練需要注意身體的訓練位置、訓練姿勢和訓練動作。不正確地進行動作會增加受傷的風險，最好有訓練小夥伴在旁邊保護！關注我們，分享更多健身乾貨！