前言
當我第一次接觸健身時，有人告訴我，人體有四種肌肉是永遠無法強化的，包括髂腰肌、肩胛提肌、斜角肌和小胸肌，然而髂腰肌是四種不能練習的肌肉中最大的，因此大多數教練員不允許進行加強髂腰肌的鍛鍊，因為這樣會增加腰背疼痛，增大腰椎曲度，嚴重使骨盆前傾，並出現一系列腰背不適。有很多健身老兵和一些書已經寫過，我們必須加強髂腰肌的訓練，因為他是我們做髖關節屈曲時最有力的肌肉，比如跑步，上樓當70%-80%的力量來自他時。我們該不該做？咱就怎麼樣。
髂腰肌在哪裡，弱張力對身體的影響
從外觀上看，他是腰和大腿的根部，而從解剖學上講，他是由腰大肌和髂肌組成，分布在腰椎兩側和髂窩內。起點：腰大肌起源於第12胸椎和第1-5腰椎外側和橫突；髂肌起源於髂窩。停止：股骨小轉子。主要功能是：近固定時使髖關節屈曲外旋。在遠端固定時，一側收縮使脊柱向同一側彎曲，而兩側收縮使脊柱屈和骨盆向前傾斜。我們會發現髂腰肌生長在腰椎上，止於大腿並穿過我們的關節，他可以稱為上下半身之間的橋梁，因此他是維持腰椎穩定的重要肌肉，一旦出現任何小問題，身體的上下部分都會受到影響，更不用說緊張和虛弱了。
如何測試自己
然後進行髖關節屈曲篩查，即託馬斯試驗，當然，他不是小火車，我們只需做一項就可以大致了解髂腰肌的狀況。標準情況是以臀部為軸躺在康復床上，但在家裡躺在硬點床上進行測試，接下來，選擇腿的一側放在胸前，儘可能靠近胸部，並垂直推另一側，這時，如果大腿低於床沿，則大於90度，小腿可以垂直於地面，這是最好的條件，（但很少）簡單地說，如果大腿較大，最好是腿角小於或等於90度，髂腰肌緊張，如果小腿與地面不垂直，角度為10-15度，股直肌就緊張，如果他們兩個都不符合標準，他們都是緊張的。
那為什麼會導致腿粗呢
髂腰肌的工作原理
髂腰肌同時收縮雙側，固定好後，就是彎曲臀部，把腿向上提起來的功能，比如走路和跑步。髂腰肌同時收縮雙側，髂腰肌固定時，是軀幹屈曲，這是彎曲的功能。髂腰肌兩側固定時，起到維持腰椎穩定的作用。當髂腰肌收縮固定在一側下方時，他可以在軀幹的一側彎曲，在另一側旋轉，類似於投擲棒球的姿勢。髂腰肌單側收縮固定於上側時，可彎曲臀部，外展外旋，類似足球大力截擊。
軟弱是粗腿的根源
我們欣賞髂腰肌的全部功能，在樓梯上，走路時，髂腰肌是最大的貢獻，而且有的人經常交叉腰部，說自己的腿沒力氣，不能走路等，這些大多是髂腰肌無力，但人體很聰明，不能單靠髂腰肌，一旦失敗，他就不會結束，這時協作肌就出現了，腿外側的闊筋膜張肌、臀小肌前部、股直肌、恥骨、收肌短肌、長收肌和股薄肌都會來出去，你有沒有發現這塊肌肉完全在大腿周圍？只要髂腰肌不起作用，所有剩餘的協同肌肉就會出來工作，很難想像一條粗腿長時間。
除了大腿，還有驚喜
由於現代人久坐不動，不得不長時間縮短髂腰肌的一端，當他們站起來時，他們需要釋放他們，但他們不能回到原來的位置，此時，骨盆將得到調整，髂腰肌將能夠恢復其功能，此時，腰椎曲度會增大，腰背風險也會增加，而且坐得越多，腰痛就越大。同時，髂腰肌是最大的髖屈肌，臀大肌是最大的髖關節伸肌，你想要翹臀？前髂腰肌拽著，你的臀部能收縮好嗎，翹臀意思是拜拜。現代人的髂腰肌短而無力，那怎麼辦？仍然需要伸展和加強。
如何伸展和加強
拉伸是拉伸較低的固定端，這是彎曲和屈曲的功能。加強就是加強上固定端，也就是提腿的功能。
伸展髂腰肌下固定端
●從站姿開始，單膝跪下。確保你的前膝與腳踝成90度角，然後稍微內翻你的腳以獲得最大的伸展
向前傾斜，雙手放在腳掌內側的墊子上。為了獲得更有力的伸展，身體向前傾，肘部放在墊子上。單側每次30秒，共3次。
從坐姿開始，仰臥，膝蓋彎曲，將一條腿腳踝放在另一個一條腿膝蓋上。雙手握住彎曲的雙腿，腳尖保持90度，慢慢拉胸。
雙腳併攏，膝蓋向外。為了加強伸展，雙腳緊貼身體，雙手放在大腿內側，慢慢用力。要離開位置，用你的手引導你的膝蓋在一起。加強髂腰肌上固定端
坐姿，腳踝沙袋綁上。雙手叉腰起固定作用，以臀部為軸進行抬舉。吸氣提舉，呼氣下降，每組15次，共4組
站姿，單腳用力，兩手叉腰，髖關節穩定，單側腿向上空中劃一圈。
站姿，兩手叉腰，單腳站立跨越障礙物，注意節奏，如果不穩，可用一隻手抓住牆壁，其實，這也是一個不斷提高自己的過程，然而身體形態的一些變化往往意味著更深層次的身體變化。人的身體很嬌嫩，也很懶，所以我們應該多加注意，懂得使用他，我們都知道骨盆前傾會影響美觀，但誰知道他只是一塊肌肉，他會帶來很多身體問題，所以當你知道的時候，你應該糾正他，熱愛你的健康，首先要加強你的大腦，不用多說，我會幫我妹妹幫深蹲，記得注意轉發和表揚我下次見！