拉伸作為鍛鍊後必不可少的項目，對肌肉的舒展和強化起到重要作用。在我們的日常拉伸體式中，通常都是針對雙腿、腹部和脊柱的拉伸鍛鍊，為了塑造出修長優美的四肢曲線，而常常忽略了深層肌肉的拉伸，其中髂腰肌就是至關重要的一項。
如圖紅色的標註區域就是髂腰肌的位置，它由腰大肌和髂肌兩部分組成，上連接脊柱，從盆骨中穿過，下連接股骨和髖部，起著支撐下背部的作用，主要能夠彎曲髖部，它收縮會使大腿向脊柱移動，在跑步和走路中都起到重要作用。
在生活中由於久坐，髂腰肌持會續保持著緊繃的狀態，站起時又肌肉彈性沒有得到恢復，久而久之，髂腰肌就會因為過度使用而變短緊繃，進而影響關節和腰椎的穩定性。當肌肉勞累且無力酸痛時，就會是我們常說的久坐腰痛。
那麼如何判斷自己的髂腰肌狀態呢？可以採用託馬斯自我測試法。
端正坐在床邊或桌子邊上，邊緣與大腿根部對齊。身體後躺，雙手抱住雙腿屈膝內收貼近胸部，保持身體和桌面貼緊，一隻腿放鬆下落。看下落的大腿能否與桌面水平，膝蓋能否彎曲成90度？如果大腿無法下落到與床面水平，而膝蓋卻能夠彎曲成90度，則是髂腰肌過緊。
當髂腰肌過緊，肌肉無力時，你屈髖的能力就會下降，會影響抬腿動作。隨著上肢和軀幹的連接不夠恰當，就無法保持脊柱和盆骨的相對位置。不僅會造成盆骨前傾，還會使腰椎後側壓力增大。
隨著盆骨前傾，股骨持續呈下拉的狀態，久之就會造成臀大肌無力，導致臀部下垂，十分影響體態。
因而髂腰肌的拉伸和鍛鍊十分重要，下面就分享幾個動作教你深度釋放髂腰肌，正確練習能夠緩解腰疼，改善體態。
動作一：低弓步變體（拉伸）
體式分解：左腿屈膝撐地下蹲，保持大腿和小腿垂直，右腿後伸膝蓋撐地，抬高小腿伸直向上，同時俯身向下，保持脊柱伸直，右臂撐地，左臂後伸抓住腳掌，保持盆骨中立。
動作二：橋式 強化
體式分解：仰臥入式，保持肩部和頭部著地，雙手放在身體兩側，雙腿分開屈膝，小腿和地面垂直，吸氣抬高臀部離開地面，使大腿、臀部、腹部在同一平面上，保持體式穩定。
動作三：仰臥上抬腿 強化
體式要領：仰臥入式，保持上半身貼地，雙手分開貼地放於身體兩側，雙腿併攏伸直，向上抬高至與地面垂直，保持上半身不動，雙腿緩慢落下再次上抬，全程保持雙腿離開地面。
生命在於運動，久坐或者久站都是不好的習慣，我們要保持身體機體的活力，就需要健身運動。關注我，和小練一起解鎖更多健身新姿勢！#瑜伽##為健身打Call#
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