有道是：尺有所短寸有所長。但是今天要說的這塊肌肉就是不能短，一短就腰疼，然而現代生活工作中，我們經常久坐伏案，長期如此結果就是髂腰肌縮短。縮短後會給身體帶來諸多煩惱和腰椎的問題，下面我們一起來詳細了解一下這塊肌肉。
髂腰肌的組成和功能：
01，髂腰肌系髖肌前群肌之一。由腰大肌、腰小肌和髂肌構成。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈。受腰叢肌(胸12腰1—4)支配。02，髂腰肌由髂肌和腰大小肌合成。該肌受腰神經叢支配。腰大肌起自腰椎體側面和橫突。髂肌呈扇形，位於腰大肌外側，起自髂窩。兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止於股骨小轉子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，當患腰椎結核時，膿液可沿此鞘流入髂窩或大腿根部。髂腰肌使髖關節前屈和旋外。下肢固定時，可使軀幹和骨盆前屈。該肌由第2、3腰神經前支支配。
髂腰肌群肌肉解剖圖左
髂腰肌群的肌肉起止點：
(一)髂肌1.起點：髂窩。2.止點：股骨小轉子。(二)腰大肌1.起點：第12胸椎、第1～5腰椎橫突。(三)腰小肌1.起點：第12胸椎至第1腰椎。2.止點：髂骨筋膜。3.扳機點位置：(1)股三角外側緣(2)髂前上棘。(3)臍下，腹直肌的外側。4.牽涉痛：①在腰椎同側，沿脊柱到骶髂關節，再到臀部的中、上部;②腹股溝和大腿的前內側。
髂腰肌群的詳細肌肉解剖圖解：
1，髂肌的左右解剖圖，你可以清晰的看到這塊深層肌肉，髂肌的肌肉起止點，它是連接髖和股骨的重要肌群之一。
髂肌肌肉解剖圖（左）
髂肌肌肉解剖圖（右）
2，腰大肌左右解剖圖，通過這種直觀的解剖圖，你可以深入了解這塊藏在深層的肌肉，從圖中我們可以清楚的看到，腰大肌它跨越骨盆連接的是我們的腰椎和股骨。
腰大肌肌肉解剖圖（右）
腰大肌肌肉解剖圖（左）
3，腰小肌左右解剖圖，從圖中我們可以看出它與腰大肌的起止點一樣，就是比腰大肌小了一些而已。
腰小肌肌肉解剖圖（右）
腰小肌肌肉解剖圖（左）
髂腰肌緊張帶來的危害：
由此看來像傳統的（壓腳抱頭）仰臥起坐就是典型的屈髖肌群訓練，而髂腰肌就在這個訓練動作中，幾乎是主動參與發力了，如果不進行拉伸放鬆就會使其緊張從而變短。
1，造成下交叉症候群，導致骨盆前傾。2，腰椎曲度變大，製造一個偽翹臀，假小腹現象。3，增加腰間盤突出的機率，因為緊張的髂腰肌會使腰椎活動受限，承壓增大。4，腹肌臀肌無力，整個核心肌群功能變弱。5，髖外旋和髖伸功能受限，臀肌的發展受到阻礙。6，骨盆前傾，內臟位移下垂，腹肌也被強行拉長，腰椎屈的功能受限變差，腹肌訓練時不能得到充分收縮，而且髂腰肌容易過分代償。
久坐伏案工作者示意圖
如何通過訓練預防髂腰肌縮短和變緊
1，強化腹肌（以腰椎屈為主，配合腹式呼吸，吸氣慢放至肩胛骨觸墊子即可，呼氣發力向上捲起至胸椎全部離開墊子即可）。
腹肌訓練動作示意圖
2，強化臀肌（以伸髖為主，胸腔呼吸，吸氣臀部緩慢向下觸墊子，呼氣向上伸髖至下背部抬離墊子，身體繃直即可，切勿將身體向上拱成弓型）。
臀部訓練動作示意圖
3，強化膕繩肌（以伸髖為主，胸腔呼吸，吸氣向下至膝關節成直角即可，呼氣向上至膝關節微屈即可，全程臀肌收緊，左右做法相同）。
膕繩肌訓練動作示意圖
髂腰肌過緊的操作處理誤區：
誤區一：「髂腰肌過緊」其處理方法——「拉伸髂腰肌」!!!
下交叉症候群，被認為髂腰肌過緊，骨盆前傾。
因髂腰肌造成骨盆前傾應該為遠固定收縮，而幾乎超過90%(也許更高)的解決方法都是傳統的「弓箭步」式的拉伸。
弓箭步式動作拉伸示意圖
而這種拉伸對於骨盆前傾、前移的人來講，並不是正確的方法。這種牽伸的代價是加大骨盆前傾、前移，獲得髂腰肌近固定拉長，而並未有效獲得骨盆調整。
「弓箭步」式的拉伸的確是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是針對近固定收縮後的放鬆。如運動員的髖屈功能強化，過度髖屈運動，比賽前預先獲得髂腰肌的作用效率。(故，近固定收縮——近固定拉長)
對於競技運動而言，這種拉伸是必要必需的。這種拉伸可以減少髖屈功能不充分。如要使髂腰肌在競技運動中發揮極致，拉伸也是有先後順序的。
誤區二：「脊椎側彎」其處理方法。
關於髂腰肌矯正脊椎側彎，這也是一個誤區。
髂腰肌的確可以參與腰椎側彎，但在肌肉生物力學中，它真的不能用於脊椎側彎的矯正。
有助於輔助髂腰肌，主動拉伸的動作建議：
1，青蛙趴
青蛙趴動作示意圖
2，坐姿體前屈
坐姿體前屈示意圖
3，跪姿後仰
跪姿後仰動作示意圖
4，俯臥後仰
俯臥後仰動作示意圖
5，抱團
抱團動作示意圖
6，箭步拉腿
箭步拉腿動作示意圖
溫馨提示：
1，在以上動作拉伸過程中不能憋氣，要注意呼吸，吸氣保持不動，呼氣做延展拉伸。
2，以上拉伸動作不是以髂腰肌的拉伸為目的，但為髖關節和周圍關節的活動受限有很好的打開作用。為預防和緩解髂腰肌緊張縮短以及腰疼有顯著效果。
總結：
髂腰肌不是不能強化（主要以上固定的髖屈功能為主）。重點是要及時松解，避免緊張縮短造成的腰椎肌肉代償。
最後希望所有人都不受疼痛困擾，健康享受生活！