瑜伽體式的練習是與身體建立聯繫並提高意識的絕佳方法。在瑜伽課上，經常會聽到一些解剖學術語，尤其是在識別肌肉群，骨骼和關節方面。雖然初學者可能不知道髂腰肌實際上是什麼，但肯定會在課堂上聽說過。
髂腰肌問題的誘因一般都是缺乏鍛鍊且緊張縮短。比如：久坐、開車、看書、寫作、辦公等等很多不良的生活習慣。緊而無力的髂腰肌會妨礙身體血液循環，導致肌無力、神經反射等問題。這些問題會導致內臟下垂，小腹外凸，腰椎後側壓力增大、臀肌無力等，所以髂腰肌的緊張和肌無力都是體態的隱形殺。
髂腰肌緊張的伽人，一般腹股溝也很難打開，後彎通常也會受到限制，瑜伽小橋式、輪式這些體式，髂腰肌的位置會一直打不開。
首先來了解一下髂腰肌
髂腰肌通常簡稱為腰肌。它是髖屈肌群中最強的肌肉，起於腰椎的上椎骨，並附著於股骨小轉子（大腿骨頭附近的一個微小突起）。它是將腰椎與下半身相連的唯一肌肉，因此對姿勢和身體運動（包括瑜伽）的都會有很大影響。
腰大肌（部分）負責促進髖關節屈曲，或將大腿和脊椎拉向彼此。像船式和烏鴉式，需要深屈髖來激活腰肌。當腰肌繃緊時，腰椎過度伸展，在諸如駱駝式或橋式的後彎中可能會感覺到。因此，要延長腰肌，可以練習打開身體前側的姿勢。
要增強腰大肌，可以練習以下姿勢：
大腿前部積極地朝向腹部前移，或更巧妙地使用腰肌將骨盆保持在中立位置。
以下瑜伽姿勢也可有效延展和增強髂腰肌
1，低位衝刺
後膝觸地是一種較容易的弓步，該體式有助於以延長後腿的腰大肌。
下犬式開始，前腿向來到雙手之間，膝蓋彎曲呈90度，然後將後膝蓋向下放在墊子上，提起臀部，以保持腰椎的長度，同時呼氣時骨盆下沉。雙手可以放在大腿前部，或者上舉過頭頂。
2.蜥蜴式扭轉
扭轉的蜥蜴式加深了您在低位弓步中獲得的彈力。
從下犬式開始，將右腳向前移至右手外側。雙手與前腳保持在同一條直線上。將您的後膝蓋放在墊子上，彎曲後腿，使腳後跟朝向臀部。將右臂放在您身後，握住後腳的外緣。呼氣時，彎曲右肘，將左腳後跟拉向臀部。這是後腿股四頭肌的拉伸。著重於朝肚臍抬起髖骨的前部，以延長腰大肌。
3.膝到胸式
仰臥，屈雙膝，膝蓋位於腳後跟上方。將右膝蓋伸向胸部，將手指放在脛骨頂部，然後將大腿拉向腹部和胸部的右側。保持右臀部周圍的肌肉放鬆。開始向前行滑動左腳，將左腿儘可能直地伸到墊子上。伸展左膝蓋時，將注意力集中在左臀部的前面。積極地下壓左腿的後部，特別是大腿內側，這將有助於延長左腰大肌。
4.半船式
手杖式開始，抬起並拉長脊椎。彎曲膝蓋，使腳後跟更靠近臀部，雙手向前伸，保持脊椎延展的同時，開始向後傾斜。軀幹的重量被拉到地板上，但腰大肌的收縮有助於保持脊柱正位。船式的這種調整是加強腰大肌的好方法。
在全船式下，將腳後跟抬高至與膝蓋（或雙腿完全筆直）對齊的位置，重點是使脊椎保持軸向伸展。拉伸腰肌，以使大腿和前身彼此相對。
5.單腿板式
從四足跪姿開始，然後來到板式。肩膀在手腕上方，使手臂垂直，並中正脊椎，確保骨盆不會向地面塌陷。吸氣，凝視前方，呼氣，抬起右腳懸停。保持骨盆中立。兩邊的腰肌都會被激活，也會增強，以保持骨盆穩定。具體來說就是，右腿的腰肌將穩定抬高的腿，而左腿的腰肌將穩定骨盆。
注意：兩側都要做。
腰大肌是我們瑜伽練習中的關鍵肌肉。我們輕鬆進行體式練習可能取決於我們腰大肌的強壯和靈活。腰大肌除了在瑜伽練習中，還會直接影響我們的姿勢，是增強和延長肌肉的重要力量。可以減輕下背部疼痛，改善整體姿勢，並使身體保持穩定。