訓練髂腰肌,可以讓你跑的更快!

有很多體友會遇到跑步時動作姿勢僵硬，不流暢，步子打不開，後程身體搖擺、動作變形的情況。

總結一下常見的原因：

柔韌和協調性不足。

【日常訓練中，教練或學生更在乎跑的量和強度、力量的多少與強度，對於柔韌性和協調性訓練的重視不夠】

髖關節力量和靈活性不足。

【在實際的力量訓練中，教練和學生偏向於蹲起的力量，對跑動技術中的髖關節作用認識不深刻，所以在安排訓練手段時，髖關節容易被忽略】

途中跑重心不穩，起伏大，浪費體能多。

【對途中跑技術的認識不夠，對技術的認知停留在「後蹬越好，跑的越好」，強調後蹬技術，會造跑的過程成重心起伏大，體能消耗多，步頻慢。認識不到「髖」「踝」對跑動的貢獻遠遠大於「膝」】

核心力量欠缺。

【腰腹的前後、左右區域訓練的力量不平衡，、深層核心肌肉力量欠缺對臀部力量訓練的重視不夠】

即使我們努力的深入探討跑步成績不佳的原因，也很難用一篇教程解決問題。很希望這篇教程的核心點——重視髂腰肌的作用，可以幫助體友更好的克服弱點，提高跑步成績。

髂腰肌能力的增強，對立定跳、立定三級跳也有積極的作用！

途中跑，下肢在近側支撐時（跑步時，腳即將離地時），它的拉力是由下向上前方，收縮時能使大腿屈（屈髖、抬腿）在跑動中大腿能否快速前擺。這與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。

途中跑，下肢在遠側支撐時（跑步時，腳剛接觸地面時），兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈（軀幹保持前傾）和骨盤前送（送髖）跑動中身體重心積極前傾。完成屈髖、回扒的動作，又為從而獲得向前的速度創造了良好的條件（腳快速的著地）。

訓練髂腰肌力量的同時，一定要增強其柔韌性，不然對髖關節的靈活性限制，髖關節的活動速度、幅度都是有很大負面影響的。國際上優秀的短跑運動員的腹股溝看起來是凸起的，這是髂腰肌增強的外在表現。

給體友們分享一些增強髂腰肌能力的方法：

仰臥快速交換抬腿：

雙踝用彈力繩加阻力

加阻前後擺腿：

在膝處加以阻力帶

TRX交換抬腿，

避免過度背屈（彎腰）

（用彈力帶的難度大於TRX帶）

欄架繞髖：腿在落下階段，

可以使用臀部發力，

體會兩側髂腰肌發力

支撐腿需要良好穩定支撐

以上動作可提高協調性和後程動作穩定性，

幅度要大、體會發力點、

動作分明有層次。
還有以下輔助訓練：

仰臥剪腿（可用阻力帶）

負重懸垂旋轉舉腿

（順時針、逆時針交替，均要超過到90°）

弓箭步走（可負重）

（對穩定性要求更高的高舉負重弓步走）

原地體前負重單腿擺動