跑步會使小腿變粗嗎？跑步減肥小楊教練推薦慢跑，不要快跑

2020-09-05 減肥教練小楊

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

通過運動來減肥，不僅可以提高身體的熱量消耗，還可以強身健體、提高免疫力以及提升心肺耐力。很多人通過會跑步來減肥，但是又擔心跑步會使小腿變粗，特別是女生，怕練粗了小腿影響身形線條。就有很多小夥伴會問到小楊教練這個問題，其實這樣的擔心是多餘的。

跑步減肥宜慢跑，不宜快跑

慢跑的速度一般在6~9公裡/小時，慢跑屬於有氧運動，慢跑減肥是最有效的，一般能控制在最佳燃脂心率左右，最佳燃脂心率=（220-年齡）×60~70%，選擇慢跑進行減肥只會讓雙腿越來越細，不會是小腿變粗的。

小腿的粗一般都是脂肪，如果剛跑完步小腿稍微顯得粗，是因為小腿肌肉收縮所致，放鬆或者拉伸很快就會恢復。其實，肌肉的生長是需要有力的刺激的，身體進入無氧狀態，比如短跑、快跑，破壞了肌纖維，還要加上補充營養適當才會增長肌肉。

大部分跑步減肥感覺自己小腿變粗還是脂肪多導致的，一種臃腫的表現，而不是肌肉發達的原因。肌肉沒有你想的那樣好練，從技術層面和效果來看，增肌要比減肥難，而且女生的肌肉增長的激素只有男生的1/20左右，每多練出1kg將花費不知多少的努力和汗水。

每周4次，每次40分鐘，2個月你會發現你瘦了

我們進行慢跑訓練的時候，脂肪就會參與代謝，減肥減脂分解脂肪是全身性的，那你小腿的維度肯定也會變小。就是慢跑之後一定要進行拉伸，避免小腿肌肉的充血導致出現假性的粗小腿現象。

小楊教練建議減肥跑步，每周4次左右，一次40分鐘，速度根據你自身的情況，不用太快，自己跑著舒服的狀態，堅持2個月，你會發現你不僅小腿不會粗，而且你肯定會瘦下來。

跑完小腿拉伸

跑步減肥需要注意的

1、時間不宜過長

適當的慢跑燃脂效果比較好，不宜過長的進行有氧運動，因為長時間的有氧運動也會讓肌肉進行分解，肌肉的流失會導致身體基礎代謝水平降低，熱量的消耗就沒有以前多了。一般有氧運動在40分鐘為宜，保證既能代謝燃脂的同時儘可能的保留肌肉量。

2、跑前要熱身

跑步前一定要做熱身運動，來提高關節肌肉的溫度以及靈活度，防止我們在跑步中受傷。可以選擇一些簡單的熱身動作，比如壓壓腿。

3、跑後要拉伸

跑步完之後一定要注意腿部的拉伸，不僅可以緩解我們的疲勞，還可以對肌肉充血的狀態進行一個放鬆和拉伸。

跑完小腿拉伸

總結

減肥減脂期間，飲食特別重要，儘量避免一些高熱量和精加工的食品，非要吃也要控制量，三餐七分飽，多吃粗糧來代替主食，增加蛋白質的攝入比例，每天減少300~500大卡的熱量為宜，讓自己的身體產生熱量缺口，這樣你就能很好的瘦下來了。

如果你的運動時間比較充裕，你可以在慢跑前進行20~30分鐘的力量訓練，比如一些力量型的複合動作，深蹲、硬拉、划船、推舉、引體向上等，來提升肌肉量，提高基礎代謝。

一般正常的慢跑是不會使小腿變粗的，還有注意跑後的拉伸可以幫助緩解充血的小腿。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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    想要減肥的人都知道，我們需要邁開腿，而邁開腿的運動離不開跑步。跑步屬於中低強度的燃脂運動，卡路裡消耗是比較可觀的，1小時慢跑可以消耗身體450-550大卡的熱量。減肥跑步推薦你進行慢跑，而不是快跑，這是為什麼呢？因為減肥運動主要靠有氧運動，而非力量訓練。慢跑屬於有氧運動，是有氧供應的運動，可持續性進行，消耗多餘脂肪的有效運動。而快跑屬於無氧運動，會在短時間內力竭，對心肺功能的要求會更高，無法長時間進行，主要是鍛鍊肌肉的運動項目。
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