7月備餐第3周
7月第3周的減脂備餐
這周的備餐，我沒有每一頓飯都做到「完美」的三大營養素配比，而是更隨性了一點。
很多人健身之後，關於吃飯有很多「強迫症」，碳水怕吃多，蛋白質怕吃少，一頓沒吃好就焦慮。但我們的食慾就是會有時候想多吃點蛋白質、有時候渴望多吃幾口主食，這些都很正常。
對於普通人來說，只要你不是要去打健美比賽，無論你希望生活的更健康、還是改變自己的身材，沒必要因為一頓飯而焦慮。
任何變化，無論好壞，都是長時間積攢的結果。
也想聽聽你們在開始健身或者減脂之後，有哪些「強迫症」/「後遺症」，你和它能夠和諧相處嗎？留言告訴我吧。
今天包括
食材採購清單
如何備餐處理食材
9個食譜
碳水類食材
購物清單：
燕麥，白米混合糙米
備餐方法：
燕麥
燕麥先做一個抹茶隔夜燕麥粥，做法很簡單，抹茶粉、水和牛奶衝泡成抹茶拿鐵，加入燕麥後放進冰箱冷藏。
用的燕麥是我自己的燕麥品牌，咕嚕輕卡，大家淘寶搜就能找到。
另外再用燕麥加雞蛋和胡蘿蔔絲，浸泡5-10分鐘後，做成燕麥餅。不過這樣做吃起來會有一點幹，加一點芝士碎會比較溼潤好吃。
白米混合糙米
一部分米飯煮熟之後，放進冰箱冷凍保存。
另外一半加海苔、海鹽，捏成飯糰，同樣放進冰箱冷凍。
蛋白質類食材
購物清單：
雞小胸、牛肉裡脊、千張、雞蛋和牛奶。
我很想問，你們在的地方管千張叫什麼？作為工作室唯一一個東北人，我叫他幹豆腐，剩下人全說千張是豆皮。我憋屈。
備餐方法：
牛肉裡脊
切塊，加黑胡椒和料酒醃製，冷凍前一定按自己每次使用份量分開，否則會凍成一大塊。
雞胸肉
加料酒、香葉、大料、鹽，煮熟後，用叉子做成雞絲，用烘焙油紙包起來分份冷凍。推薦用烘焙油紙的原因是，油紙不容易粘黏，而且可以直接放進水裡煮去解凍，很方便。
千張
切絲加，加醬油、蠔油、花椒粉、辣椒粉、香油涼拌，放進冰箱冷凍，吃的時候蒸一下。
蔬菜類食材
購物清單：
胡蘿蔔、黃瓜、油菜、黃豆芽和海帶結。
處理方式：
蔬菜處理保存，一定要擦乾水分再放進冰箱，否則容易變質。
黃瓜和胡蘿蔔
切絲，放進密封盒裡，蓋上保鮮膜保存，因為切絲後不容易保存，所以我們只處理一點。
油菜、豆芽、海帶結冷藏保存就可以。
早餐食譜&份量表
早餐.1
泡好的隔夜燕麥粥，拿出來加一點堅果和芒果就可以吃了。為什麼吃隔夜燕麥粥，隔夜燕麥粥泡出來有粘粘的濃稠感，再加上夏天早上我不習慣吃熱的食物。如果你不喜歡早餐吃冰冷食物，直接煮也完全OK。
早餐.2
平底鍋加少量油燒熱，飯糰放進鍋裡中小火，蓋上鍋蓋每面煎5-6分鐘。胡蘿蔔和豆芽焯水1-2分鐘，加白芝麻、生抽、一點點糖拌勻。最後配一杯牛奶就可以了。
這一餐碳水較多，蛋白質較少，如果你想增加蛋白質，也可以加一個煎蛋。
早餐.3
冷凍的米飯加水，放進鍋裡中小火煮8-10分鐘。同時將涼拌千張拿出來加熱解凍。小奶鍋加水、海帶結、魚露（也可以用鹽）煮3-5分鐘後，慢慢倒入打散的雞蛋液就可以了。
午餐食譜&份量表
午餐.1
雞絲、黃瓜絲、胡蘿蔔絲，加花椒粉、辣椒粉、麻醬或者芝麻醬、一點醬油或鹽攪拌均勻，配上米飯夏天吃真的很開胃。如果你喜歡吃麵食，加點蕎麥麵就是好吃的拌麵啊。
午餐.2
平底鍋加少量烹飪油，加入解凍的牛肉翻炒到變色後，加一點味淋（或者料酒）醬油（或者蠔油）調味，出鍋前加入切小段的油菜就好了。飯後加一個酸奶，可以作為甜點，又能增加蛋白質攝入。
午餐.3
黃瓜切厚片，平底鍋加蒜末炒香後，加入黃瓜和一點鹽調味，中火炒2-3分鐘就可以啦。搭配備餐做好的涼拌千張、燕麥餅就可以了。
晚餐食譜&份量表
晚餐.1
牛肉解凍後，放進鍋裡煎到變色金黃後，再多加一些鹽和黑胡椒就可以出鍋了。炒豆芽也很簡單，鍋裡加油燒熱後，加幹紅辣椒碎炒30秒左右，加入豆芽、半勺醋，1-2勺生抽醬油就可以了。最後配上米飯或者備餐的飯糰都可以。
晚餐.2
鍋裡加烹飪油，加入蒜末、油菜梗、胡蘿蔔翻炒1-2分鐘後，加入純淨水燒開。如果你家裡有雞湯，用雞湯最好。燒開後加入雞胸肉絲、米飯、鹽、香葉、西芹碎和牛奶，煮5-8分鐘湯汁變濃稠後，就可以出鍋了。出鍋前再加入油菜葉。
早餐.3
米飯解凍，加入胡蘿蔔絲、黃瓜絲、焯水的豆芽絲，放在碗裡。平底鍋加打勻的雞蛋液，做成蛋餅後，切成絲一起放在碗裡。加入韓式辣醬汁，用韓式辣醬加一點香油和低鹽醬油攪拌均勻就可以了。