增肌 | 增肌入門，你需要了解的事

有很多上班族因為長期熬夜工作，飲食不均衡，造成體質偏瘦，需要進行增肌。

但是很多人在健身的時候，只知道問：教練，怎麼練肌肉？在增肌之前，我們應該了解什麼？

認識肌肉

人體有639塊肌肉，而肌肉又是由肌肉纖維組成，這些肌肉幫助我們平時的走路、跑步、吃飯、微笑等等。

看看下面人體最基礎的肌肉，你認識幾個？

△ 圖片來源於網絡

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認識人體的肌肉，在我們後續的肌肉訓練中更加有針對性。

增肌的原理

增肌的本義就是肌肉增長，肌肉由最基礎的肌肉纖維構成，而增肌的原理就是通過合理的力量訓練，在訓練過程中讓肌肉纖維良性撕裂，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，修復的過程中會產生「超量恢復」,就和手上的老繭一樣,越來越厚。

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

增肌三個關鍵詞：練，吃，睡

練：破壞肌肉纖維

沒有訓練就不能促使肌肉纖維產生撕裂，肌肉的生長也就無從談起，所以訓練計劃安排和重量的選擇是首要任務。

重量一般選擇自身最大負荷量的70-%80%來進行鍛鍊，每組的次數可以安排在8-12次，每個動作做3-5組即可。同一處肌肉的訓練，應該選擇至少兩個動作。

肌肉訓練可以使肌肉增長，但是如果不能持續給肌肉刺激，肌肉就會萎縮，不過幸運的是，重新練肌肉會變得更容易。

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吃：營養補充纖維小裂口

肌肉通過訓練產生損傷，必須要有足夠的營養供應，才能完成肌肉的超量恢復。

飲食以攝入充足的蛋白質和適當的碳水化合物為主。食物包括雞肉、雞蛋、牛肉、魚肉和一些五穀雜糧。營養的補充可以選擇在訓練結束後30分鐘進行，也可以在平時的飲食中增加用餐次數，做到少吃多餐。

增肌期間，我們的熱量攝入可以適當提高，比平時多攝入300大卡左右，這個熱量主要是提供給增肌訓練消耗以及肌肉生長的。

但是要遠離垃圾食品，比如漢堡、炸雞、燒烤、奶茶、蛋糕都是不利於增肌，還會助長脂肪增長。

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睡：休息時縫補纖維裂口

休息是增肌中重要的一環，熬夜缺眠會讓增肌效率低下。保證充足的作息，規律早睡。

在你休息的時候，這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復的原因，他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點。

人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

平時的睡眠時間最好不要晚於24點，最好在23點前入睡，養成規律的作息時間，你的肌肉生長速度也會更快哦！

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