增肌需要開源節流，管理好皮質醇與睪酮激素，增肌才能事半功倍

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

見過太多的小夥伴增肌時，特別重視飲食與訓練，但是往往忽略了訓練質量與睡眠情緒等。比如，有的小夥伴在訓練時特別刻苦，力量訓練的時間能達到2，3小時之多，真的就是練的越多增肌效果越好嗎？未必！有時每周練5小時是比練10小時增肌效率還要高。同時，增肌時也出現了另外一種情況，就是認為不減脂了，飲食的要求就沒有那麼嚴格了，飲食便放得很開，肆無忌憚。結果是，雖然肌肉量也有所提升，但是脂肪增長的比例也不低。而過高的體脂率，實實在在的影響了人體內的睪酮與雌激素水平。其他的問題還有，如睡眠不重視，甚至熬夜等等等等。上述的常見問題都會作用於增肌時兩大重要人體激素，皮質醇與睪酮激素。因此，管理好這兩大激素水平，我們的增肌才能事半功倍。

閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：

• 皮質醇對於肌肉的影響
• 睪酮激素對於肌肉的影響
• 如何調控好皮質醇與睪酮激素從而有利於增肌

皮質醇對於肌肉的影響

皮質醇被稱之為是一種壓力激素，由我們人體的腎上腺產生分泌，我們人體的很多功能都與其有關，包括心血管功能、血壓狀態以及幫助我們人體代謝碳水化合物、脂肪與蛋白質。當一個人無論是面對急性壓力還是慢性壓力時，都會大量的產生這種&34;，從而使得讓我們人體做出最快速的反應。而當慢性壓力持續時間比較長時，皮質醇這種壓力激素就會分泌的越來越多，對人體的影響變化也由最開始的積極響應變得開始消極起來，過量皮質醇的產生，會讓人體的肌肉組織更傾向於分解代謝狀態。這裡說的慢性壓力，不僅是指我們日常生活中常常聊起來的壓力，同時在增肌減脂過程中，比如長時間飢餓也是一種慢性壓力，訓練時間過長或者過度訓練以及睡眠不足同樣更是巨大的慢性壓力。對於身體來說，並不會區分壓力大小，此時都會觸發人體大腦中相同的神經通路來產生皮質醇。

而增肌時，幾乎不會存在飢餓的感覺，但是訓練的壓力卻是非常大。一般來說，在中高等強度的運動中，大概在15分鐘開始的時候，壓力水平就會開始急速上升，而到了1小時左右的時候，皮質醇的分泌水平達到高峰，這也就是為什麼不建議訓練超過1小時的原因之一。當然，不僅與運動強度有關，還有間歇時間、持續時間、運動經驗以及個人體能狀態等都有關係。而1小時這個時間點也其實不用糾結，大概了解這個事情即可，因為每個人的差異化很大，所以時間點也不會那麼精確，但是過度訓練，皮質醇超量分泌影響增肌效果這是確實存在的，如果運動後營養補充還不到位的話，那麼大概率肌肉組織還會傾向於分解代謝。所以，運動後及時補充營養補充體能是一方面，更多的是加速肌肉蛋白質的合成狀態。

睪酮激素對於肌肉的影響

眾所周知，睪酮激素是一種男性激素，其實女性身體內也有少量的分泌，睪酮激素是由男性睪丸間質細胞或女性卵巢產生的一種類固醇激素，體內充足的睪酮激素水平能夠增強肌肉蛋白質的合成過程，抑制脂肪細胞攝取脂質，並刺激脂肪分解產生能量。可以不誇張的說，充足的睪酮水平很大程度上影響了增肌的效率。而低水平的睪酮水平不僅增肌效率低，而且還與胰島素抵抗以及血糖控制不良有關。因此，在增肌的過程中，保持好一定的睪酮水平就顯得特別重要。

而增肌時，飲食不規範，比如文章開頭講的飲食狀態，就會導致體脂率上升過快，或者本身男性或者女性有著過高的體脂率時，就會引起睪酮水平的下降以及人體雌激素水平的升高。如果你一開始體脂率就比較高，那麼比較建議最開始的目標應該先減脂後增肌，因為過高的體脂率會影響增肌效率。這背後的原因就是人體脂肪中有一種芳香化酶，能夠使得睪酮激素轉變成雌激素。因此當體脂率比較高時，睪酮水平會相對比較低而雌激素水平則會上升，同時在整個過程中，也並不利於脂肪的分解代謝。一般來說，男性體脂率在15~18%時，女性在20~24%左右時，人體的睪酮水平是相對處於一個良好的狀態，增肌的效率是比較高的，反之，過高或者過低的體脂率都不利肌肉的生長。因此，增肌時的飲食也要多加注意，並非胡吃海喝，飲食結構同樣需要關注到。

除此之外，睡眠質量的高低也會影響睪酮水平，睡眠質量下降或者不足，會直接使得睪酮水平與生長激素分泌量的下降，而這兩者與你增肌息息相關。另外，影響睪酮激素的還包括年齡，環境汙染、有毒物質以及慢性壓力與炎症等。

如何調控好皮質醇與睪酮激素從而有利於增肌

說到這裡，大家可以看得出來。睪酮激素是有利於肌肉合成的，而皮質醇現實操作中更傾向於肌肉分解。因此，在增肌的過程中，要把兩者都調控到位才能讓增肌效果最大化。大部分情況下，最小化皮質醇水平，最大化睪酮激素水平才是增肌人群想要的。那麼日常生活訓練中，應該如何調控好這兩者呢？

管理皮質醇

飲食上來說，除了增肌要求的熱量盈餘與膳食均衡外，更多的是要注意細節的把握。飲食上，多攝入一些含維生素C高的食材，人體每日所需維生素C的推薦量在100毫克左右，如果是在增肌階段或者有著高強度訓練的日子，維生素C的攝入水平可以相應再多補充一些。維生素C有助於把皮質醇控制在一個穩定的水平內，特別是運動後及時補充抗氧化劑與維生素C等，會讓皮質醇水平大幅度下降。當然，也離不開碳水化合物的作用。而補充維生素C，如果沒有特別的需求，建議食譜。同時，無論是增肌減脂還是日常生活狀態中，都要保持好人體的水合狀態。當你感覺口渴或者身體發乾時，此時對於身體來說，已經產生了一種壓力狀態，皮質醇也會分泌異常。建議全天少量多次的補水，讓身體處於一個不錯的水合狀態。

而訓練時，要調整好個人的訓練強度以及訓練時間，建議整體訓練時間不要超過1小時，同時，要特別重視訓練後營養的及時補充，這樣，才能更好的調控皮質醇。訓練初期需要皮質醇來為身體提供能量，而後期，需要依靠外界營養的攝入來平衡過量的皮質醇並調整到正常水平。所以說，中高強度運動後，好好吃飯重要。

睡眠則是對於皮質醇是影響比較大的一個事情，皮質醇遵循著晝夜節律，午夜左右的時候達到全天最低點，進而又開始逐漸升高，早晨8，9點左右的時候達到峰值。如果睡眠質量下降或者不足，甚至熬夜，那麼人體會始終處於一種警覺狀態。因為你該睡覺的時候不睡覺，那麼皮質醇就會持續分泌，這樣就會影響正常的晝夜節律，而皮質醇異常分泌時，更傾向於肌肉的分解代謝。所以，熬夜掉肌肉，不是開玩笑。好好睡覺比什麼都重要。

管理睪酮激素

剛才說過芳香化酶是導致睪酮激素向雌激素轉變的一個重要物質，因此，在日常生活中也要儘量通過飲食上的操作來降低這一可能性。如果體脂率過高或者增肌期間飲食不受控，請先調整目標或者計劃。除此之外，飲食中增加含有鋅，硒和鎂等食材的攝入量，以及減少環境汙染、化妝品使用以及酒精的攝入等，都會改善睪酮激素的水平。特別是日常生活不注意的深加工食品以及高糖高脂食材都有可能增加雌激素的分泌量，所以，飲食上還是儘量乾淨新鮮以及健康為標準。

訓練上來說，高強度訓練對於睪酮激素的分泌是最有幫助的，因而增肌時，儘量不要把時間拉的太長，同時強度一定要上來。強度不達標，可能增肌效果也不好。但高強度訓練也同時意味著皮質醇分泌會異常，所以，短時間，高強度，運動後及時補充營養是可行的選擇。除了訓練能夠最大程度分泌睪酮激素外，睡眠也功不可沒。好的睡眠質量，也能夠很大程度上分泌睪酮激素與生長激素，這都是對於增肌是至關重要的。所以，好睡眠無論是降低皮質醇還是提升睪酮水平，都起到了非常重要的作用。

寫在最後

增肌其實是一個非常系統化的事情，單純某個點做好了，都不足以實現高效增肌。但反過來說，如果某一個點沒有做好，則對增肌效率影響是比較大的，而且體脂率上升的是很快的。所以，無論減脂還是增肌，儘量平衡是關鍵所在。還是那句話，知道的運動科學知識越多，也就越有利用自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

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