睪酮高會禿頭？闢謠！一張圖告訴你睪酮高低的不同

文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

無氧增肌，最能長肌肉。但在大多數人增肌過程中，總會遇到一個問題：為什麼天天健身就是沒效果？

健身行業研究報告，肌肉增長率與睪丸酮分泌高低有千絲萬縷的聯繫。三十歲之前睪丸酮激素分泌高，肌肉增長相對較快，七十歲後睪丸酮僅剩1/50，此時增肌難度大含量少。健身界最出名的睪酮與肌肉的笑話梗，《一拳超人》裡琦玉每天100個伏地挺身、深蹲和仰臥起坐，10公裡跑步也不在話下，練出一身強悍肌肉卻禿頭。

這便引發增肌小白的擔憂，練強了頭禿了怎麼辦？這也是眾多人健身常識的錯誤：肌肉增長靠睪酮，容易禿頭髮。

今天，小白來聊聊睪酮與肌肉的關係和睪酮高低對身體的變化，通過這篇文章你將收穫以下乾貨：

1.睪酮和肌肉的關係

2.睪酮高低有什麼影響

3.怎樣增肌才科學有效

睪酮和肌肉的關係

睪酮也叫睪酮素，是男女腎上腺素及生殖器官分泌的類固醇荷爾蒙，能夠增強肌肉質量、提升運動體能和保持骨質密度的雄性激素。女性擁有高質量的睪酮素能短時間增肌，改善肥胖和提升肌肉；而男人保持標準睪酮增強肌肉強度，預防骨質疏鬆，所以，睪酮對增肌確實有效果，但兩者有本質差別。

1.睪酮增加肌肉維度

為什麼男人比女人更容易長肌肉？睪酮更多存在男性身上是女性分泌的20倍，所以肌肉增長內在決定因素是有活性的睪酮，想要肌肉長時間保持就需要44%-60%睪酮與蛋白質結合的活性睪酮，有活性的睪酮直接從身體內部刺激肌肉合成，增進維度增加。

那肌肉增長真的只靠睪酮就能完成嗎？並不是。

2.超量恢復需要睪酮

肌肉變壯碩單靠內在睪酮分泌並不能快速達成，還需要外在「超量恢復」原理支撐。肌肉維度的壯大需要通過「撕裂-合成-恢復」三個階段，利用外界負荷重量讓肌肉纖維撕裂和細胞水分充盈，乳酸堆積感受肌肉酸脹感。

視覺上，肌肉寬度明顯加大有充血酸脹感，直接刺激體內睪酮與蛋白質加速合成，需要48-72小時的營養補充與休息，才能完成肌肉合成讓體能超過原有水平。

肌肉刺激睪酮上升，睪酮激活肌肉壯大，這就是肌肉與睪酮的內外因相互作用。

睪酮高低有什麼影響

既然睪酮對長肌肉有這樣的好處，是不是睪酮越多越好呢？根據睪酮的分泌數據顯示，男性睪酮標準值在14-25.4，低於8.8數值反而容易出現脂肪多肌肉少，骨質疏鬆關節疼的情況；女性標準是1.3-2.8，低於0.7常常有中心性肥胖、皮脂增多的問題。

很顯然，身體變化與睪酮高低有關，通常是脂肪與肌肉的轉化，與兩個方面有關。

1.超負荷運動，皮質醇多易禿頭

根據《合成代謝法則》的數據變化，我們知道力量增肌時長不能超過1小時，超過1小時的「長時間/低強度」無氧運動，出現多皮質醇、低睪酮的情況。

皮質醇分泌多，雄性激素降低，促進脂肪堆積，破壞毛囊產生，導致出現毛髮。

生長障礙和禿頭脫髮的尷尬。這就是力量運動讓身體變強，但讓自己禿頭的原因，不是睪酮激增的原因，而是皮質醇變多了。

2.短頻高負荷，睪酮多易增肌

15分鐘-30分鐘的力量訓練，攝氧率大於60%的中高強度運動，讓體內睪酮與皮質醇同時升高。睪酮短期內達到高點，肌肉增長和體能增加，減少脂肪堆積緩解壓力滋生，讓壓力激素皮質醇處於下風；持續性高頻耐力訓練，睪酮水平下降，壓力性皮質醇上漲，反而精神不振肌力不足。

皮質醇是壓力增脂劑，提供熱量轉化糖分，俗稱壓力性肥胖催化劑；睪酮是肌肉催熟劑，短時內提高力量水平，飽滿肌肉耐力。

怎樣增肌才科學有效

知道激素高低與肌肉增長原理，我們就能知道攝氧率保持60%、運動15分鐘無氧訓練才是真正達到增肌的科學方式。

1. 高強度：側弓步

多組數短時長是提升強度的方式，以20斤啞鈴負重進行側弓步促睪強化下肢，保持30秒完整動作速度，每15次換邊，堅持5組和15分鐘。

夾緊手肘保持正立位，手掌向上握住槓鈴片放至胸前。呼氣大腿前側肌肉發力向右側移動，跨步距離與肩同寬下蹲，臀部向後拉伸，不塌腰保持上半身繃直。

膝蓋與臀部做側弓步，保持膝關節微屈且超過腳尖，左腿伸直腳後跟發力穩住4秒，吸氣向上收腿併攏穩定。

2.大重量：槓鈴深蹲

5RM以下、重複數次且休息間隔為2分鐘的大重量訓練，更有助於睪酮分泌，20斤槓鈴深蹲就是強化下肢和刺激髖臀，激活睪酮分泌。

肩膀下沉後旋，槓鈴放至斜方肌後背上，收緊腰腹呼氣向上蹬腿，微屈手肘向上舉起槓鈴，快速下蹲向後延伸臀部，將槓鈴放回後肩上。大腿與臀部形成九十度夾角，膝關節超過腳尖與肩同寬。快速呼氣向上舉起槓鈴到頭頂，重複以上動作。

寫在最後

通過睪酮的學習，我們知道掌握運動時間及運動動作都是促進睪酮的科學方法，所謂脂肪堆積就是睪酮分泌太低，而過度追求睪酮反而容易長痘、禿頭。

只有保持高蛋白質飲食、不熬夜正常睡覺排毒，才能降低睪酮分泌旺盛帶來隱性傷害。