怎麼練增肌最快?8-12RM是增肌最快的組次嗎?帶你了解增肌硬知識

為了鍛鍊肌肉，你應該如何控制鍛鍊頻率或組次？哪種鍛鍊組次對肌肉的增長最有利？

這些都是健身萌新常問的問題，但卻一直沒有得到很好的回答。某些人簡單地認為8-12RM就是肌肉生長的「靈丹妙藥」。因為很多「職業健美大神」都在使用這種鍛鍊組次，所以大多數人都會認為它一定是最好的。

但總有人想更深入去了解，希望通過客觀的方法來尋找真相，而不是聽信那些片面的傳言。為了做到這一點，在這裡我將根據科學的方法分析訓練組次，並得出實用的建議，希望能對你以後的訓練有幫助。如果你只想知其然，對其所以然沒有興趣，請直接拉到文章底部閱讀結論，但如果你時間充裕的話，我希望你能認真讀完這篇文章，因為這些知識會讓你更好地了解如何更好的訓練。下面讓我們一起開始探討吧。為了找到最佳的訓練組次，我計劃按下面的順序來逐一分析：

不同訓練頻率各自明顯的好處

不同訓練頻率的潛在好處

考慮每種訓練頻率的利弊

總結出最有利的訓練頻率建議，讓你更好的增肌

在本文中我將討論：低（1-6RM），中（6-15RM）和高（15RM或15RM以上）三種訓練頻率。很明顯，頻率越低，你訓練時的重量越大，反之亦然。

（RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。假如你在用倒蹬機練臀腿時加了100斤的槓鈴片，做了15次就力竭了，那麼100斤對你的倒蹬動作來說就是15RM。）

不同訓練頻率的明顯好處

較低的訓練頻率：在較低訓練組次內訓練，比在較高組次內訓練更能讓你變強壯。這是很容易理解的，因為使用較重的負荷能鍛鍊你的力量，讓你更好地舉起更重的負荷。一些力量舉運動員會經常採用該頻率訓練，這是因為他們的關注點在於如何變得更強，而不是提高耐力或增肌。

較高的訓練頻率：高頻率的訓練組次顯然能更好地提高肌肉耐力。這也是很明顯的，因為你用一個輕負荷器械重複做大量的訓練，你的肌肉耐力將從中得到鍛鍊和提高。這也是CrossFit健身達人為什麼經常做高頻率的訓練，這是因為他們的運動需要強大的肌肉力量與耐力來作為支撐。

不同訓練頻率的潛在好處

如果說低頻率的訓練對力量更有好處，高頻率的訓練對耐力更有好處，那麼中等頻率的訓練一定是增肌的訓練範圍，你是否和其他人一樣也這麼認為？事實上這種說法並不全面，有研究表明：所有的訓練頻率都可以建立肌肉，而且所有的訓練頻率最終增加的肌肉量是基本相同的[1,2,3,4]。

簡單來說：中強度的訓練頻率並不一定對肌肉生長最有利。雖然很多老派健美者推崇8-12RM的訓練頻率，但一旦你了解肌肉的增長原理，你就能理解為什麼說所有的訓練頻率都可以增加肌肉。

什麼是增肌的科學原理

當施加足夠的機械張力在肌肉上時，肌肉收到需要增長變強的信號，肌肉就會慢慢生長。能夠產生足夠的機械張力促進增肌的訓練頻率要有以下要素：

能夠產生高水平的運動神經元激活

適應自然緩慢的肌肉纖維收縮速度

什麼是運動神經元

運動神經元是控制肌肉纖維運動的基本。只有激活了更多的運動神經元，才可以長出更多的肌纖維。低閾值運動單元控制1型肌肉纖維，因為它們沒有那麼大的生長潛力。試圖只通過1型肌纖維變大來增肌，就像試圖用沙子建造一座大廈一樣，是不現實的。而2型肌肉纖維有更大的生長潛力[5]，它們由高閾值運動神經元控制，因此增肌的關鍵之一是激活更多的高閾值運動神經元。

如何激活運動神經元

運動神經元按大小順序被激活，先激活低或小閾值的運動神經元，然後根據所需的訓練量招募高閾值的運動神經元[6]。

當你舉起一個輕或中等重量的物體時，低閾值的運動神經元首先被招募來完成這項任務。當你開始感到疲勞時，做低強度運動的單位產生的力量會減少，你的身體就會在快結束的時候招募主要做更高強度運動的神經元來進行參與發力。

另一方面，當需要更多的力量時，你的身體會更快地動員更多的動力單位。所以，如果你舉起一個非常重的重量，比如進行3RM這樣的大負重訓練時，所有的運動神經元都會在第一次最大負重時被激活。簡單來說就是通過高負荷的力量訓練，你可以達到高水平的運動神經元激活。

僅激活運動神經元夠嗎

記住，募集肌肉纖維只是其中一部分，除此之外，肌纖維還必須在一個緩慢的收縮過程中經歷足夠的張力。對於低頻率訓練來說，想達到這條件是很容易的，因為當負荷很重時，你的肌肉收縮自然會變緩慢。而對於中或輕負荷的高重複訓練，為了達到自然緩慢的肌肉收縮，你必須自然減慢你做動作的速度。

我要強調自然這個詞，因為如果在訓練中，尤其是最後的訓練中故意放慢向心收縮的速度，可能不會得到最佳的效果。沒有承受大負荷卻刻意的放慢速度會使得激活的運動神經元變少，這意味著你在進行高組次的訓練時必須要全力進行，然後在疲勞的影響下逐漸減緩速度，來獲得自然的減速狀態。這樣肌肉纖維才可以獲得最大的刺激，才能更好的促進肌肉的增長。因為高組次的訓練需要在難以完成一個完整的動作時，才會激活更多的運動神經元，因此每組最後幾次動作的節奏不能故意放慢。

為什麼所有的訓練頻率都能鍛鍊肌肉

根據目前已經了解到的，只有那些達到高水平運動神經元募集的訓練，以及在自然緩慢的收縮中對肌肉施加足夠張力的訓練才能更好地促進肌肉增長[7]。

這些訓練通常被稱為增肌訓練，這也是為什麼肌肉收縮速度自然變慢的訓練比刻意變慢的訓練更能促進肌肉生長的原因。越臨近動作的極限，增肌效果就越好。這就解釋了為什麼當運動量相等時[1,2,3,4]，所有的訓練頻率所增長的肌肉數量基本相同。

低訓練頻率，比如5RM的訓練組次，所有的5RM動作都是可以增肌的，因為負荷很大，從一開始就會觸發全部的運動神經元，並且由於重量大，鍛鍊時可以自然緩慢的收縮。

中訓練頻率，比如組次為10RM的一組，前5次並不能很好地刺激肌肉增長，因為沒有足夠的運動神經元激活，肌肉還沒有承受足夠的壓力，但後5次時通過募集更多的運動神經元及開始自然變慢的肌肉收縮速度，因此可以達到更好的增肌效果。

高訓練頻率，以組次15RM為例，前10次的動作重複實際上是在為最後5次的動作做準備，從而達到增肌效果。

其他訓練頻率

訓練頻率極低：如果你只做很少的次數，比如2-4次，你就很難達到足夠的刺激來促進肌肉的生長[8]。由此可知：雖然低頻率訓練仍然可以增肌，但過低地訓練次數所帶來的增肌效果就沒有這麼好了。

訓練頻率過高：我們已經知道高組次的訓練照樣可以鍛鍊出同樣多的肌肉，但是研究表明訓練組次過高會損害肌肉，不利於增肌。如果負載太輕（低於1RM的30%），即使你進行了完整的鍛鍊，增肌效果也並不會很好[9,10]。這可能是因為負荷過低，難以激活更多的的運動神經元，也可能是所需時長太長，中樞神經系統明顯疲勞所導致。

我給大家的建議是：想增肌就不要用小於40%的低負荷（1RM的40%）來做訓練。比如如果你能在同一組中輕鬆舉起這個負重超過40或50次，那這個負重就太輕了（如徒手伏地挺身），這會影響到你肌肉的增長，這時候想要改變獲得更好的肌肉收益，那就要加重量了。

總結

除了上面提到的兩種情況，最佳的肌肉生長可以在幾乎任何合理的訓練頻率內實現。你不需要再去限制自己只做8-12RM的訓練。只要選擇合適的負荷，在5-30RM之間一樣可以實現肌肉的最大增長，如果你的訓練是中或高組次的話，則要在接近身體極限的狀態下，做好自然緩慢的肌肉收縮。如果你健身的主要目標是增肌，我建議進行各種頻率的訓練，重點進行6-15次的中組次訓練。原因如下：

低組次訓練對於關節、韌帶和肌肉來說會產生更大的壓力

低組次訓練因為負載更高，因此需要更長時間的熱身

低組次訓練需要更長的休息時間

高組次訓練每次都需要更長的時間，但增肌效果卻與中組次訓練相同

如果你的心血管耐力很差，在得到改善前應該少進行高組次訓練

最高效的方法我認為是進行6-15次的中等組次的訓練，但是在平時的健身計劃裡結合一些低組次或高組次的訓練也可以在不阻礙肌肉生長的情況下幫助你提高力量或耐力，希望以上內容對你有幫助。

參考文獻：

[1]Schoenfeld B J, Wilson J M, Lowery R P, et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis[J]. European journal of sport science, 2016, 16(1): 1-10.

[2]Ogasawara R, Loenneke J P, Thiebaud R S, et al. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training[J]. International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4(02): 114.

[3]Mitchell C J, Churchward-Venne T A, West D W D, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of applied physiology, 2012, 113(1): 71-77.

[4]Schoenfeld B J, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31(12): 3508-3523.

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[6] Feher J J. Quantitative human physiology: an introduction[M]. Academic press, 2017, Pages 292-304.

[7] Piazzesi G, Reconditi M, Linari M, et al. Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size[J]. Cell, 2007, 131(4): 784-795.

[8] Schoenfeld B J, Contreras B, Vigotsky A D, et al. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men[J]. Journal of sports science & medicine, 2016, 15(4): 715.

[9]Schoenfeld B J, Contreras B, Willardson J M, et al. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men[J]. European journal of applied physiology, 2014, 114(12): 2491-2497.

[10]Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld B J, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy[J]. European journal of sport science, 2018, 18(6): 772-780.