Why climb Mount EVEREST?
「BECAUSE IT'S THERE", said Mallory.
——喬治·馬洛裡
01
你為什麼馬拉松？
2019年跑了不少，參加的第一場馬拉松賽事，竟然已是11月底的深圳南山半馬。
去領裝備時，春繭體育中心一幅巨大的海報抓了眼球，也抓了心：
WHY
MARATHON
你為什麼馬拉松？
你為什麼馬拉松？
是啊，你為什麼馬拉松，看到這個問題竟一時語塞。
跑步幾年了，從開始減肥、去三高、奢望消除多年體檢都有的脂肪肝、朋友圈拼步數…到後來10km、半馬、全馬，並認識一群志同道合的朋友，讓跑步成為了自己生活的一部分，是什麼讓我們愛上跑步？
不同的人也許有不同的答案——
有人為了健康體魄，身材婀娜；
有人為了挑戰自我，磨鍊意志；
有人為了放下糾結，放空自己；
有人為了格調生活，提升逼格；
也有人把跑步當成生活的逃避，在這裡尋找成功和自我實現的感覺；
也有人把跑步的平臺當成社交，在一個不太容易沾染功利的圈子裡，體會一種「天下跑者是一家」的溫暖和「君子之交淡如水」的簡單；
也有人只是簡單喜歡奔跑在賽道上，那像風一樣的感覺，自由純粹、開心簡單；
還有人試圖通過跑步的社交圈子，在圈子裡面獲得的真實社會中無法獲得的如虛擬遊戲般的自我價值認同。
。。。。。。
多年以前，看BBC的紀錄片電影《最狂野的夢》，講到第一個試圖徵服珠峰的傳奇人物——喬治·馬洛裡，三次悲壯衝擊登頂而不得，最後一次永遠地留在了那裡，沒有回來。
」你為什麼要攀登珠峰？」
「因為山就在那裡」。
——很多戶外驢友未必知道這個名字，但馬洛裡說過的這句話，想必好多人都記得。
對馬拉松愛好者來說，也許真的是「情不知所起，一往而深」，其實每個人的答案不同，又也許都相同，都是出自初心吧，只不過看你的初心，到底是什麼。
人間總有百媚千紅。
不論是你哪一種，不用太糾結，
跑起來開心，就好。
02
2019年年度數據
跑量
全年1400km而已。
這個量和大神相比還差得遠，但比個人2018年的800km多了快1倍，考慮到上半年比目魚肌拉傷，基本從6月開始才上跑量，每周隔天跑，跑4次，還算認真堅持（自我鼓勵一下）。
正是因為1月拉上坡受傷，才更注意保護，不逞能——8月開始跑馬季備戰，月跑量相比前一月逐步提升，每次增加不超過15%。不要和其他人比拼跑量和配速，不受傷的訓練，才是最好的訓練。
ps：年初讀丹·尼爾斯的《丹尼爾斯跑步訓練法》，訓練有3個因子：跑量、頻率和強度。每四個星期提升其中一個因子，不要超過20%，其他兩個因子不變，最不容易受傷，19年下半年照此實踐，覺得蠻有效，推薦給朋友們。
跑量
配速和PB記錄
11月以前，總體上按照最大有氧心率閾值跑（168次/分鐘），累積跑量，如何準確用心率帶和手錶測試最大心率值，網上有很多教程可參考。
11月之後，逐漸嘗試間歇跑和短距離快速跑，11月跑10公裡50'26''，12月深圳灣跑5公裡21'58''，個人覺得，有氧跑有效積累耐力和身體適應性，快速無氧跑對肌肉力量和心肺功能的提升則很有幫助。
今年總共跑了6次半馬，10月一次30km LSD拉練，11月一次35KM LSD拉練，直到12月15日深馬首馬全程完賽，從首馬完賽後的情況看，前39公裡基本能夠保持530勻速配速，39KM大腿後側繩肌有抽筋跡象而掉速，最後完賽405，未能破4。
總體計劃安排是有效的，不足之處是力量訓練沒有持之以恆、長距離拉練次數偏少。
配速
12.24南山半馬
1:53:53 PB
12.01寶安半馬
急救跑者2:11:15
12.15深馬全馬
4:05:50 PB
大眾一級選手證書——感覺還不是很高級呢。。哥決定明年要向「寶馬一級」、「奔馳」一級、「法拉利一級」繼續努力。。。
03
年度心得
2018年深馬半馬，創了PB（1:56:12），雖然萌生一點小想法，但對跑馬拉松全程還是是完全不敢奢望的，隨後在1月初大沙河公園拉練時右腿比目魚肌撕裂，休息3個多月。
1、配速和成績算什麼？沒有傷病，能隨時跑在賽道上，就是一個跑者最大的幸運。這次年底三場比賽順利完成，最開心的不僅是連續PB和首馬完賽，而是全馬完成後的狀態很好，基本沒有出現傷病。
2、平時對自己嚴格一點，比賽的時候才能夠讓自己輕鬆一點。
——兔子哥天亮語（傳理哥）
半馬不是馬，但半馬的訓練和跑量是邁向全馬的一個重要基礎。要在比賽時輕鬆一點，平時就要對自己嚴格一點。今年跑了8次半馬，再深馬之前拉練了一次30km，一次35km。因此南山半馬比較輕鬆，寶安南馬跑急救當做深馬備戰前的拉練，到終點前還有勁兒，感覺還可以比較輕鬆提速。
3、以敬畏之心面對全馬。既有戰勝挑戰的渴望，也要有循序漸進的備戰計劃，更要有細緻合理的參賽準備。賽前兩次30km以上的拉練，在28km和35km處都感覺到一些體能上的異常，對深馬全馬的補給策略有了很好的借鑑。
4、科學訓練。根據個人情況制定合理的訓練量計劃，並持之以恆去堅持。道理和方法都很多，難在實踐和堅持而已。
04
深馬全馬備戰回顧
這一節就把首馬參賽的過程回顧一下，供跑過半馬、又想跑全馬首馬的跑友們參考（感謝傳理哥和小兵嫂子賽前鼓勵和技術指導）。
裝備篇
照理說，馬拉松是最貼近人類原始活動形態的一種運動，身上的累贅越少越好，但考慮補給和配速參考，還是需要一些小貼士：
石頭哥的裝備很簡單：
參賽服——最好是穿過也洗過的衣服。
褲子——開叉的跑步快幹褲，輕、排汗快。
鞋子——這次選了跑過100km以上的一雙半新鞋，鞋帶鬆緊很重要，不要穿新鞋。
襪子——平時習慣的半厚運動棉襪，根據個人習慣，不要選新襪子，不磨腳即可。
帽子——前幾場半馬戴了帽子，我出汗多，導汗效果不好，深馬天氣多雲，不太曬也不會下雨，就放棄了帽子，體感更好。
腰包——防水輕便腰包，以跑動起來不甩動為宜。
乳貼和凡士林——平時跑得多的人，半馬可以不用配，全馬最好用上，誰用誰知道，不，應該說是誰不用誰知道！！！
鹽丸——有助於補充鹽分和電解質，出汗多的人，賽前吃2顆，以後每隔10km吃1顆（伴水），總共備4~5粒即可。
葡萄糖——三支，補充糖分。糖元是能量的首要來源，20km以後開始伴水喝，我是大約每7km喝一支。
能量膠——備了兩隻，如果速度不是太慢，賽道上後半程的補給點，能量膠都會有，但如果速度較慢，可能已經被前面的選手搶光了，還是自己備幾支較好。
手錶——我用的Garmin 645，今年開始，很重要的一個跑步習慣就是看心率和配速，便於及時調整，很有用。
訓練實戰篇
上面大致講過了，有氧跑結合長距離拉練，制定個人合理計劃。石頭哥從8月開始，使用悅跑圈一個適合半馬升級全馬的「全馬訓練--進階」訓練計劃，計劃起止141天，大約是每周訓練4次，另外3天要求做一些核心力量訓練，總跑量並不大，708km：
個人覺得這個計劃比較合適自己，能感覺到耐力和心肺能力的提高。
這是個菜鳥貼，每個人情況不同，僅供參考。
悅跑圈全馬訓練計劃
周一
舒適跑5-7km：一般是以自己喜歡的節奏跑，配速比目標配速（就是你希望全馬比賽時計劃的完賽配速）慢45-75秒/公裡，如果感到過快或呼吸困難，則適當降速。
周三
加速跑7-10km：開始時以比個人最快配速慢1.5分鐘/km，體感舒適時適當提速，進而再次提速並保持，最終保持在比個人最快配速慢30秒/km的配速。
周五
加速跑或快速跑5-7km：以一個較快節奏跑，配速比個人最快配速慢20-30秒，呼吸應該更深。
周日
長距離LSD舒適跑：根據訓練計劃，距離會在10km、14km、17km、20.5km、28km、30km逐漸加，直到最後一次比賽時全馬。但總體上跑量並不大，只在最後一個月的計劃中會出現20公裡以上的訓練安排。
賽前準備篇
所謂賽前準備，和半馬沒有什麼特別，注意飲食和休息，前幾天多吃些高碳水的食物，清淡一些，比賽當天早上，吃了半個白吉饃，一個華夫餅加一個能量膠（不要吃油膩的東西和雞蛋牛奶等難消化的食物，也不要吃自己平時不熟悉的食物）。
起床後排空、我出汗多，怕脫水，喝了兩瓶礦泉水。賽前檢錄又喝了半瓶農夫山泉（事後證明被這半瓶水給坑了）。
賽中攻略篇
配速——
首跑全馬，心裡沒有底，因此前半程不敢亂來。
按捺住跟隨身邊人群往前衝的衝動，按照自己的配速和節奏來，按計劃照手錶配速，每公裡大約530 ，到半馬的時候是1:59:45，非常精確。
其實到40km處，用時是3小時50分，說明這個配速計劃還是比較適合自己的。
補給——
按照前面講的，出發前兩粒鹽丸，以後10km一粒，15km後開始喝一小杯礦泉水，20km、27km、35km後分別吃一個能量膠，25km、30km、37.5km分別吃一隻葡萄糖，半馬之後的補給站，逢站必進，一來調整一下節奏，二來補充水分，喝水按照一杯運動飲料、兩杯礦泉水的配比，最後半杯礦泉水漱口，保持口中清潔，避免糖分導致口腔粘粘的不適感。
上廁所——
正常我賽道上是不上廁所的，這次深馬由於賽前飲水較多，雖然檢錄後上了一次廁所，但存包後喝了半瓶水還是造成了影響，最終在5km處排隊上了廁所。
好在這次深馬組委會安排了男士的小便池，比流動廁所排隊方便多了，沒有太多耽誤時間。
節奏的控制——
除了用手錶控制配速，也可以使用平時跑步時習慣聽的音樂，我用了Alan walker 的Fade神曲，腰包裡小米藍牙音箱播放，從半馬後全程單曲循環直到終點。
這首歌鼓點比較強，4/4拍的節奏，每分鐘正好180次，屬於最佳步頻，半馬前人多嘈雜，一直沒開，跑到世界之窗時，碰到田豐，說趕緊開音樂這才打開。
過了竹子林快打跑到五洲賓館30km處，一下子身邊圍了7~8個人，一個哥說你這音樂太及時，這一個小方陣跑到35km，基本在520以下的配速，我都沒想到，以為會掉速的30~35km，竟然是這次全馬配速最快的一段，也許這就是節奏和配套的效果。
到了39km處，感覺右腿後側繩肌肉有抽筋的前兆，一看時間，破4就要保持5分左右的配速，想想就給明天留個念想吧，沒有逞強，邊走邊跑，最後兩公裡耗時15分鐘過了終點。
05
結語
這次很開心，首馬順利完賽，更開心的是比預想較為輕鬆的完成了，還沒有受什麼傷病。
雖然沒有達成挑戰破4的目標，其實心裡也清楚，平時的訓練水平，距離這個目標還是有點吃力的，人生就是這樣，有時候有欣喜，有時候也會有遺憾，正是有不圓滿和遺憾，努力後的下次一才能體會更深切的快樂。
感謝荔枝公園、中心公園、深圳灣、東湖淘金山一起拉練過的跑友，感謝荔枝蜜的跑友們尤其是傳理哥和小兵嫂子鼓勵、支持（糊裡糊塗拉入了深馬報名全馬的坑），奔跑的路上，遇見你們，是緣分。
也許，就像喬治·馬洛裡說的，攀登本身並沒有什麼高大上的意義，為什麼攀登，只因為山在那裡。
也像《阿甘正傳》中的主人公，也許奔跑本身也沒有什麼意義，為什麼奔跑，只是因為想跑。
情不知所起，一往而深。小夥伴們，一起奔跑吧！
三個石頭 2019.12.30
吹滅讀書燈 一身都是月
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