說到伏地挺身，是不是就會想到猛男每次要脫掉上衣之前，就會先做幾下伏地挺身讓自己的肌肉「充血、暖身」一下！那麼，為什麼他們會選擇伏地挺身而不是深蹲呢？原因在於伏地挺身是個很好的「全身性動作」一次訓練到上肢包含胸、肩膀和三頭肌，甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。在回想肌肉猛男做完伏地挺身後的性感線條前，本篇將告訴你為什麼要學會這個，如此高效率又省時的動作。
//伏地挺身文章摘要//
1. 伏地挺身除了訓練也可以做為暖身
2. 伏地挺身標準做法
3. 伏地挺身次數安排
4. 伏地挺身呼吸調節
5. 伏地挺身簡易版本
6. 伏地挺身進階訓練招式
除了鍛鍊全身，伏地挺身也是在為其他鍛鍊做準備？
伏地挺身同時可以當作運動前的暖身，啟動關節為後續的訓練做準備。尤其是推和拉的動作(例如:引體向上或臥推)，以及需要穩固核心的所有動作。伏地挺身的動作也適用於休息日和日常生活，例如你推門的時候。規律做伏地挺身也有助於調整體態，以下我們將整理出正確做伏地挺身的幾大重點！
伏地挺身標準做法：
1.從高平板撐開始，雙腳微微寬於臀部。
2.肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。
3.肋骨往內、核心用力、屁股收緊，身體維持一直線，以保護下背。
4.身體往下時，手肘往外呈45度，視線看向雙手前方。
5.接著將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線。
伏地挺身訓練次數：
伏地挺身固然好，卻也不是做越多下越好！初學者可以先從一天8-12下/2-3組開始，進階者則是可以15下/4-5組。若是姿勢正確標準的話，每天提高到100下以上，便會開始看到身型的改變。剛開始訓練的人，不用一定要追求伏地挺身的「次數」，動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步。將每次訓練的時間分配在一天中進行（例如：早上做兩組伏地挺身，晚上做兩組）比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。
做伏地挺身時該怎麼調整呼吸？若是在伏地挺身的過程中，全程閉氣，那是非常危險的！因此呼吸調節在伏地挺身是否正確，是很重要的關鍵。把握「下吸上吐」的原則，伏地挺身往下時鼻子吸氣，可以緊繃肌肉讓身體出力；撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，一次將身體推起來。
初學者做不了完整的伏地挺身？試試簡易版！：靠牆伏地挺身
如果完整的伏地挺身太有挑戰性，可以先從靠牆伏地挺身開始
（a ）雙手放在牆壁上，寬度略大於肩膀寬度，身體與牆壁大約一步半的距離，身體前傾大約45度。將身體打直做伏地挺身的動作。
（b ）放低身體，直到胸部幾乎碰到牆壁，集中精力使身體保持筆直，並利用核心將自己推離牆壁。
除了靠牆伏地挺身，也可以利用「平板支撐」訓練與跪姿伏地挺身，加強訓練。平板支撐可以被視為伏地挺身的前置作業，撐起身體時就像是高平板支撐動作，下放時，同樣可以利用核心穩定，讓身體撐住而不直接趴到地上，因此加入平板支撐訓練，可以有效幫助伏地挺身訓練。跪姿伏地挺身，適合核心還不太穩定、肌肉量較低的訓練者練習，跪姿加強穩定度，可以先從加強上半身肌力開始，再逐漸加入核心。
進階者：試試以下強化版7招伏地挺身變化版
如果你經常做標準伏地挺身，未免顯得太單一、枯燥。而且或許肌肉已經「抗耐性」了，所以不妨給肌肉一些「新刺激」，可以嘗試下面７個變式伏地挺身，讓肌群全面發展。
海豚式伏地挺身
單腿伏地挺身
抬手式伏地挺身
鑽石伏地挺身
增強式伏地挺身
交錯伏地挺身
趴姿伏地挺身
伏地挺身是個很有效率的全身訓練動作， 一次可以訓練到上肢包含胸、肩膀和三頭肌，甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。而且不僅僅是男性可以訓練，女性更適合徒手訓練，可以有效瘦身且「瘦身不瘦胸」的效果。
初學者可以先從靠牆、跪姿，利用平板支撐訓練核心後，逐步挑戰完整的伏地挺身。進階者則是可以加入伏地挺身變化式，融入在健身菜單中，一天約做100下以上，便可以開始感覺到體態與體能的改變。