女生不可忽視的背部訓練，讓背緊緻起來

之前多次提到過背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。

另外辦公族們久坐不動所導致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關。

不過，男性和女性練背的目標及重點不太一樣。

對於男性來講，背部訓練的重點在於讓整個人的背部輪廓向外擴展，這樣可以讓你的體型看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細。

男性朋友應該重點訓練背闊肌，它是背部最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態，其次則應該鍛鍊你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

而女性練背的重點，則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。

這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。

所以背部的形態也對女生整體的體型有很重要的作用，下面給大家介紹幾個比較適合女生的背部訓練動作。

動作一：反向划船

反向划船是一個比較全面的背部訓練動作，可以有效鍛鍊中背部、上背部、三角肌的後束、斜方肌、菱形肌。

對於女性來講，這個動作的好處還在於，它可以幫助我們糾正胸背部發展不協調的問題，從這個動作過程中，我們可以看出，在方向上它與臥推是一個相反的動作。

同時對於女性來講，這個動作也並不是很困難，只要有一定基礎就可以來完成，並且還可以通過對身體傾角的調整來降低難度，也可以雙腿屈膝的方式來降低動作難度。

因此，它是一個非常適合女性來完成的動作，當然，想要讓訓練效果更好，我們要做到的則是讓背部肌肉主導發力，而不是肱二頭肌發力完成。

動作二：高位下拉

從運動軌跡上來看，高位下拉是一個與引體向上相反的動作，雖然從刺激目標來看，高位下拉並沒有引體向上全面。

但是，這個動作貴在簡單易行，因為我們可以選擇適合自己的重量來完成，而引體向上則是將自己的重量拉起。

所以在這個動作過程中，我們可以更好地感受背部肌群的發力，可以在保證動作質量的前提下完成。

因此，這個動作同樣非常適合力量薄弱的女士來做，當然它的訓練目標也非常全面，會對背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。

除此之外，如果在家進行，使用一條彈力帶來替代也是非常地簡單方便，只要將彈力帶固定在高位即可。

動作三：俯身單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船可以對中背部得到有效地刺激，可以解決兩側肌肉發展不協調的問題，同時使用啞鈴可以增加動作的幅度與靈活性，可以讓背部肌肉得到更深入的刺激。

這個動作同樣非常適合女士來做，因為我們可以選擇適合自己的重量，從而讓自己有保質保量的前提下完成。

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在訓練開始之前充分激活背部肌群，然後再進行正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

對於女士塑形來講，使用小重量就可以達到目的，每個動作12-20次，每次4-5組，訓練結束後拉伸背部肌肉，然後幫助其放鬆恢復。

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