「超級食物」奇亞籽可減肥嗎？能！而且它還有13個好處
2020-11-28 217的健身窩被譽為「超級食物」的奇亞籽(chia seeds)已經是健康飲食中不可或缺的食材之一，奇亞籽擁有高蛋白、膳食纖維和優質脂肪。但沒想到，這個浸泡過後會吸水膨脹，擁有吃起來像果凍的QQ口感的小種子奇亞籽，居然也有益於健身者，甚至有幫助減肥的效果？快來看各界營養師怎麼說奇亞籽的好處吧！
1.超級食物奇亞籽的營養價值
奇亞籽最初來自中南美洲，是優秀的植物性蛋白質食物，不含麩質，又名奇異籽或歐鼠尾草。「Chia」一詞的涵義為「力量」，在千年以前就是古代好戰的阿茲特克人的重要食物之一，和玉米和豆類並列三大主食，他們深信吃完會獲得神奇力量。
奇亞籽有黑白兩色，倫敦婦科營養治療師Laura Southern說：「兩者間營養差距不大，黑色的種子往往比白色的種子要小一些，因此更常用於進食。而白色的麵粉可以很好地磨成粉。」
奇亞籽每份（以一般建議量為28.3g為例）：
138大卡
9克脂肪（1克飽和脂肪）
12克碳水化合物
10克纖維
5克蛋白質
5毫克鈉
0克糖
2.吃奇亞籽的13個好處
這些小而強大的種子充滿了營養，包括蛋白質、纖維、對心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。也因為擁有豐富的維生素B，礦物質和抗氧化劑含量，是公認的超級食物一員。
奇亞籽的好處為：
1. 富含蛋白質
2. 富含膳食纖維
3. 優質脂肪食物
4. 富含omega-3
5. 富含抗氧化劑、延緩老化
6. 低GI食物，有助糖尿病患者控制血糖
7. 提供飽足感
8. 改善便秘、幫助消化
9. 減少腸胃發炎
10. 可取代雞蛋
11. 可取代乳製品（比大多數乳製品都含有更多的鈣）
12. 含有人體內無法自行合成的必須胺基酸
13. 幫助平衡女性荷爾蒙
3.奇亞籽蛋白質含量比雞蛋還高
奇亞籽每100公克含有17g蛋白質，比雞蛋（13g）還要多。在食譜中，可以將一湯匙奇亞籽與三湯匙水混合在一起，代替雞蛋來使用。同時增加膳食纖維攝取和營養。
奇亞籽蛋白質含量約為14％，如果你是素食主義者，或只是想減少飲食中的肉類，奇亞籽是一種非常簡單的替代品。而且它們還包含人體必需胺基酸，因此你的身體可以輕鬆獲取其蛋白質。
4.奇亞籽有助減肥嗎？
超級食物奇亞籽不僅營養素多，也是許多人心中很棒的健康瘦身食材。但其實奇亞籽本身並沒有減肥、燃脂、增加新陳代謝的功能，而是因為膳食纖維含量很高，能增加飽足感，對腸道消化也很好，能幫助減肥效果更好。
吃了奇亞籽後，您可能也會發現自己比平時更飽，人體感到滿足，就不太會渴望含糖量高的食物。
而且許多人平時都膳食纖維攝取不足，因此將奇亞籽做成零食納入日常食譜中，是增加纖維攝取量的好方法！
5.奇亞籽油可滋潤保養肌膚
奇亞籽油是脂肪酸中最豐富的植物來源之一，油份脂肪的組成比例為：55%的ω-3脂肪酸，18%的ω-6脂肪酸，6%的ω-9脂肪酸，和10%的飽和脂肪。不只食用後有有益人體健康，也可為皮膚提供omega-6和omega-3脂肪酸等深層營養，保持皮膚柔軟和豐滿。
6.奇亞籽是很好的「天然斷食飲品」
在《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療愈》一書中，作者Jason Fung MD和Jimmy Moore提到，奇亞籽含有很高的可溶性纖維和Omega-3脂肪酸。這種種子浸入液體三十分鐘後，就會因為吸收水分變成凝膠狀，有助於抑制食慾。斷食期間飢餓難耐的話，可以喝奇亞籽來止餓，雖然這在技術上來說算是中斷斷食，但影響作用有限，不會妨礙斷食的效果，反而能讓斷食更順利地進行下去。
7.奇亞籽有助健身運動表現
對於植物性飲食運動者來說，是補充蛋白質的優質來源之一。除此之外，奇亞籽中的豐富omega-3脂肪酸也可以增強運動表現。
8.奇亞籽的食用禁忌
奇亞籽建議食用量約為一盎司或兩湯匙。
Street Smart Nutrition的Cara Harbstreet博士說：「一下子吃過多纖維可能會導致腹脹和腹瀉，特別是對於以前只消耗很少纖維的人而言。」
另外，奇亞籽浸泡之後會吸收水分膨脹，外表形成黏液塗層，重量可以達到10倍以上。因此有可能造成腹脹，有吞咽困難或食道阻塞經驗的人也需要特別小心。曾有一名39歲的男子，吞下一湯匙乾燥的奇亞籽後再喝水，造成劇烈的吞咽困難和食道阻塞。
9.火紅奇亞籽吃法推薦
奇亞籽本身是沒有什麼味道的種子，可以生吃、烘烤、煮熟或浸泡來吃，而浸泡之後的Ｑ彈口感和品質、浸泡時間長短、品種都有很大關係。
奇亞籽最受歡迎的吃法，就是將奇亞籽放入隔夜燕麥或優格中以增加蛋白質含量！奇亞籽可以當作隔夜燕麥罐、燕麥碗、Acai Bowl、布丁、冰沙、或奶昔的固定班底，基本上奇亞籽和各種口味混搭都適合。
直接加入沙拉、營養棒、麵包、墨西哥薄餅等等的做法也很受歡迎。
10.奇亞籽推薦食譜：莓果奇亞籽布丁
分享一個「莓果奇亞籽布丁」的食譜，由植物奶優格＋超級食物打造，包含杏仁奶和希臘優格、還有超級食物奇亞籽、莓果，而且總熱量不到300大卡！是健康瘦身的完美早餐或點心。
一份卡路裡約含279大卡，碳水17.3g、脂肪11.3g、蛋白質27
食材：
- 184 克(g) 無糖杏仁奶（杏仁奶可用其他奶類代替，但熱量與營養會不太一樣）
- 200 克(g) 希臘酸奶
- 30 克(g) 奇亞籽
- 10 克(g) 楓糖漿（或是蜂蜜等其他甜味劑）
- 2 克(g) 香草精（可省略）
- 50 克(g) 藍莓
- 100 克(g) 草莓
做法：
- 將杏仁奶、一半的優格、奇亞籽、一半的藍莓、一半的草莓、楓糖漿和香草精，一起用果汁機打勻。
- 打勻的步驟1倒入容器或碗中，放入冰箱，至少60 分鐘或是放過一夜。
- 要吃的時候，再加入另一半的優格、藍莓和草莓。
* 表面可以加上喜歡的裝飾食材，例如椰子脆片、堅果、麥片等等。
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