想要性感的身材，腹肌是必不可少的，這4個動作幫你虐暴腹肌

導語：如果你想穿緊身的衣服，那麼平坦的腹部是必不可少的，完美的腹肌是一個好身材的完美搭配。有明顯的線條和力量感的腹部肌肉絕對是一個人在身材上的優勢，腹肌線條很清晰，非常性感誘人。下面，小編就給大家介紹一組腹部訓練，可以迅速轟炸你的腹部肌肉，雕刻你的腹部線條。

1、卷腹

作為所有腹部訓練中，最基本和最關鍵的動作之一，卷腹是撕裂腹肌進階者的必做選項。除了最簡單的普通腹式捲曲之外，我們還可以根據自身的身體狀況，調整動作，增加難度，用來適應自己的訓練強度。同時，如果你想快速鍛鍊腹部肌肉的話，可以一邊抱著啞鈴一邊卷腹，進行一定的負重訓練，增加腹部肌肉的刺激性，這是腹肌速成的必修課。

2、仰臥抬腿

仰臥抬腿需要很強的核心力量，也就是你的腹部肌肉的力量，這個動作可以很好的鍛鍊到腹部的大頭腹直肌和下腹部的肌肉。正確的做法是平躺在地板上，讓你的腰部緊貼到地面上，做動作的過程中，防止腰椎晃動，手臂可以放在身體兩側，按壓地板作為支撐，也可以支撐在耳朵兩側。

將你的雙腿從地板上慢慢地抬起來，感覺下腹部肌肉的牽扯感和收縮感，全程保持腹部緊繃的狀態，如果可以的話，儘量保持雙腿直立，當雙腿到達最高點時，讓你的雙腿在空中停留一會兒，然後慢慢地放低你的雙腿，在仰臥抬腿的過程中，可以明顯地感受到小腹極強的酸脹感。

3、俄羅斯轉體

要想打造性感的腹肌，不僅僅要激活你的腹直肌，還要兼顧腹部側面的肌肉，而俄羅斯轉體就可以同時刺激這兩部分肌肉，將雙腿抬離地面，這時讓大腿和小腿儘量彎曲成90度角，如果你的核心力量不是很強的話，為了防止做動作的過程中摔倒，你可以讓你的雙腳踩到地面上，從低強度做起，慢慢向高強度過度。

做動作的過程中，讓你的上身保持挺直，不要彎曲，利用腹部的力量扭動上身，轉體時，儘量伸展手臂，使其接觸地面，充分感受腹部側面肌肉的有力伸展。如果你想增加這個動作的難度，也可以讓雙手拿著重物或者器械來增加難度，增強腹部的刺激感。

4、平板支撐

如果你想鍛鍊腹肌，就不能缺少核心力量的訓練。平板支撐是最常見和最基本的核心練習動作之一，平板支撐對空間的要求較小，靈活性較強，可以隨時隨地進行訓練。

​做平板支撐時，將你的胳膊肘支撐在地上或墊子上，頭部、胸部、上身和腿部保持成一條直線，以避免腰部塌陷，但不要抬高臀部。保持腹部緊繃，核心收緊，而不僅僅是腹部收緊，以防止力量的代償。做平板支撐時，如果感覺腹部非常疲憊，可以終止你的訓練計劃，不要勉強自己。

小結：作為一名合格的健身運動者，腹部訓練只是最基礎的鍛鍊，練出腹部線條只是最初的起點，練出腹肌才是健身的最終目標，夏天才剛剛過去一半，跟上健身的腳部，抓緊訓練，這樣才能顯示出好身材。