這年頭身材好才是真正的「炫腹」，4個動作教你虐出性感腹肌

雖然我們走進健身房會練各種各樣的動作以保證全身各個肌肉都被練到，我們可能想讓背部寬一點、臀部豐滿一點、胳膊的輪廓明顯一點，以為這樣可以讓自己更有魅力，但不得不承認這些部位的光芒總是被腹肌所掩蓋，即便是你身體當中各個部位的肌肉都非常的完美但沒有腹肌的話會使你的身材好像缺少了點什麼，這就是美中不足，但反過來則不同，如果你這個人的胸肌、胳膊、臀部都沒有什麼輪廓，但是腹肌卻十分的明顯就會給人帶來一種好身材的視覺效果，客觀的說這樣的身材不是特別的好，站在健美舞臺上肯定要被扣分的，但在大眾的眼光裡有腹肌就強過於其他部位的肌肉。

這雖然不是很公平，但我們的視覺以及人類天生對美的判定就是如此，人體當中最吸引眼球的肌肉還是腹肌，這你得承認，所以我們在健身的時候一定不要忽略這塊能給你的身材加很多分的肌肉，在所有的動作練過之後一定要多練練腹肌，而且有時間的話可以單獨拿出來半個小時來對腹肌進行專項性的練習。

腹肌的結構

那麼說到腹肌以及練腹肌就是一個值得讓我好好為大家糾正的一個話題了，其實很多人喜歡腹肌但是對腹肌卻不是特別的了解。

很多人印象中的腹肌只不過是肚子上隆起的這幾塊肌肉，而且練腹肌的動作也十分的單一，無非就是卷腹和仰臥起坐，但其實這麼想是把腹肌想簡單了，腹肌也不只是一塊肌肉，它根據不同的方向有好幾層肌肉，而正因為這些肌肉按照不同的方向生長所以鍛鍊腹肌的形式也是多樣的，我們只有以不同的方向進行刺激才能使得腹部的所有肌肉都得到鍛鍊。

腹直肌

腹直肌是我們最為關心的肌肉，它直接決定了我們腹部的美觀程度，沒錯腹直肌就是我們常說的6塊腹肌或者是8塊腹肌，這塊肌肉從肋骨連接到骨盆，而且肌纖維是幾乎與地面垂直的直線，所以我們鍛鍊這塊肌肉的時候就是想辦法拉近肋骨和骨盆的距離就好了，一般情況下仰臥起坐和卷腹都能練到腹直肌。

那麼有的人多我不在乎身材的美觀，就是不想練腹直肌可不可以呢？其實也不可以，腹直肌也不是中看不中用的一塊肌肉，因為它也決定著我們骨盆的狀態，如果你有骨盆前傾的話腹直肌也有一部分責任，腹直肌力量強就能把我們的骨盆向後拉並且防止骨盆向前傾斜，相反如果你的腹直肌鬆散無力，那麼你的骨盆很容易向前轉動從而引起骨盆前傾，注意骨盆前傾不僅僅是體態的問題，它也可能導致我們一些列的身體的疼痛，所以練腹直肌不僅僅為了美觀也為了我們身體的健康。

腹外斜肌和腹內斜肌

腹外斜肌和腹內斜肌是長在腰腹部兩側的肌肉，這兩塊肌肉就像親兄弟，他們是協同肌，如果不為你指出來的話你很容易把這兩塊肌肉搞混，但其實他們的功能也是非常的相似的，都是幫助我們進行身體的旋轉以及側屈。

除此以外腹內斜肌和腹外斜肌還充當著腹橫肌的功能，都有助於幫助我們保持腰腹部的穩定性。

腹橫肌

腹橫肌是最實用並且最不容易被看到的肌群，它位於腹部的最內層，我們是看不到這塊肌肉的，但是當我們做出收腹的動作的時候腹橫肌就在參與著發力，這個肌肉就像腰帶一樣把我們的腰腹包起來，並且它的肌纖維方向也是幾乎與地面平行這樣生長，這才能保證我們的腰腹能夠進行壓縮。

可以說腹橫肌在我們做深蹲和硬拉這些動作中提供著巨大的支持，只有這塊肌肉穩定了你的身體才穩定，在做大重量訓練的時候才不能夠受傷。

腹肌的鍛鍊方法

那麼在了解了腹肌的結構之後我們根據這些結構能夠找出對應的訓練方式，值得一提的是在腹部的所有肌肉當中他們都是一個系統、單個肌肉的發力畢竟有其他肌肉的參與，所以不論你是想練腹直肌還是腹斜肌以及腹橫肌，其他肌群必定有參與。

那麼我們不如把所有的訓練目標混在一起，這樣能夠增強訓練強度也能夠節省我們的時間，比如你當前的訓練目標是練腹直肌，那麼就可以把動作改一下在練到腹直肌的同時來加強下腹橫肌的訓練，好了廢話不多說我們來看下具體的訓練動作吧。

動作1.平板轉體

這個動作主要是鍛鍊我們的核心肌群，在平板支撐的基礎上加入轉身的動作不僅能讓核心肌群參與還會讓腹部兩側的腹外斜肌和腹內斜肌得到刺激

翻滾伏地挺身動作要領：

1. 以平板支撐的姿勢開始，然後左右的翻轉身體
2. 在翻轉身體的同時抬起兩隻手臂
3. 整個動作保證身體保持同一個高度，不要塌腰也不要撅屁股

動作2.剪刀腿

剪刀腿是鍛鍊下腹部的黃金動作，這個動作尤其有助於打造人魚線，但要注意的是想用於人魚線的話除了得鍛鍊以外還得嚴格的控制飲食，達到一個極低的體脂率才能夠展現出人魚線。

剪刀腿動作要領：

1. 以仰臥的姿勢開始，上肢和下肢略微離地，然後雙手壓在身體的下面
2. 在保證上肢穩定的同時下肢不停的小範圍移動，就像遊泳打水一樣
3. 這個動作一共做4組，每組做20次

動作3.自行車卷腹

自行車卷腹不僅能夠鍛鍊到我們的腹直肌也能練到我們的腹外斜肌和腹內斜肌，因為在自行車卷腹當中我們加入了一個卷體的動作。

自行車卷腹動作要領:

1. 以仰臥的姿勢開始，然後抬起上肢的一側以及下肢的對側
2. 讓抬起的部分儘量的靠近，然後再換另一邊靠近
3. 這個動作做4組，每組爭取做30次

動作4.支撐跳

這個動作主要鍛鍊的是核心肌群，雖然鍛鍊核心肌群的黃金動作是平板支撐，但是在平板支撐的基礎上加一個支撐跳能夠增加動作的難度。

支撐跳動作要領：

1. 以平板支撐的姿勢開始，然後用手掌撐底
2. 在這個姿勢的基礎上把雙腿向兩邊分開，接著在向內併攏，然後再向前屈起

好了以上是關於腹肌的結構以及訓練動作，想擁有漂亮的腹肌的話就多加練習吧。