喝夠了嗎?跑步時應該如何科學補充碳水化合物飲料?

2020-12-11 運動科普小課堂
馬拉松名將基普喬格在比賽中

相信大家不止一次在馬拉松賽事當中看到選手通過補給站的時候會選擇喝一些碳水化合物飲料進行能量補充，每個選手的偏好不一樣，有的選手喜歡比賽時經常喝一小口，有的選手喜歡一次性喝一定量的碳水化合物飲料，那麼這兩種方式有何不同，哪一種補充碳水化合物飲料方式更好呢？

碳水化合物是運動人群最重要的能量來源之一，能夠協助人體在運動時發揮最佳的運動能力。碳水化合物主要分為:小糖類、聚糖類、澱粉質三種，運動員在運動中主要通過各種含糖的能量運動飲料來補充碳水化合物

在長時間運動中（持續1個小時以上）攝入碳水化合物可以幫助維持血糖水平和降低後期對疲勞的感知能力。隨著運動的持續進行，肌糖原水平下降，從攝入的碳水化合物中獲得的能量增加。大量研究指出，應儘早地在運動中補充碳水化合物，但是，在長時間運動中，即使供應碳水化合物的時間較晚，還是能夠幫助補充血糖水平、增加碳水化合物的氧化以及延緩疲勞。

碳水化合物攝入量建議

運動期間攝入碳水化合物可以增強耐力運動性能。這是運動營養研究的共識之一。但面對一些實際問題時，如：什麼是最好的攝入模式？科學界尚未能有定論。

研究者們多數建議是在持續1 -2.5小時的運動中補充30-60克/小時碳水化合物，和在運動時間超過2.5小時的情況下補充90克/小時的碳水化合物。值得注意的是，如果運動期間攝入的碳水化合物總量超過60g/h，那麼此時，攝入的碳水化合物類型就變得至關重要，建議攝入的碳水化合物中含有葡萄糖和果糖。

葡萄糖和果糖屬於小糖類碳水化合物，具有較高的血糖指數（Glycemic Index），這類碳水化合物，以單糖和雙糖為主，其在人體的吸收速度幾乎與水一樣，立即引起胰島素的分泌增加，使血糖進入肌細胞，快速補充能量。

但是小糖類具有高滲透壓的特點，而人體血液的滲透壓範圍為280~320毫滲當量/升，相當於0.9%的氯化鈉溶液或5%的葡糖糖溶液，這就限制了小糖類碳水化合物的添加濃度：過高糖濃度的飲料，不利於營養成分的吸收及水的補充。

目前針對運動中碳水化合物攝入量的指南是相當詳細的，但缺乏關於運動中攝入時機的具體建議。部分原因是早期的研究表明，所有的碳水化合物最終都進入胃部，胃排空會逐漸向腸道供應碳水化合物。建議在胃部體積處於良好情況下開始運動，因為眾所周知，胃的體積是決定胃排空速度的主要因素之一。較大的胃容量將快於較小的胃容量。但是，因為所有吃下去的東西最終都在胃裡，通過胃釋放到腸道，然後腸道調節碳水化合物的供應，所以人們認為時機並沒那麼重要。

過大的胃體積，對跑者來說通常是不理想的。跑者在比賽中通常不能喝大量的飲料，因為液體會在他們的胃和腸子裡被塞住，所以跑者在衝過飲料補給站時，通常採用少量多次的碳水化合物溶液補充辦法。

有關碳水化合物攝入的最新研究

最近，拉夫堡大學的 Steve Mears 及其同事[1]調查了碳水化合物運動飲料在長時間跑步期間攝入的模式是否影響外源性碳水化合物氧化率和胃腸道（Gastro-intestinal，GI）舒適度。他們要求跑步者在跑步機上以中等強度完成兩次100分鐘的穩定狀態跑步。

圖片來源於mysportscience

其中一組跑者每20分鐘攝入200 mL（CHO-20）的碳水化合物飲料，另外一組則每5分鐘攝入50 mL（CHO-5）的碳水化合物飲料。他們發現，運動期間每20分鐘攝入較大量組比每5分鐘攝入少量組的碳水化合物氧化率高23%（0.38±0.11與0.31 ± 0.11克/分鐘）。因此，這項新的研究表明，攝入較大的量（200mL/20min）比經常喝少量（50mL/5min）的碳水化合物飲料效果更好。

原因

對這個研究成果可能的解釋是，更大的體積將刺激胃排空，使更多的碳水化合物可用於腸道吸收。因此，許多跑步者使用的策略（少量多次）可能不是最佳的碳水攝入方法。理想的情況是在運動中確保胃部有更多的液體。在Steve Mears的研究中，參與者胃腸道沒有區別，這也與早期研究中觀察到的相似。跑者的胃腸道也許能夠容忍比他們想像中要多的碳水化合物。當我們給在10英裡（16公裡）長跑[2]中高強度跑步的跑者3gels/h時，只發現了微乎其微的胃腸道問題。這說明了，這是跑者自身對碳水化合物攝入的認知誤區，即認為大量的碳水化合物攝入會引發胃腸道問題！當然，這可以通過定期在訓練中練習，讓跑者攝取更多的碳水化合物，以確保攝入更多的碳水不會對跑者的胃腸道產生影響和產生腸道不適應。

參考文獻

[1] Mears et al Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running MSSE In press 2020

[2] Pfeiffer, B., et al. (2009). "The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run." Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(5): 485-503.

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