夏天到了，甩掉贅肉是無數人的夢想。
減肥往往讓人聯想到長時間渾汗如雨的運動。
於是，每次減肥前，我們都給自己定下「宏偉」的目標：跑步半小時，瑜伽45分鐘，走路10000步。
很多人剛邁出減肥的第一步，就因為堅持不了敗下陣來，選擇繼續跟贅肉和平共處~
減肥效果真的跟運動時長完全劃等號嗎？有沒有一種方法可以讓我們花最少的時間獲得最大的回報？
BBC的一個健身紀錄片給出了令人興奮的答案：
短時間運動的效果並不比長時間運動的效果差；
只要方法得當，每周2分鐘就能達到很好的健身效果 ！
一開始看到這個結論，我跟大家一樣覺得匪夷所思，於是找來了BBC紀錄片《健身的真相》一探究竟。
紀錄片的主持人麥可·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）是一名醫學記者，他一直在探尋花最少的時間、力氣獲得最大回報的運動方法。
由此，他拜訪各個領域的運動專家，試圖找到超高效率的健身方式。
沒想到真被他找到了！
如果你也想在減肥健身這件事上事半功倍，下面的內容就要拿小本本記下來了。
01
走一萬步，不如走3000步
走一萬步，竟然比不上3000步？實驗數據告訴我們，這是真的。
這個結果對于堅信「日行萬步，健康常駐」的人來說，無疑是顛覆性的。
為了探究走路運動的秘密，莫斯利教授邀請了6位員工進行走路實驗，並讓謝菲爾德哈萊姆大學的羅伯·科普蘭教授負責次實驗。
6名志願者被分為兩組：
第一組：每天走 1 萬步，不限速度，大約 8 公裡。走路形式也不限，無需單獨抽出時間行走，日常上下班的行走步數都包含在內。
第二組：在日常生活中專門抽出時間完成每天 3 次 10 分鐘，快步走，約走 3000 步，大約 2.4 公裡。
通過對比，看哪一組運動效果最顯著。
實驗中，兩組成員都戴上活動監控器，這能追蹤他們一整天的活動，還可以監測他們的心率。
而心率是衡量我們健康的重要指標。雖然運動時心率加快，但運動能使心功能得到鍛鍊，從而使靜息心率減慢。心率越低，我們的身體也就越健康。
最後的實驗結果令人意外，雖然第一組步數更多，但第二組運動效果更好！
他解釋，這是因為第二組採用的快步走，屬於中等到劇烈的體力運動，強度比平常走路提升了 30%。
因此，鍛鍊的效果並不能完全與運動時長劃等號。掌握了更好的運動方法，在短時間內我們依舊可以達到相同，甚至更好的健身效果。
02
每周訓練2分鐘就能塑形
運動效果跟運動時長不能劃等號，只要加快步伐，3000步就能達到健身塑形的效果，減肥看起來並不難嘛
但莫斯利教授還不滿足於此，他還要找到一種超級無敵高效的運動方式。
這次，他去拜訪了高強度間歇性鍛鍊（HIIT）專家尼爾斯·沃拉爾。沃拉爾安排 6 名白領，參加一項為期 5 周的鍛鍊計劃。
在鍛鍊前，他們測出了這 6 名人員的有氧適能情況。
有氧適能是什麼？
說人話就是一個人吸入並運用氧氣的能力。比如同樣是爬山，有氧適能性高的人一路不帶喘就到了山頂，而有氧適能差的人還沒到半山就氣喘得走不動了。
接下來，這6個人每周在動感單車上進行 3 組 40 秒 的 HIIT 訓練。
每周加起來也就騎車 2 分鐘。不過在這2分鐘內，必須要以最快的速度去衝刺。
5 周過去後，當6名白領再次接受體能測試時，他們的有氧適能平均提升了 11%，此處我忍不住感嘆一下，2分鐘運動的效果也太太太驚人了！
最最最重點的部分大家get到了嗎，這種超高效的健身塑形方法就是HIIT「高強度間隔訓練」！
也就是讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛鍊，哪怕短短2分鐘，它就足以激發人體肌肉深層次變化，達到健身的目的。
深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉，它們給脊柱以支撐和保護。許多病痛，比如椎間盤突出、頸部疼痛、肌肉乏力等，都是由於深層肌肉勞損引起，而通過HIIT恰好可以將他們激活，緩解肌肉勞損。
而且適當的高強度間隔訓練還能鍛鍊心肺，改善整個心血管系統，對人體的心臟也有好處。
03
舉輕物與舉重物效果相同
健身的意義不僅僅在於瘦身，更重要的是塑形。瘦骨如柴的病態美早已不是我們追求的目標，具有線條感的健康美才是健身的意義。
所以每次看見明星們秀自己的A4腰、馬甲線，同款「馬甲」好想來一打。然而，想要擁有線條感和肌肉感，核心力量訓練很重要。
增肌的一個很重要方法就是「擼鐵」，但舉重、啞鈴這一類健身器械對於很多女生來說還是難以舉起，舉輕物，又擔心沒效果。
但舉重物和輕物之間的區別真的大嗎？麥可邀請運動研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇開展了一場實驗，測試舉重物和舉輕物，哪個效果更好。
這次邀請了5位女性參加為期6周的力量訓練。在實驗開始前，所有人都接受了力量測試，研究人員將記錄她們能舉起的最大重量。
實驗過程中，志願者要求一隻手舉重啞鈴，一隻手舉輕啞鈴，一直到舉到兩隻手都沒有力氣為止。此外，腿部也同樣進行了一重一輕的鍛鍊。
這裡的鍛鍊重點是不論是舉重物還是舉輕物，一定要達到手臂的疲勞點才能放下。
你是不是擔心這樣會練出大小臂來？
訓練結束後，她們重新接受了力量測試，結果表明：
她們雙手肌肉都強化了 18% －19%，雙腿肌肉也強化了 25%，並沒有因為兩邊重量不同而有差別。
這也意味著舉重物跟舉輕物在肌肉訓練效果上並沒有很大區別。
區別只在於時間，舉重物使手臂達到疲勞點的時間更短，舉輕物花費的時間更長。
舉重等力量性訓練對我們的身體靈活性和健康十分重要。大概在35歲時，肌肉會以每年百分之一的速度開始慢慢萎縮。經常不運動，年老時肌肉的萎縮速度要比經常做力量訓練的人快。
想要擁有迷人的線條，但又想節省時間？舉重物就很適合你~
04
適當跑步不會傷膝蓋
運動的好處不言而喻，但運動傷身的言論也一直存在，比如跑步會造成膝蓋磨損，從而更容易患上骨關節炎之類的疾病。
但跑步真的傷膝蓋嗎？為此，麥可專門請教了倫敦聖瑪麗大學鍛鍊家約翰·布魯爾關於跑步的問題。
布魯爾表示，適當的跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。
為此他做了一組實驗，讓麥可在膝蓋部位戴上捕捉器，然後在指定位置走一段距離，然後再跑一段距離，比較兩者對膝蓋的壓力。
在起跑初期，我們可以看見，跑步對膝蓋產生的壓力要遠遠高於走路，然而在一定階段後，壓力就會迅速下降。
並且這些壓力完全在人體可接受範圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。
但即便如此，如果跑步方式不對，比如跑太快、跑太久、在不平坦或溼滑的地面跑步，都可能造成損傷。所以職業短跑運動員，他們的負傷率會遠遠高於普通人。
因此在跑步前我們可以先快走，然後再慢慢有節奏的跑起來。這樣跑步不僅不傷膝蓋，它所產生的規律性壓力，還可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。
05
高效運動推薦
前面在介紹高強度間隔訓練時，用到的是動感單車。但對於繁忙的上班族來說，並不是隨時都方便去健身房踩動感單車，買一個回來成本又太高。
麥可就介紹了一套不需要任何輔助工具的 HIIT 訓練。這套訓練共耗時 5 分鐘，分別是張臂跳躍、深蹲、快跑。
/ 無輔助HIIT /
1.在運動前先慢跑熱身；
2.再做一分鐘張臂跳躍；
3.再做一分鐘深蹲，不要蹲得過低，把重量放在腳踝上；
4.再做一分鐘原地快跑；
5.最後再重複做一分鐘深蹲和一分鐘張臂跳躍；
這套動作無論是在家，還是在辦公室都可以完成，運動效果可以媲美動感單車。
對於不想舉重，又想鍛鍊核心力量的朋友，我們還可以利用自身的重量來達到訓練效果，比如伏地挺身。
下面給大家介紹4種最簡單的伏地挺身訓練方法，女性朋友們也能輕鬆做到。
/ 伏地挺身 /
1.牆壁伏地挺身，每組50個，做2組。雙腳併攏，身體呈一條直線，保持一定額頻率逐步俯臥。如果覺得難度過小，身體可以遠離牆壁一些；
2.膝蓋伏地挺身，每組30個，做3組。膝蓋撐地，將手撐與臂膀正下方，交叉腳踝於身後，有規律俯臥；
3.半程伏地挺身，每組25個，做2組。找一個籃球或者其他球體放在身體下方，身體俯臥至觸球即可；
4.標準伏地挺身，每組20個，做2組。繃緊身體呈一條直線，並住雙腳，手臂與肩膀並行，逐步俯臥；
這4組伏地挺身為循序漸進過程，當你能順利完成前三組姿勢後，最後的標準伏地挺身你一定也能輕鬆拿下。
06
運動前了解你的身體狀況
不過不論做哪項運動，在運動前我們一定要對自己的身體狀況有一定的了解。比如，心臟病患者不宜跑步，脊椎病患者不適合遊泳。
因此在運動前我們可以做兩項簡單的體能測試，而這個測試在家也可以做。
/ 起坐運動 /
第一個是起坐運動。看看你需要花多長時間完成10次椅子起坐。
這個測試檢測的是我們身體狀態的一個重要方面：核心力量。通過起坐可以測試我們下肢的大肌肉群，這是我們身體上最大的肌肉群。
通過體能測試你可以了解到，在你的年齡階段中，你的身體狀況如何。
這裡有一項標準：
35歲以下的男性，需要在10秒鐘內完成10次起坐運動，女性則是12秒；
34歲—55歲之間的男性，需要在13秒鐘內完成，女性為15秒；
超過55歲的男性，需要在18秒內完成，女性則在19秒；
/ 踏腳運動 /
此外，你還需要通過一個持續3分鐘的上下臺階有氧適能訓練，檢測你的心臟和肺部能力有多強大。在這個過程中，你的心率越低，越健康。
35歲以下的男性，心率應該保持在每分鐘105下，女性為110；
4歲—55歲之間的男性，心率應該保持在每分鐘110下，女性為115以內；
超過55歲的男性，心率應該保持在每分鐘115下，女性則為120；
/ 熱身運動 /
最後，在運動前你需要做一些熱身運動。
運動前的熱身可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的收縮與放鬆更為有效率。
此外，熱身也會有效減少運動過程中關節、肌肉扭傷、拉傷的現象。
熱身運動時，我們也要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，不要太劇烈，以免還沒開始正式運動，就已經疲勞了。
趕緊運動起來
我們還是這個夏天最靚的仔！
圖文 / 有品生活
原標題：《每天跑步 45 分鐘，不如鍛鍊 2 分鐘？！BBC揭秘運動真相……》
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