如何將橫叉劈得安全又漂亮？這組瑜伽體式，教你循序漸進練橫叉

2020-09-26 瑜伽網Yogis

文章丨瑜伽網

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聽說會豎叉，就能劈橫叉？NONONO

雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬，不過從練習方向上來看，這完全可以劃分成兩個不同的體式哦。

你在練習中會發現，你搞定了豎叉卻練習不了橫叉，這又是為什麼呢？

這是因為豎叉是髖關節的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關節的外展，它們是髖關節的不同方向的運動。

打開髖部的方向不同，所以用到的肌肉其實也是不一樣的。

豎叉主要是拉伸大腿前後側肌肉，而橫叉更多的是以髖部的打開、拉伸大腿內側肌肉和啟動加強臀部肌群為主。

所以做的了豎叉卻做不了橫叉是很正常的，你還需要再去拉伸其他的肌肉。

今天小編和大家一起學習，如何劈出安全又漂亮的橫叉，瑜伽初學者也可以循序漸進get瑜伽橫叉的體式！


一、初階段段


1、懷抱嬰兒式

坐立墊面，屈右膝，右腳放在左肘，右手臂繞過右膝抱住右腿。保持3-5個呼吸，換邊練習。


2、蹲坐式

雙腳分開，略大於髖部；屈膝蹲坐；軀幹向前，延展脊柱；雙手伸展。保持3-5個呼吸。


3、側腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，將左腿向左側打開，脊柱延展，雙手合十放於胸前

保持3-5個呼吸，換邊練習。


4、束角式

坐立墊上，屈雙膝，雙腳併攏靠近會陰處，延展脊柱，手握腳掌，身體向前向下，保持3-5個呼吸。


5、鴿子式

屈右小腿，貼於墊面；手肘壓地；延展脊柱，身體向前向下

保持3-5個呼吸，換邊練習。


6、英雄前屈式

屈雙膝，臀部向後坐向腳後跟，雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展，雙手臂延展；保持3-5個呼吸。


7、下犬式

雙腳分開，與髖同寬；身體向下，雙手撐地；伸直腿手，腳跟下踩；保持3-5個呼吸。


二、中階階段


8、單腿背部前屈式

坐立墊上，屈左膝靠近右大腿根部；身體向下，延展脊柱；

雙手握住前腳掌；保持3-5個呼吸，換邊練習。


9、蜥蜴式

左腳向後，小腿貼地；右腿向前，右腳向右打開；雙手放在身體的前側；保持3-5個呼吸，換邊練習。


10、騎馬式變體式

屈膝，左腿向前，右腿貼於牆面；雙手放於左腿，挺直脊柱。保持3-5個呼吸，換邊練習。


11、仰臥坐角式

仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆；雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開；保持3-5個呼吸。


三、高階階段


12、手支撐雙角式

雙腳慢慢的向外打開，雙手撐地；每呼氣一次向下一點點；

也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸，


四、成功階段


13、進階橫叉

以上的序列，初學者循序漸進的練習，不要急於求成，造成拉傷。

寬心生活，修持身心，樂觀自信，真實觀察，視一切皆善，瑜伽給我們平和、寧靜和舒暢。

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