無痛橫叉這樣練就對了（教程）
2020-08-10 學瑜伽的貓導讀
橫叉是一個非常考驗下肢柔韌性的動作，大家在做橫叉的時候，其實是在拉伸大腿內側和後側肌肉，以及增加髖關節的活動範圍。
可能很多人嘗試過下橫叉訓練，在強硬的下橫叉過程中，會感覺大腿疼痛難忍，而且膝蓋也會很疼，稍有不慎容易拉傷。
下面小編分享一組可循序漸進練習的無痛橫叉技巧。
一起來看看～
無痛橫叉（教程）
側拉腿式
•彎曲右膝，右腳、右膝向外側展開。
•左腿向左側伸展，髖部下沉。
•吸氣雙手胸前合十，保持背部延展。
•呼氣時右臂推送右膝內側向外。
•持續十五個呼吸的練習之後，換反側練習。
蹲式祈禱
•雙腳打開比肩寬，腳尖外展。
•吸氣時雙手胸前合十。
•呼氣時屈雙膝，臀部下蹲，雙臂低於雙膝內側。
•始終保持背部延展，雙臂推送雙膝向外。
•持續二十個呼吸的練習。
頭觸地式
•雙腳打開約兩肩半寬，雙腳外緣平行。
•吸氣時脊柱向上延展。
•呼氣時以尾骨為軸上體向前摺疊。
•雙手尋找雙腳腳踝，頭部自然向下垂落。
•持續十五個呼吸的練習。
束角式
•屈雙膝，雙腳腳心相對，腳跟靠近會陰。
•吸氣時脊柱向上延展，雙手尋找腳踝。
•呼氣時上體向下摺疊，前額尋找地面。
•始終用雙肘向下壓松雙腿，雙腿外側靠近地面。
•持續二十個呼吸的練習。
雙鴿式
•屈雙膝雙小腿上下重疊，坐立於墊子上方。
•吸氣時保持脊柱向上延展。
•呼氣時雙手撐在臀部後側，上體前傾，胸部靠近小腿。
•持續二十個呼吸的練習之後，換反側練習。
睡天鵝式
•左腿向後伸展，右膝在前方彎曲，右膝外側貼地。
•右小腿與墊子前方短邊平行。
•吸氣時脊柱向上延展。
•呼氣時上體向下屈雙肘，小臂貼地。
•持續十五個呼吸的練習之後，換反側練習。
青蛙趴
•橫跪於墊子上方，雙手在前方撐地。
•雙膝向兩側打開，彼此遠離。
•吸氣時延展脊柱。
•呼氣時屈雙肘小臂貼地，髖部下沉。
•始終保持髖部、雙膝位於同一個平面。
•持續二十個呼吸的練習。
面壁坐角式
•面對牆壁雙腳向兩側最大程度打開坐立。
•吸氣時脊柱保持延展。
•呼氣時骨盆前側靠近牆壁，前額尋找牆面。
•持續二十個呼吸的練習。
橫叉拉腿
•橫站於墊子上方。
•雙腳以最大程度橫側打開，腳尖指向正前方。
•雙手五指張大，在前方撐住地面。
•吸氣時脊柱保持延展。
•呼氣時，嘗試讓雙腳彼此遠離，髖部下降。
•持續二十個呼吸的練習。
歡迎分享給有需要的朋友
歡迎留言區寫下你的練習感受～
圖源自網絡| 文字、排版編輯：凌波仙子
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