乾貨 | 一字馬教學，原來開胯這麼簡單（內含橫叉和豎叉）

2020-09-11 舞林一分鐘

之前也給大家分享過不少一字馬攻略，但還是有不少疑惑，比如，有人覺得橫叉簡單，有人又覺得豎叉容易，當然更多人是覺得都難。

所以，舞林君針對一字馬這個話題，給大家分享完整版的教學詳解，內含橫叉、豎叉以及練習前的耗腿教學。



事實上，很多人（尤其是成年人）會先下豎叉再下橫叉（相對更容易些）。但不排除，每個人因為身體差異，存在不同情況哈。

對於豎叉，有一個常見問題就是下豎叉無法解決後胯跟的問題，其實也有3種練習方法去解決。

以下這3種方法能夠有效緩解下豎叉的疼痛，同時還能有助於進一步去下橫叉喲。

第一種：耗腿


第二種：踢腿


第三種：扳腿


切記，在做所有後胯跟的練習時，不要掀胯去做。



豎叉動作分解



豎叉是指腿前後呈一字形，雙手兩側撐地，上身保持正直，努力使身體向下正坐，無法達成時可進行顫壓。主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。

先保持在我們滑叉的位置上，注意兩個髖關節不能主動的掀開，把它收正。



雙手扶於地面，輕輕地往遠滑出去。滑下去的過程和到地的過程，注意你的款髖關節不能掀開，在上面是橫線，下到地還是橫線。



不能把膝蓋和腳背朝於地面關住，應該從你的胯根，把胯跟屁股這塊壓住，延伸到腳背這塊應該是轉開的。



一定要切記哦，從你的胯跟到你的腳尖，你的前腿也不能關著，必須把它轉開哦。




橫叉動作分解



橫跨比較難壓，因為韌帶又粗又韌數量還多，所以更需要好好下功夫。橫叉主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性。

第一步


首先要解決我們的青蛙跨，大腿和小腿形成90度，就是下面這個姿勢。


然後把我們的力量放在胯上，將胯壓到沒問題（也就是所能忍受疼痛的最大程度）


第二步

找到牆面撐起你的橫叉，讓你的屁股、膝蓋、腳後跟全部貼於牆面。

兩條腿往旁邊方向最遠處滑出，滑到你自己所能忍受的最大限度上。



再把身體俯身下去，趴到地面上。

最後把你的屁股使勁地往地上壓，直到你的橫叉完全趴到地面上。


第三步

打胯，即用你的腳經過最遠距離打到地面上，同時要撐直膝蓋。

在做的過程中，儘量快下快起。



之後再用自己的雙手壓在腿上，往下蕩一蕩胯（就像個彈簧一樣哈哈哈）


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