其實，劈叉（一字馬）對我們髖關節的靈活性要求較高。你經常性地拉伸可以幫你逐漸達到劈叉所需要的柔韌度。如果你拉伸的時間比較多且身體柔韌度比較好，那麼就能很快就能學會劈叉了。健身教練小馮準備分四個步驟教大家學會劈叉（一字馬）。
步驟一：做好準備工作
1、穿一身舒適且有彈性的衣服
特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。像瑜伽褲、運動短褲或者健身褲都是不錯的選擇。
2、提前準備好工具
你需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕，然後找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裡的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。
3、提前準備一瓶水
進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。
步驟二、熱身
首先，你需要花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉，以便更好地舒展。
其次，你需要用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。
橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。
豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前後轉身弓步，深蹲。
最後，為了激活臀屈肌，你還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，併攏，準備做「蝴蝶式伸展」（緩慢地伸展身體，以免拉傷）：
1、坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊打開，呈V字型。
2、兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。
3、彎腰低頭，儘量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限後保持一會兒。
4、用手肘輕輕向下壓膝蓋。
步驟三：拉伸
首先，你要用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。
1、向前邁出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過膝蓋。
2、伸展你後面的那條腿。
3、手尖觸地，至於前腿兩側。
4、輕輕地把雙手至於前腿內側，手掌觸底。
5、深呼吸，每次呼氣的時候放鬆你的肌肉（如果可以的話，把整個小臂都放在地上，進行更深層次的伸展）。
然後，你要身體坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。
1、保持雙腿分開的狀態，膝蓋伸直。
2、慢慢地用上身貼近地板。
3、深吸氣，每次吐氣的時候都能放鬆肌肉。
4、抬起上半身，回到「蝴蝶式伸展」，輕輕地彈動雙腿。
5、重複3到5次。
最後，你可以試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次循環。每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。
1、平躺在地上，抬起一條腿，腿伸直，儘量往頭頂拉。
2、雙手抱腿，保持20秒。
3、放下腿，放鬆20秒。
4、再次抬腿，往頭的方向拉，爭取每次都比上一次拉得多。
步驟四：劈叉
1、將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐（藉助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張）。
2、跪在圓柱枕的後面。
3、兩隻手分別放在瑜伽磚上支撐身體。
4、將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。
5、後腳尖踩地，後腿向後拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。
6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循環。
7、交換前後腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。
8、一旦在圓柱枕的配合下已經感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
9、擺好弓步，雙手至於前腿兩側，手掌觸地。
10、慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。
11、將身體向下壓。
12、如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。
13、保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。
14、整個過程重複3到5次，每次都往下壓一點。
溫馨提醒
1、嘗試劈叉之前最好去醫院檢查一下，看你的身體是否健康，是否能夠完成這些動作。
2、拉伸的時候注意計時，保證拉伸的動作維持了一定的時間。通常維持30到60秒就能讓你的拉伸達到效果。
3、拉伸的時候保持呼吸，利用好呼吸可以放鬆肌肉，進而促進你完成劈叉的動作。呼氣的時候，肌肉會自然地放鬆，有利於劈叉。
4、每一個伸展的動作都堅持做兩遍，每次保持30到60秒。第一次可能覺得沒什麼進展，但是第二次的話總會有一點進步。拉伸了一條腿之後再換另一條腿，再交換進行第二次拉伸。
5、每天運動完了後嘗試一下劈叉。這個是劈叉的黃金時間，因為肌肉已經活動過，準備好了。拉伸之前先洗個澡，可以提高身體的柔韌性。熱水能暖身，讓肌肉放鬆。所以劈叉之前洗澡，能讓肌肉更加放鬆，有助於拉伸身體。
6、你不要勉強，大多數的人都不能在一天之內完成劈叉。特別是柔韌性差的人，需要一定的時候才能達到劈叉需要的柔韌度。每天進步一點點，總有一天會成功。如果你感到疼痛的話，立即停止拉伸。拉伸所帶來的是肌肉的緊張感和拉伸感。如果感覺到疼痛或者過度的緊張，放鬆一下或者休息一會兒。如果感覺到劇痛，就馬上停止練習。
最後，提醒一下各位看官，如果你要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
#百裡挑一#