哈嘍，INDO又和大家見面了。
在過往的訓練過程中，我們經常會提到「功能性訓練」這一陌生的詞語，我們也經常被短視頻中那些「小工具訓練」所困擾，比如站在BOSU球上進行深蹲，又或者用瑜伽球做些訓練，那我們會問這就是功能性訓練嗎？
圖片來源：體能網
我們接著往下看。
1.過往的訓練
首先要說的是健美孤立訓練不等於不功能，這裡泛指大眾的健身需求。
往前推個幾年，短視頻風潮還沒出現，「功能性訓練」這一詞語也不為人所知。那時的訓練，多以固定器械和槓鈴啞鈴為主，追求肌肉肥大。同時我們常常坐著去訓練，而生活中我們更多的是站著做一些日常活動。
在20世紀90年代，物理治療師Gary•Gray創立了一種肌肉功能的新觀點，它指出我們應該考慮一個人站著或參與運動時，肌肉在做什麼，肌肉是如何驅動相關的關節和肌肉群，配合完成動作。
而非只是傳統意義上的關節孤立運作。
Gary發現傳統的力量訓練沒有關注人體的運動功能，只是在單純地發展肌肉力量，但是在比賽的時候這種力量使不出來，同時運動員的靈敏性和動作控制能力差，受傷風險增加。
他提醒教練要注意培養和發展運動員所需要的身體功能，而不要過度關注局部肌肉力量。
簡單來說，過往的孤立訓練，不是最符合我們大眾健身需求的。對運動員來說，更是如此。
2.相鄰關節假說
圖片來源：網絡
功能性訓練專家Michael Boyle和FMS的發起人Gray Cook提出了一項重要的概念：相鄰關節假說。
相鄰關節假說認為，人體是一個整體。
人體運動系統極其複雜，你就想像它是一支交響樂團，由幾百塊不同類型的肌肉組成，在演奏一首歌時，這些肌肉的分工各不相同但又需要高度協同，有些肌肉負責指揮，有些負責獨奏，又有一些肌肉負責伴奏。
每個關節都具有特定的功能和特點，通常一個穩定性的關節上面又有一個負責活動度的關節，這都是為了高效率地組織身體運動。
正如圖中所示，胸椎應靈活，腰椎需穩定，因此在平時的訓練過程中，我們應強調身體的功能特性，相信INDO的會員應該有所體會。
訓練，應更加合理科學。
3.功能性訓練
增強式訓練
《功能性訓練——提升運動表現的動作練習和方案設計》這本書指出，功能性訓練是符合關節解剖結構特點，滿足日常需求或運動表現需求的一種訓練方式。
什麼是符合關節解剖結構特點，比如說，以彎腰的姿態完成一次硬拉，就不符合腰椎的解剖結構特點，會對椎間盤造成巨大的壓力，儘管彎腰可能拉起更重的重量。
以下摘自：《功能性訓練—提升運動表現的動作練習和方案設計》
而滿足日常需求的人體運動，無非就是這四大類動作：位移、水平改變、推拉以及旋轉。
位移是我們最基本的運動技能，走、跑、跳都包括在裡面，位移的過程中我們需要單腿穩定性，和為了保持上下肢協調一致的核心抗旋轉、抗屈伸能力。
水平改變涉及許多非移動的動作，比如撿東西，俯身到低位，或者從地板上站起來。
推的動作涉及諸如推開對手或摔倒後將自己推離地面站起，和投擲動作的後半程；拉的動作使物體向我們靠近，以便握住或抬起，其經常發生在投擲動作的前半程。
最後是旋轉，包括改變身體方向和擺動工具，比如轉彎、傾倒垃圾的動作。
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對於一般大眾而言，生活即是我們的專項，所以以上四大類運動技能才是我們的功能性訓練。
再比如說，「卷腹」這個動作之所以被認為不夠「功能」，是因為在日常生活中我們幾乎不需要做動態屈曲脊柱發力的動作，取而代之的「平板支撐」就有足夠的功能性，可以遷移到日常生活中，加強腰腹部在人體走跑過程中的靜態穩定性。
在日常生活中，我們通常不需要去關注某塊肌肉的發力感受，因此，比起傳統的健美式訓練，功能性訓練更關注動作，這也符合我們的「專項需求」。
那麼，這就是「功能性訓練」所有的定義了嗎？
4.任何訓練都可以是功能性訓練
《體育運動中的功能性訓練》
在Michael Boyle的大作《體育運動中的功能性訓練》第二版書中，把功能性訓練定義為「有目的的訓練」，即不以訓練內容、訓練動作和器材界定，而應該由訓練目標來決定。
這時候功能性訓練的定義貌似發生了些許變化，功能性訓練也可被稱為「目的性訓練」。
比如你的訓練目標是讓手臂變粗，那麼啞鈴槓鈴的彎舉，就是你的功能性訓練。
最後總結下：
功能性訓練，是基於你的訓練目的，且符合關節解剖和滿足日常活動的理念體系，它不是指某一個動作。
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