作者 |邵蘇
編輯 |馬明浩
圖片來源 |網絡
體能訓練是一種開源的程序，它所依仗的並不是固有的方法手段，而是能夠貫穿始終的邏輯，它是一種指導實踐的思維方式，我們管它叫「體能思路」。
體能思路有兩個方向，一個是原點，一個是過程。所謂原點我們認為是人體的本質屬性，比如之前我們分享的五大運動素質以及動力鏈理論。所謂過程是我們分析問題實現目的的思考方向以及邏輯，它主要體現在功能性原則和金字塔。
這次來說說功能性原則。
說到「功能性」，可能很多人第一個想到的就是「功能性訓練」（看成"性功能"的自己去面壁），這倆是一回事麼？當然不是！
我們所說的功能性是一種解決問題的思維方式，而功能性訓練則定義了一種多關節參與，多平面運動的複雜練習。功能性訓練是具體的，比較好理解，我就不贅述了，也不評價其優劣，因為在「功能性」的思維方式下，只存在目標之下的合適與否。
什麼是功能性
我們把它定義為目標導向下的效率，所以它是一種程度的體現。如果一個練習與目標的相關性強，那麼我們認為它具備較強的功能意義；而如果一個練習與它的目標背道而馳，那麼我們就認為它缺乏功能意義。
舉個例子，對於偏癱患者來說，一個手指的屈伸就已經具備非常強的功能意義了，而對於一個馬拉松愛好者來說，靜蹲的價值可能並不是想像中那麼高。
一般來說，在思考功能性問題的時候我習慣從以下三個方面入手：肌肉的生理適應 、動作模式和專項需求。
01
肌肉的生理適應
其實練肌肉誰都會，是一個相對好入手的技能，但是當你給這個行為賦予體能訓練使命的時候就需要思考一些問題，比如說你現在練習所發展的東東真的是你實際運動中所需要的東東麼？
我們都知道肌肉的生理收縮模式可以簡單的分為向心收縮，離心收縮和靜力收縮。現在的研究表明，這三種收縮模式的練習所產生的適應性提高存在顯著的特異性。也就是說我向心練習所發展的能力只在向心運動中表現最好，在離心和靜力中都不佳。同樣，離心收縮也只能獲得最好的離心能力收益。而靜力就更變態，其訓練最佳效果僅僅體現在所鍛鍊的關節角度下，換一個角度能夠遷移的效果有可能都不到一半兒。這樣看來，你的訓練是不是並沒有達到你想要的效果呢？
舉個例子：
為什麼靜蹲對於跑步愛好者來說可能並沒有那麼理想？因為膝關節股四頭肌在跑步中以離心緩衝為主，而且角度在伸膝末端的30°左右，而靜蹲卻是在屈曲90°左右的角度下呆著不動……著不動……不動……動……
Tips：
除此之外，需要考慮的問題還很多，比如說發力模式，是加速？減速？還是勻速？再比如關節活動角度上發力點的位置，是伸展末端發力？屈曲極限發力？還是在屈伸過程中的某一點發力？阻力加在哪裡，就會在哪裡產生最好的適應，那麼功能的意義就體現在這裡。
02
動作模式
動作模式是動作程序的體現，而基礎動作模式是諸多複雜動作模式共性的抽象體現，並且基礎動作模式一定是符合解剖結構和生物力學特點的，說白了也就是我們人體被設計來應該完成的動作。
如果說大多數運動都可以認為是基礎動作模式的升級與排列組合，同時基礎動作模式本身又能衍生出來很多訓練動作，那麼選擇和實際運動相對應的練習就是另一個功能性的體現了。
比如說發展起跳能力，因為跳是蹲的升級，所以我一定首選深蹲練習；再比如說跑步，存在大量的下肢擺動與支撐的交替，擺動可以認為是下肢開鏈屈髖與蹬伸，而支撐可以認為是下肢單腿蹲的一瞬間，那麼我會選擇箱式單腿蹲，保加利亞蹲，懸垂屈髖等等；再再比如，拳擊是基於「旋轉」加「上肢推」加「單腿蹲」的動作模式，那麼我就要練習剪蹲...旋轉...單臂...推舉...嗎？
其實動作模式的選擇要結合動力鏈一起去思考，這裡除了要思考開鏈還是閉鏈之外，還要考慮動力鏈的完整性以及發力的順序或者說是力學結構。說到上肢推的動作模式，水平推的話我相信很多人都會想到臥推和伏地挺身，那麼這兩個動作的功能性如何評價呢？
臥推，一個挺奇葩的動作，奇葩在哪呢？來，咱們數數臥推的主動關節都有哪些：肩關節，肘關節。那麼我們上肢鏈在上肢推動作模式下參與的關節都有哪些呢？肩關節，肘關節！就這些麼？再想想！其實你還疏漏了一個非常重要的關節——肩胛胸壁關節！幾乎所有上肢的動作都以肩胛胸壁關節的運動為基礎，而臥推卻並沒有，特別是標準的臥推~
伏地挺身，雖然肩胛胸壁，肩關節，肘關節全面參與到運動中去，但不巧的是它是一個閉鏈運動，而實際運動中我們的上肢會以開鏈為主！呵呵~
別著急，認真你就輸了！上面兩段其實是個偽命題，我這麼做主要是想通過這個平易近人的例子來幫助大家掌握的分析問題的思路！如果你需要發展上肢最大力量表現，那麼顯然臥推是你的首選。而如果你要優化上肢的力學結構，特別是水平推的發力順序，那麼伏地挺身是你首選。再如果你要提高上肢的延展性以及伴隨旋轉的加速能力，那麼單臂水平推的練習給你的幫助最大！
所以，選擇什麼，看目標嘍~
03
專項需求
其實這個非常好理解，也是功能性原則的根本目的，但是為了和上面兩個方向區分開，這裡主要針對的是不同的運動素質需求。
Q：對一個英超的後衛進行長距離高強度的遊泳練習是否具備功能性意義？！
A：具備！
Q：為什麼？
A：因為他喜歡遊泳，這個可以讓他心情愉悅然後更好的訓練和比賽！
咳咳！當然，這樣的答案是合情合理的！但是我們不妨換一個角度去分析。
英超，幾乎是足球聯賽中對抗最強的，他們的後衛每場比賽動不動就跑個8千1萬的，而這8千1萬真心不是慢慢悠悠顛兒下來的，而是各種加速減速變向拼搶，所以其強度非常之大。那麼這就需要很好的心肺系統功能，一方面體現在有氧與無氧耐力上，另一方面呼吸器官的機能上。遊泳練習，不僅可以提高有氧以及無氧耐力，其水環境還可以給胸擴張帶來阻力，直接鍛鍊了呼吸肌的收縮能力。另外，水環境真的能夠給人們帶來愉悅的感覺，特別是水流水壓給肌肉和筋膜的按摩效果，真的是一舉兩得的「功能性」訓練。
還有啊，你以為籃球運動員的拳擊練習真的只是給枯燥乏味的體能訓練增加一點樂趣麼？並不是！
1.拳擊可以在發生場內衝突的時候很好地保護自己；
2.拳擊運動可以強化旋轉動作模式下的速度、穩定、和準確性；
3.拳擊是手腳高度協調的運動，對於發展手腳搭配的動作靈敏有神奇的效果。
而這些不就是一名籃球運動員所需要的麼？！
總結：
所以，功能性原則，解決的是「為什麼練（for！not why）以及練什麼」的問題！如果我們是簡單活動活動身體那就算了，但如果我們要進行一個有針對性的體能訓練，那麼請琢磨琢磨你選擇的動作是否合理，是否能夠滿足你的專項需求！
所以，招財貓式彈力帶抗阻外旋真的是練習肩袖首推的動作麼？
所以，蚌式練習和dirty dog真的是發展髖外旋外展能力最好的練習麼？
所以，仰臥卷腹發展出來的腹直肌是好看呢？還是好用呢？
所以，我們真的要來一次大清洗，摒棄掉我們以前那些練習麼？
當然不要！每一個動作都有它存在的意義，都有它的價值所在！有可能這個動作和你要發展的能力不直接相關，但是它可能是你進行「功能性」訓練的基礎，你不得不去做它！
所以，訓練的邏輯很重要！