中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
工作於：北京和睦家醫院康復醫學科
雪梨大學臨床營養學碩士研究生
澳洲DAA認證執業營養師
《中國臨床營養網》籤約營養師/特邀編輯
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網絡授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的籤約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。
減脂運動哪種最牛？
文章來源：遂謙的營養小屋
已授權《中國臨床營養網》轉載
關於減肥，再次收到不少問題，其中一大部分關於如何減脂，畢竟這是絕大多數肉嘟嘟同學皮囊保衛戰的啟動目標——讓肌肉有「露臉」的機會，首先還是要突破脂肪的重圍。
首先，我說過無數次，減脂需要從兩方面入手：
而說到身體活動，很多朋友有一個誤區：以為只有跑步/遊泳/橢圓機等30分鐘以上才會消耗身體脂肪。於是，一想到要氣喘籲籲要死要活地完成半個小時以上的中等以上強度有氧運動，運動減脂的決心就洩了多一半的氣……
事實上，你現在看手機的過程中，身體就在消耗脂肪！是的！你沒有看錯！不僅刷手機，你上廁所、吃飯、喝水、看電腦……這些活動中，身體能量的供應幾乎全部來自有氧代謝，也幾乎都有身體脂肪的參與。
只不過，這些活動中，脂肪供能的比例比起呼哧帶喘的運動過程中的脂肪供能要小得多，百分之幾和百分之幾十的差異。
聽上去，似乎只需要躺著刷手機就能減脂了。咳咳咳，大兄弟大妹子，你想多了！靠這點兒脂肪消耗量，你得減到什麼時候才能減完你身上多出來的十好幾斤甚至好幾十斤脂肪呢？更何況，你「補吃」的速度比你消耗的速度快多了。
所以，還是要有日常碎片運動（NEAT）的積累，外加中等到高強度的運動參與，才能改變你日趨走形的皮囊，讓你有趣的靈魂能有個住所多活兩年。（老阿姨說話總是這麼噎人，毒舌本舌無疑了）
不過，同樣是氣喘籲籲累得要死的中高等強度運動，合理搭配運動形式能幫你加速減脂。了解一下？
JAMA：間歇運動比連續運動更有助於燃脂
《JAMA》於5月底發表的一篇觀點類文章中，對Gentil團隊進行的薈萃分析研究結果進行了報告（原文發表在British Journal of Sports Medicine上）。這篇研究在對36個臨床試驗1012人進行分析後發現：
雖然所有的運動形式都能顯著降低身體的總脂肪百分比（TBFP）和總絕對脂肪量（TAFM），但是，包括高強度間歇訓練（以下簡稱 HIIT）和間歇性衝刺訓練（以下簡稱 SIT）在內的間歇訓練方法（以下簡稱 IT），相比於持續適度運動（以下簡稱 MICT），更有助於身體脂肪的燃燒、單次鍛鍊所需時長更短、對促進減肥更易行+有效。 結論包括以下幾方面：
IT 能夠增加運動後的能量消耗，對抗新陳代謝下降，幫助燃燒更多的脂肪；IT 包括 HIIT 和 SIT。HIIT、SIT 和 MICT 分別減少6.2%、6%和3.4%的TAFM；在降低身體TBFP方面，沒有哪種方法的效果更優於其他方法；IT 用時更短，更易堅持，HIIT、SIT的平均持續時間為23和25分鐘，都比耗時41分鐘的MICT平均時長。
先說我的一個困惑：為何 IT 燃燒脂肪的總量更多，卻不具備降低總脂肪百分比的效應呢？——我覺得是因為減重過程中肌肉量也有改變，所以成為比值的時候就不具優勢了，或者說沒有體現出顯著優勢。另外，諸多研究也有一定的不足，比如：有些IT是在監督下完成的，所以依從性和堅持性會比較好，當然也就有利於最終效果。再比如：不同研究的設計不同，很多研究並沒有納入參與者的飲食控制情況，從而影響了結論的可靠性。
但是，不管怎樣，如果你是已經開始了減重計劃、並邁開了雙腿，上述結論至少能給你一些提示：在時間受限的情況下（比如連續加班、出差等），如何利用有限的時間實現等效的運動減脂。
間歇訓練（IT）——簡單來說，就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動-停-動-停」的模式外，「高強度-低強度-高強度-低強度」或「快-慢-快-慢」等方法，都可以算是間歇訓練。
高強度間歇性訓練（HIIT）——全稱是 High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練。特徵：一是高強度，二是間歇。它的訓練過程並沒有一個明確的定義，一般而言，訓練中練習與休息的時間比值大約為 2:1（比如 30~40 秒的衝刺跑與 10~20 秒的原地踏步交替；或者 20-30 秒的竭盡全力原地高抬腿與 10~15 秒的原地踏步交替），整個過程一般持續 4~30 分鐘，網上各種常見的教程，時間一般保持在 15~20 分鐘左右。
間歇性衝刺訓練（SIT）—— 顧名思義，就是衝刺跑與慢跑的結合。比如：100米衝刺跑與300米很慢的跑交替，或者30秒衝刺跑與1分鐘緩慢跑交替。
至於哪些動作屬於HIIT，網上隨便搜搜，一大把，大家自己動手找，我就不一一列舉了哈！（動手找知識也是一種有氧運動，減脂的哦~）
第一，JAMA 原文中提到：
「高強度」和「衝刺」這兩個詞是相對的。記住這一點相當相當相當重要！—— 鼓勵鍛鍊的同時，可以避免受傷！
間隔訓練，幾乎每個人都能完成，但是，你要學習如何適應它，而不是一步到位。否則，極有可能造成運動損傷。舉個例子：如果你因為膝蓋問題而不能跑步，你最好改成騎自行車或遊泳。或者，如果你有心臟病或者血壓問題，你需要讓身體逐漸適應強度，且一定要從自己可控的強度開始。
也就是說，對於一個健康的年輕人，SIT 衝刺跑或許是比較理想的選擇。但對於一個老年人來說，快走+慢走的循環交替，可能就足夠了。
第二，高強度的間歇訓練需要「盡最大」（全力）的努力，而不是還能聊天甚至談笑風生。很多地方會告訴你要達到或最大心率的80%，其實比較簡單的判斷方法就是：你只有使勁捯氣兒的力氣——呼吸急促、沒能力說話，感覺堅持不了多久就要喘不過氣來了。
第三，間歇訓練並不適合所有的人，必須量力而行！否則會「傷」到自己！因此，你需要確定自己符合以下條件：
有一定運動基礎；能夠準確掌握動作要領（比如知道怎樣才算是正確的深蹲、如何在運動中收緊核心肌群等）；膝、背、肩膀、手腕等部位沒有重大傷病；沒有心血管疾病（心臟病或者高血壓等）；沒有哮喘（特別是運動誘發的哮喘）；沒有懷孕。
不符合 IT 條件的你，依然可以「曲線救國」
如果你剛好是健身小白、或者有一些傷痛、或者存在心血管隱患、或者因為體重太大而不適合高強度的 HIIT（怕對膝蓋及踝關節等造成損傷），同時又對長時間連續性的中高強度有氧運動心存畏懼。那就採用改良版的 IT 啊：
嘗試強度略小一點兒的間歇運動——參照 HIIT 的訓練內容，減少強度，增加時間。只要記住一個
關鍵點：量力而行，就OK！（舊文又是一年女神節（減肥季），聊聊唄？的後半部分，你可以參考一下，真的不難）
舉個簡單的例子。屋主有時候會用「法特萊克跑」來替代傳統的勻速跑，這是一種將加速跑與慢跑交替進行、速度比較隨意的跑法。當然，最好是可以設定比較有規律的快慢間隔，更有助於心率的變化和燃脂效率。如果你覺得自己跑不動，就改為慢跑與快走交替進行，同樣非常有效。
採用這種方法，就是不太能夠堅持長距離勻速跑的朋友，也能輕鬆搞定5公裡。根據身體的耐受程度隨時調整速度，跑不動了就快走一會兒，體力恢復些再重新慢跑……只要不停下來。
這樣的好處在於：長距離或長時間的運動，對你來說不會再有「壓力山大」的感覺。你更容易建立起對運動的信心，減少畏懼和抗拒心理，更容易形成較為規律的運動習慣。而且，不出一個月，你會發現：你竟然可以不費力地完成連續的5公裡跑了！那一刻，你會由內而外地激發出幸福感與驕傲感，因為，伴隨運動能力的加強，你的體重和體脂肪量一定也在下降！
你離肥胖和健康風險，又遠了一步，而且是：一大步！鼓掌！
額外嘮叨一句：
間歇訓練不是越多越好、越長越好。有的健身教練讓學員動不動就1小時的 HIIT，其實是非常損傷身體的。一般來說，一次控制在20分鐘以內，一周有個三次左右，普通人就夠用了。讓你的身體過度疲憊真的不是個好主意！再有，間歇訓練不能替代低強度有氧訓練和無氧運動，只能說各有各的好處，最好結合使用。而對於很多糖尿病患者而言，低強度有氧訓練（比如餐後休息片刻的連續快走）對於增強胰島素敏感性，改善血糖水平，有非常大的幫助，也是一直被大力推薦的。
還是那句話：
不論我們因為什麼原因要運動，都請逐漸進階、量力而行！
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參考資料：
Jennifer Abbasi, For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise, JAMA. 2019;321(22):2151-2152. doi:10.1001/jama.2019.4607
Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, Volume 53, Issue 10
《中國臨床營養網》編輯部
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