如果你觀察過世界頂尖的長跑運動員，不難發現他們大多身材頎長、高挑矯健，相比健身房裡的大肌肉健美達人，跑者往往擁有更低的體脂肪，因為跑者的力量並不太能從外表展露。甚至有觀點認為，擁有大塊肌肉的人，很難跑好步。
因此，如果一直以健身房的力量訓練來彌補跑者力量的不足，你極有可能會走入岔路，跑起來費勁吃力，易受傷。
我們為什麼要練力量？
什麼樣的力量訓練對跑者來說是有效的？
跑者要加強力量訓練，因為缺乏力量是導致跑者發生傷痛的主要原因之一。
跑步是一項長時間耐力運動，如果肌肉力量，特別是肌肉耐力比較差的話，那麼在跑步後半程就容易出現因為肌肉疲勞而發生關節壓力增加，甚至抽筋等表現，這也是許多跑者在跑步後程出現關節疼痛的重要原因。
力量訓練對於提高跑者的運動表現，改善跑步經濟性，預防運動損傷，促進傷痛康復都十分重要。
即便是專業馬拉松運動員，在備賽期也需要做一些力量訓練，只不過專業運動員有較低的體脂百分比嫻熟的跑步技術、良好的專項力量，這些可以保證他們不受傷；
而大眾跑者都不具備這些先決條件，所以大眾跑者需要更多的力量訓練來保證自己不受傷。
對於膝痛跑者而言，過多的腿部負重訓練，反而使得膝蓋周邊的關節摩擦異常明顯，加劇了關節疼痛。
以最常見的下蹲練習為例，下蹲練習被認為是腿部和臀部力量訓練的經典動作，更有「無深蹲不翹臀」的說法，下蹲幅度越大，訓練難度越大，對於肌肉刺激效果也就越好。
對於關節健康的人來說，適當增加一些下蹲幅度，提升訓練效果，這當然是沒有任何問題的；
但對於有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關節面壓力增加，在關節面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣練下蹲，只會進一步增加關節面壓力，從而加劇疼痛，因此存在膝痛的跑者不建議大家多做負重深蹲。
對跑者來說，有效的力量訓練不僅僅是做深蹲，它還包涵以下這些：
跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，另一條腿向前跨出，因此兩條腿做的是不同的動作，而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作；
所以下蹲並不符合跑步所需的下肢發力特點，下蹲做的再好也很難應用在跑步中，因此做好弓步」系和「單腿」系的訓練比做深蹲更有效。
上肢力量在跑步時發揮了平衡、助力和協調的三個重要作用，大量的研究發現，通過合理的擺動雙臂，跑者的成績可以提高近12%，而上肢力量訓練可以讓擺臂更合理；
另外，跑步時一般需要屈肘90度，看似不費力但實則時間越長越疲勞，如果沒有一定的上肢力量，在長跑的中後程便會感到雙臂和肩膀酸脹不適。
任何運動的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成，它必須要動員許多肌肉群協調發力，核心肌群在跑步時擔負著穩定重心、傳導力量等重要作用，同時也是整體發力的主要環節，是承上啟下的樞紐；
核心力量不足的跑者，跑步時會因為核心力量不夠而無法穩定身體，從而消耗更多的能量，大大降低了跑步效率。
作為跑者，我們當然想跑得更快、更遠咯～～然而，很多時候，我們卻低估了腹、背肌群的重要性。其實，要提升跑步表現，不僅要鍛鍊耐力和雙腿，強健的核心肌群能讓跑的每一步效率更高。
●8～12次/組，共3組；每組鍛鍊間休息90秒。
●將這些練習結合到你的常規鍛鍊中，每周2次（每次鍛鍊後休息48小時）
小貼士：確保鍛鍊前做大約15分鐘的熱身。另外，這些練習也很適合在跑後作為冷身練習進行哦～～
1. 弓步轉體
準備：
兩腳與腰同寬，緊縮核心肌群。向左右伸直雙手、與肩同高、掌心向前。
具體動作：
右腳前跨成弓步。注意：右膝蓋不要越過右腳尖。向右轉身、保持姿勢2秒（你的雙肩是否快碰到耳朵了？記住要沉肩哦！）然後，上身轉正，再向左重複以上步驟。
準備：
以低平板支撐姿勢開始，用左手支撐身體。確保左肘與左肩垂直成一直線，緊縮核心肌群（當然啦～～）。臀大肌與雙腿準備就緒，骨盆保持穩定。肩、腰與腿儘量成一直線。
具體動作：
抬右腿。全程緊縮核心肌群。雙腰與地面垂直、腰盆挺直。右腿前移動、保持姿勢2秒，再向後移動、保持姿勢2秒。保持穩定、有控制地完成動作，讓鍛鍊績效最大化。返回準備姿勢，換右手作支撐，重複以上的步驟。
準備：
平躺於墊子上，緊縮核心肌群。兩腳成直角、雙腳掌緊貼墊子。兩手放於身旁、掌心朝下。
具體動作：
通過腳跟用力將腰部抬起、緊縮臀肌。肩、腰、膝成一直線。右腿保持直角、抬起並保持姿勢2秒鐘、全程勾起腳掌。有控制地將腿放回原位，換左腿重複以上的步驟。
準備：
四肢撐地、雙手與肩同寬。膝與腰垂直成直線，挺背、緊縮核心肌群。上背肌準備就緒、雙胛骨張開、雙肩遠離耳朵。
具體動作：
左臂向前伸直、右腿向後蹬直，從指尖到腳跟儘量拉伸。全程勾起右腳跟，保持姿勢2秒鐘後回歸原位。換成右臂、左腿重複以上動作 。^o^
準備：
四肢撐地、雙手撐地，與肩同寬。膝與腰垂直成直線。
具體動作：
將右手輕放於後腦。緊縮核心肌群、向前抬左腿、儘量將左膝貼近右肘。跟著，上身向右轉，同時左腿向上提，全程大、小腿保持直角彎曲。保持雙胯與地面水平。每個動作保持姿勢2秒，歸原位後換左手、右腿重複以上動作。
準備：
以高平板支撐姿勢開始。雙手撐地、與肩同寬並成一直線。緊縮臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直線。
具體動作：
保持姿勢穩健。右膝儘量提至右肘外。然後，右腿上抬，確保大、小腿成一直角。保持姿勢2秒鐘。全程肩腰成一直線、雙腰與地平行、緊縮臀肌和腰腹肌。歸原位後換左手、左腿重複以上動作。