祝總驤教授根據經絡學說提出了「312經絡百歲健身法」，現已被國家體育總局推薦為科學健身法。國內外已有上千萬人應用這一方法進行自我醫療保健，取得優異效果。
追求健康長壽是人類共有的願望，尤其對於中老年朋友更是一個頗具吸引力的話題。在這裡給大家介紹一種經絡鍛鍊法。此法依據中醫健身養生理論，簡便易行，效果顯著，是幫您打開健康長壽之門的金鑰匙。
經絡貫穿於全身的各個部位，形成一個遍於全身的縱深網絡。312經絡鍛鍊法通過對經絡網絡上的3個穴位的按摩、以及腹式呼吸和兩腿的運動，可以使全身血流暢通，促進各種營養物質和能量的流通，進而起到濡養臟腑、促進新陳代謝的作用。同時還可以大大減少有害物質在體內的積聚，為人體各組織器官提供一個更加良好的生存環境，讓人體具有更強的生命力。
312經絡鍛鍊法的具體內容
「3」：按摩合谷穴、內關、和足三裡三個穴位。一般人每天早晚兩次，左右不拘，用拇指上下按壓法和旋轉按壓法揉按穴位，每次5分鐘，按摩時如能感到酸、麻、脹，並且這時感覺有上下竄動的得氣感，就是有效按摩。按壓的頻率約為每分鐘30次。
「1」：學習一種意守丹田的腹式呼吸法。每天早晚兩次，每次5分鐘。
「2」：進行以兩條腿為主的、力所能及的、自覺的體育鍛鍊，每天1次，每次5分鐘。
從上可知，312經絡鍛鍊法十分簡便易學。一般的人，每天只要自覺地用25分鐘、通過三種不同的方式，有計劃地去激發經絡系統，就可以收到祛病健身的效果。
1、按摩三個穴位
(1)合谷穴
取穴方法：用一隻手的拇指第一關節橫紋正對另一隻手虎口邊緣，拇指屈曲按下，指尖所指處為合谷穴。
作用：由於合谷穴是大腸經上的重要穴位，因此按摩合谷穴對於大腸經循行之處的組織器官的不適與疾病，有一定的療效。尤其對於發生在頭部、顏面部、上肢等部位的疾病，如頭痛、發熱、口乾、流鼻血、關節炎、頸椎病、肩周炎、網球肘等等，都有較好的治療效果。
（2）內關穴
取穴方法：從手腕橫紋向上量3橫指，在兩筋之間取穴。
作用：內關是手厥陰心包經穴位，這條靜脈直接與胸腔肺腑和心臟相通，所以對治療心臟與肺臟的疾病有特效。千百年來無數的病例證明，針刺和按摩心包經的內關，可以治療和預防心臟病。
（3）足三裡穴
取穴方法：它位於膝蓋的髕骨下外側凹陷的犢鼻穴下3寸，於脛骨粗隆旁開一橫指處。
作用：由於足三裡穴是胃經穴位，與胃相關，胃經與脾經互為表裡，因此凡是消化道疾病，按摩足三裡穴都可由顯著的效果。另外，足陽明胃經從頭一直循環到腳，所以按摩足三裡對全身及各臟腑的疾病，如頭痛、牙痛、發熱、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生瘡、頸痛、喉痺、胸滿、哮喘、心悸、高血壓、腹脹、黃疸、精神疾患、泌尿生殖系統疾患及全身骨關節肌肉酸痛等胃經循環之處的各部位的疾病，都有一定的治療效果。綜合來看，合谷穴管上肢和頭面；內關穴管胸腔；足三裡穴管下肢和全身以及五臟六腑。對它們的按摩可以促使全身氣血通暢，為防病健身打下重要的基礎。
2、腹式呼吸
腹式呼吸是相對胸式呼吸而言的一種呼吸方式。在日常生活中，人們通常採用的是胸式呼吸，靠胸廓起伏完成呼吸活動。腹式呼吸則是有意識地保持胸廓不動，利用膈肌的上升和下降，達到呼吸通氣的目的。胸式呼吸主要是全肺上1/5的部分參與呼吸運動，進行換氣，而約佔4/5的中下部肺組織長期得不到充分利用，極大地限制了人體氧氣的吸入量，不能充分滿足大腦等重要器官對氧的需求。腹式呼吸通過有意識地加大腹肌運動激發腹部經絡，同時也增加了呼吸深度，加大了肺的通氣量，最大限度地增加氧氣的供應和二氧化碳的排除，這無疑對健康大有裨益。
（1）腹式呼吸方法：
1）平臥或端坐，周身放鬆，排除雜念，將意念儘可能集中在丹田。
2）用鼻均勻吸氣，使小腹隆起，意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田（小腹部位）。
3）用口均勻呼氣，腹肌收縮，小腹恢復原位。
4）初練時，呼吸頻率保持在每分鐘10次，要全身自然放鬆，不要緊張。熟練後呼吸逐漸加深。
（2）作用：
人體的小腹部至少有9條經脈通過，它們分別是兩側對稱的腎經、胃經、脾經、肝經和中央的任脈。胃經和脾經是後天之本，主管笑話、營養；腎經是先天之本，主管人的精氣、大腦和內分泌等；肝經可以調節情志，與神經系統有關；任脈總管一身之陰脈。我們做腹式呼吸時，隨著腹肌的起伏，這9條經脈都會受到激發而加強了氣血運行，使先天之氣和後天之氣都得到加強，使人體各個系統都處於穩定平衡狀態。
（3）腹式呼吸對人體的好處：
a、改善器官、組織的血液循環和淋巴循環，促進新陳代謝，加速有害物質的排洩，減輕器官的疲勞，減少疾病的發生。
b、降低神經、血管的緊張度，對於精神、情志因素所致的疾病（如高血壓、冠心病、失眠）有明顯的治療效果。
c、加強胃腸蠕動，促進食物營養的吸收和殘渣的排洩，有明顯防治消化道潰瘍、胃炎和便秘的作用。
d、腹式呼吸時配合提肛動作，能起到按摩直腸及肛管的作用，可防治痔瘡。
e、腹壁肌肉的舒縮對膀胱、前列腺有按摩作用，可增強膀胱的彈性及對神經調節的敏感性，對治療前列腺肥大和老年人尿頻（夜尿次數過多）有明顯效果。
當時應和掌握了腹式呼吸方法後，呼吸的深度可逐漸加深，次數可逐漸減少，由正常呼吸時的16-20次/分，逐漸較少到10次/分，有的人可達到4-6次/分，甚至更少。
3、以兩條腿為主的體育運動
俗話說「人老腿先老」，這是因為腿位於人體下部，離心臟較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。從另一個角度來講，腿部肌肉發達，在進行兩腿運動時，肌肉收縮時可協助血液回流心臟，肌肉舒張時有利於心臟將血液向組織灌注。因此，也有學者把腿比喻為人的「第二心臟」。也就是，通過加強兩條腿運動，可以加快血液循環和體內的新陳代謝，一些有害、有毒的代謝產物可被快速清除。
以雙腿活動為主的運動形式多種多樣，例如，爬山、跑步、踢毽子、跳繩、跳舞等等。每個人可根據愛好、身體條件、環境條件等因素自由選擇。體弱多病或行動不便的人，可在室內或戶外進行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等運動。臥床病人，可在床上進行鍛鍊，也可由家人幫助做雙腿屈伸、繃腳、勾腳、腳內收、腳外展等活動。
尋找適合自己的「312」
在初學的基礎上，要想通過312經絡鍛鍊收到更好的強身健體祛病的效果，我們提倡每個人應找出適合自己的「312」。也就是在掌握了基本方法和理論的前提下，適當地調整穴位按摩的力度和時間，腹式呼吸最佳的深度和頻率以及選擇適宜自身的運動形式、強度和鍛鍊持續時間。標準是進行312經絡鍛鍊後感到精力充沛、全身舒適、精神愉快。對於這三個穴位不敏感的人，還可以調整按摩的穴位，循三條經絡上的合谷、內關、足三裡穴，向上或向下尋找敏感點。
一位有40多年高血壓病史的患者，按照常規要求的「312」，沒有明顯效果。後來，他在做腹式呼吸時加大呼吸的深度和延長呼吸時間（每分鐘呼吸1-2次，做15分鐘），並同時施加意念（吸氣時默念「平肝潛陽」，呼氣時默念「疏通經絡」）；下蹲運動由原來的每天2次，每次20下，增加到每天3次，每次80下；三個穴位的按摩也增加了時間和強度。經過1個月的鍛鍊，血壓恢復正常，現在已經完全停藥。
312經絡鍛鍊法推廣10年以來，受益者成千上萬。下面，從數受益例子中選幾例做一介紹。
例1：司**，男，67歲，幹部。1987年突發心肌梗死，經北大醫院搶救，脫離危險。9年來住了8次醫院。1996年3月由家人陪伴，主動參加了312經絡鍛鍊法培訓班後，每天都堅持做經絡鍛鍊2-3遍，甚至一有空就按摩內關穴，注重下蹲運動。到1996年5月底，在不足3個月的時間裡，病情有了顯著改善。例如心悸、胸悶、心絞痛未再發生，偶有不適，按摩內關穴，隨即緩解。日常生活、行動猶如常人，原來下蹲兩三下感到吃力，現在可連續下蹲40下；原來心動過緩40-50次/分，現在60-65次/分，早搏基本消失，心電圖顯示供血情況明顯改善。
例2：王**，男，53歲，農民。1997年被縣中醫院診斷為II型糖尿病，血糖198毫克/分升，尿糖「++++」。2002年1月他參加了「312」培訓班。開始他只能蹲30次，以後可蹲150次，然後躺下做腹式呼吸20分鐘，再按摩合谷、內關、各5分鐘，足三裡按摩10分鐘，都要有「得氣」感。結果第四周後，血糖下降為101毫克/分升，現一直正常。他又延長了腹式呼吸的時間和加強了下蹲等體育活動，明白了如何按摩才能「得氣」，找到了自己的「312」。