營養師的減脂備餐，上班族減肥不愁了，收藏食譜照著吃

我的粉絲大多都知道，自媒體創作是我的興趣愛好，我的本職工作是營養老師，也是朝九晚五的上班族。

作為一名營養師，我深知健康飲食的重要性，除非特殊原因，我很少吃外賣，三餐儘量都自己做。但除了8小時的上班時間，我的業餘時間大多花在頭條上，能留給自己的時間也非常有限。

沒時間工作日怎麼吃呢？我用備餐完美解決了工作日的午餐，周末一次性做好工作日5天的午餐，放在冰箱冷凍儲存，輕鬆解決掉工作日午餐的難題。

每個周末，我都做好搭配，買好食材，一次燒好五盒飯菜。做好統籌安排，燒5天的午餐大約3小時左右。菜譜我都計算過營養素質，分享給粉絲寶寶們，希望大家都通過健康的、合理的飲食來達到瘦身的目的。

周一：芋頭雜糧飯+胡蘿蔔蘆筍炒雞丁+秋葵炒雞蛋，熱量509大卡。

食材份量及營養素配比如圖所示：

秋葵炒雞蛋。秋葵粘液屬於多糖類物質，可以提高機體的免疫功能。
秋葵易熟，先炒雞蛋液，再下秋葵段，大火快炒1分鐘，加鹽就可以了。

胡蘿蔔蘆筍炒雞丁做法。

1、80克雞胸肉切丁，加薑絲、料酒、蠔油、生抽，醃製10分鐘左右

2、先下鍋炒雞肉變色，再加下胡蘿蔔丁和蘆筍丁同炒，加一點點水，保證炒熟，最後加鹽，加蔬之鮮，炒勻出鍋。

周二：雜糧飯+白灼蝦+青椒雞絲；熱量445千卡。

食材份量及宏量營養素配比如圖所示：

白灼蝦做法簡單，蝦入在開水中，淋料酒，加薑絲、鹽，煮2分鐘就差不多了。

青椒雞絲做法。

1、50克雞胸肉切絲，同樣用薑絲、料酒、蠔油、生抽，醃製10分鐘左右，下鍋翻炒；

2、下入青椒絲，大火翻炒1分鐘，青椒易出水，不用再加水，加鹽，蔬之鮮，即可。

周三：雜糧飯+牛肉豆角炒胡蘿蔔+番茄燜豆腐；熱量457千卡。

食材份量及宏量營養素配比如圖所示：

番茄燜豆腐做法。有沒有覺得番茄搭配一切都好吃？

1、番茄切塊，先下入鍋中翻炒，要炒出汁水，加一丟丟水；

3、加入土豆塊，加水燜煮5分鐘，豆腐入味後才好吃；

4、收幹汁水，加鹽，蔬之鮮。

牛肉豆角炒胡蘿蔔，也是很下飯的一道菜。

1、80克牛肉切絲，加薑絲、料酒、蠔油、生抽，醃製10分鐘左右；

2、油鍋內加少量油，下入蔥花炒出香味，再下入牛肉同炒；

3、加入豆角段，胡蘿蔔同炒，加少量水燜煮2分鐘，加鹽，蔬之鮮，炒均勻出鍋。

周四：芋頭雜糧飯+蝦皮冬瓜+牛肉炒西芹；熱量430大卡。

食材份量及宏量營養素配比如圖所示：

冬瓜熱量極低，100克的熱量僅10克，而且利尿去溼，是減肥的不二選擇。

1、油鍋燒熱，開小火，下入蝦皮炒微黃；

2、下入冬瓜條，加少量水，蠔油，燜煮2分鐘，加鹽，出鍋。

牛肉炒西芹做法。

1、100克牛肉切絲，加薑絲、料酒、蠔油、生抽，醃製10分鐘左右；

2、油鍋內加少量油，下入蔥花炒了香味，下入牛肉同炒；

3、下入西芹段，翻炒熟，加少量鹽，蔬之鮮，盛出。

周五：雜糧飯+彩椒牛肉+糖醋藕丁；熱量約450大卡（含糖）

食材份量及宏量營養素配比如圖所示（這一餐有10克白糖沒計算進入，熱量比423千高，但也在500大卡的範圍內）

荷蓮一身寶，秋藕最養人。但蓮藕是碳水含量高的食材，如果一餐中有藕，要減少主食的攝入哦。

糖醋蓮藕做法：120克藕去皮切小塊，上鍋蒸熟，淋入10克白糖，適量生抽，米醋，鹽，加小米椒，攪拌均勻。

這個小鍋是蒸蛋器，特別實用，一人食的米飯都用它蒸出來，平時蒸紅薯，蒸雞蛋都用它，幾十塊錢，老好用了。

彩椒牛肉做法。

1、先醃肉，肉醃製下，不但可以去腥除異味，還可以起到嫩滑的作用；

2、少量油炒，加點兒蔥是為了增香；

3、下彩椒，炒熟，加鹽，味精，出鍋。

5天的全部完成。中國營養學會建議每天的食材不少於12種，一周不少於25種，來，寶寶們數一下，咱們這一周光午餐共用了多少食材呢？

最後再總結下備餐的要點：

1、雜糧飯可以一次煮出來，然後稱重每餐份量，芋頭單獨蒸出來，加在米飯中；

2、備餐的食材選擇冷凍後不易變形的，綠葉菜可以早餐、晚餐中補充，吃新鮮的；

3、不用擔心亞硝酸鹽，冰箱新鮮菜放久了，同樣有亞硝酸鹽，完全在安全範圍內；

4、備餐做好後，在60度左右就放在冰箱冷凍，不用完全冷透，60度以上細菌不容易滋生，60度下以細菌會快速繁殖；

5、化凍時放在冰箱冷藏中自然解凍，食用時一直要熱透，微波鍋爐3~5分鐘左右。

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