7月備餐第二周
7月第2周的減脂備餐
總結文字版給你們～
上周有留言希望我標一下花了多少錢採購，這周我特意算了一下。視頻裡9個食譜，我一共花了79塊錢買食材（北京超市價格）夠吃3天。
這不比花成百上千，買網上的減肥餐/代餐合適嗎？
今天包括
食材採購清單
如何備餐處理食材
9個食譜
碳水類食材
購物清單：
全麥吐司、糙米（你也可以糙米和白米混合），意面或全麥麵條。
我自己最常買的全麥麵條是「北大荒有機食品」，盒馬有，淘寶也能買到，拍攝的時候正好吃完了。如果你實在買不到全麥麵條，煮麵中多加一些菌菇、蔬菜，也可以吃得比較健康。
備餐方法：
全麥吐司
冷凍可以保留全麥吐司最好的口感。吃之前拿出來平底鍋烤一下就可以～
糙米
煮成熟米飯後，放進冰箱冷凍。
麵條/意面
常溫保存就好。
蛋白質類食材
購物清單：
雞小胸、豆腐、雞蛋、牛奶或豆漿。
備餐方法：
雞胸肉
加鹽、黑白胡椒和料酒醃製，放進冰箱冷凍.
豆腐
冷凍保存，可以延長保存時間，也可以把普通豆腐變成更容易入味的凍豆腐。
雞蛋、豆漿、牛奶
直接冷藏保存就可以，豆漿保質期比較短，有條件的話可以考慮自己做，或者現喝現買。
蔬菜類食材
購物清單：
生菜、菜花、西葫蘆（或黃瓜，看你自己喜歡吃什麼），番茄，杏鮑菇。
處理方式：
蔬菜處理保存，一定要擦乾水分再放進冰箱，否則容易變質。
西葫蘆、杏鮑菇
切丁或切片，冷藏保存
花菜
洗乾淨後切小朵，用蔬菜甩幹器具甩幹水分，或者在室溫下放到大部分表面水分蒸發，再放進冰箱冷藏保存，否則很容易壞掉。
番茄
番茄洗乾淨後，擦乾水分，加鹽、大蒜和羅勒，用料理機打碎成番茄醬汁，家裡有榨汁機的話也可以用。放進密封瓶保存，密封瓶子一定要洗乾淨消毒並擦乾水分。
早餐食譜&份量表
早餐.1
煮鍋加入番茄醬汁，燒熱到可以聞到番茄的甜味後，加入雞蛋小火煮3分鐘，再加入麵條煮1-2分鐘，出鍋前放鹽或生抽調味，並且放生菜燙30秒就可以啦。
早餐.2
吐司放進鍋裡，加少量油每面中小火煎到金黃（約2-3分鐘），把吐司從鍋裡拿出來後，加入切片的杏鮑菇翻炒，加黑胡椒和鹽調味，炒好的杏鮑菇放在吐司上。搭配一杯牛奶或豆漿就可以了。
早餐.3
雞蛋打勻，加一些西葫蘆攪拌均勻，加鹽、味淋或料酒調味。最後加少量水，水和蛋液比例1.5:1就可以，因為西葫蘆含有很多水。最後搭配米飯，早餐吃不慣米飯也可以煮粥～
午餐食譜&份量表
午餐.1
雞蛋打勻，鍋裡加油燒熱後，先把雞蛋炒熟後盛出來。接著加入西葫蘆翻炒3-4分鐘，重新加入炒好的雞蛋一起翻炒。最後加白胡椒和醬油調味，白胡椒加得多比較好吃。杏鮑菇加鹽和黑胡椒炒軟變色就可以了～最後和米飯一起裝便當。
午餐.2
平底鍋加少量烹飪油，加入豆腐煎到金黃，加鹽、孜然粉或者大蒜粉調味。豆腐下鍋前擦掉表面的水，煎出來比較好吃。菜花下鍋後，大火炒1-2分鐘後，加入剁椒，一點水果醋和醬油，再中小火炒4-5分鐘。
午餐.3
吐司從冰箱拿出來，在平底鍋上煎一下加熱。平底鍋加少量油，加入雞胸肉，每面煎4-6分鐘。吐司上放生菜，煎好的雞胸放在吐司上，最後撒一些芝士，蓋上另一片吐司就可以了。雞胸出鍋後的溫度，會讓芝士融化。
晚餐食譜&份量表
晚餐.1
意面沸水中煮4-5分鐘，不需要完全煮熟，因為還要炒，太熟了容易碎。平底鍋加少量油，加入切塊的雞胸翻炒到變色，再加入菜花翻炒4-5分鐘。倒入醬汁（1勺蠔油、1勺醬油、大蒜粉也可以用蒜末）加入煮好的意面，倒入醬汁和1勺意麵湯，翻炒2-3分鐘就可以了。
晚餐.2
鍋裡加烹飪油，洋蔥碎、西葫蘆丁和杏鮑菇片翻炒4-5分鐘。把蔬菜盛出來，加入攪打均勻的雞蛋液，炒到6分熟稱出來。最後加入米飯、蔬菜、雞蛋，孜然粉、花椒粉和鹽就可以了～
晚餐.3
鍋裡加烹飪油，豆腐解凍後，用鏟子把豆腐按碎，先用大火把豆腐的水分炒出來。加入備餐做好的番茄醬汁，咖喱粉、鹽調味，如果想要咖喱味更濃鬱，可以加一些牛奶會更好吃。最後可以像吃菜包飯一樣吃～
周末行動起來吧！
今天也是愛你的咕嚕～