臀提一分，腿長一寸，針對性強化臀中肌，優化五五分身材比例

2020-11-13 練瑜伽伴侶

有句話叫「無深蹲不翹臀」，然而深蹲主要針對的是臀大肌及大腿後側肌肉，翹臀效果一般般，還容易把大腿給練粗。長期練深蹲，雖然會讓你的臀部更加飽滿一點，但是也會讓下臀線更加清晰，對於身材比例不是很好的女生來說，反而縮短了腿長！

如圖所示，在身高一樣的情況下，下臀線的位置越靠下，在視覺上越顯腿短，反之則越顯腿長。

五五身材的女生在練臀時，如果不想顯腿短，就要弱化下臀線，強化上臀部，即臀中肌。將臀部上提之後，自然顯腿長了~

那麼如何強化我們的臀中肌呢？小練推薦一下幾個動作：

1.臀推

上背部靠在長凳一側，雙腳與肩同寬，腳尖微微外旋。將槓鈴放在髖關節上方，雙手扶住槓鈴保持穩定。呼氣時臀部收緊頂髖向上，直至身體與地面平行，短暫停留1s後回歸原位。

2.側臥抬腿

側臥，核心收緊，腳尖回勾。呼氣時臀部肌肉收緊發力，抬腿向上45°左右，回歸原位。

3.蚌式開合

側臥屈膝，大小腿90°，腳後跟與背部在一條直線。上半身微微前屈。呼氣時臀肌收緊，抬膝向上，兩腳始終相觸，短暫停留1s後回歸原位。

4.跪姿側抬膝

跪姿準備，核心收緊。呼氣時右腿向右上方抬膝，感受臀部的發力感即可，無需一定與地面平行，注意不要翻髖塌腰。

5.後支撐髖外展

小臂撐地，雙腳打開與肩同寬，腳尖回勾，腳後跟撐地，小腿上靠近膝蓋的地方綁上兩根彈力帶以增加阻力。呼氣時雙腿用力向兩側打開，伸展髖部，感受臀部的發力感。

6.站姿彈力帶後踢腿

站姿準備，膝蓋微屈，在膝蓋上方一點綁上彈力帶以增加阻力。雙手扶牆保持上半身穩定，呼氣時臀部發力，帶動大腿向後向上抬起，感受臀部的酸痛感。

以上6個動作主要針對臀中肌，每天來一組，集中強化你的臀中肌，達到提臀的效果。臀提一分，視覺上顯腿長一寸！

但有時候不想練臀又想提臀，需要穿緊身褲又來不及提臀時怎麼辦呢？與其墊假臀，不如試試這條懶人提臀褲——PSQUEEN提臀塑身褲，穿上即提臀，效果不用等！

雖然它矯正盆骨的作用我自己沒感受到，但正在坐月子的閨蜜表示確實有胯部被收緊的感覺，還挺適合產後姐妹的。

它的提臀效果來自於兩條前後左右互相交叉的3D骨盆帶，將你的贅肉從四周向上聚攏，提拉下臀部贅肉，對突出的小腹施加壓力，有一定的提臀和收小腹的效果。

臀部扁塌小肚腩突出的姐妹，穿上後立即收腹提臀，身材好了不止一點點，側面看曲線動人，感覺腿長了幾分有沒有！

不管是包臀裙還是修身牛仔褲，都可以自信穿了~

PSQUEEN提臀塑身褲採用了無痕鎖邊設計，外搭貼身針織裙完全看不出印記，避免尷尬！

作為一條可以貼身穿的塑型褲，它的面料成分為74%錦綸26%氨綸，襠部採用了純棉面料，可以直接貼身穿，也可以當成安全褲外穿。

雖然它的彈性很好，但小練還是建議根據自己的體重來選尺碼，上身後會更加舒適，提臀效果也會更好。（無需刻意買大！）

M：建議體重80-100

L：建議體重100-120

XL：建議體重120-140

懶得動，或者急需短時間內提臀的集美，可以用它來急救，穿上立馬提臀收腹，拯救你的塌塌臀下垂臀，新買的包臀裙緊身牛仔褲終於可以大膽穿了，穿上效果就是不一樣！

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此褲雖好，但小練不希望大家對它太過依賴，畢竟練出來的好身材才是真的，「穿」出來的好身材是一時的~

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