鍛鍊可以降血壓，這是真的！4種運動「專屬」高血壓患者

2020-11-06 NANA談健康

小虎早在幾年前體檢的時候就知道自己有高血壓，但是當時年少輕狂，不知天高地厚，覺得自己是個血氣方剛的男子漢，血壓高一點也毫不擔心，平日裡繼續和朋友們吃香的喝辣的，一點也不忌口。

步入社會開始工作2年以後，小虎的體重也從原來的123斤升到158斤，這已經遠遠高出了理想的BMI值（身體質量指數），儘管如此，他還是沒把高血壓放在心上。

直到有一段時間，鼻子開始流鼻血，有時候踢足球會突然感到頭很暈，而且那時候準備生一個健康的寶寶，小虎這才開始重視起高血壓，並且開始跑步鍛鍊了。

高血壓患者能鍛鍊嗎？

史丹福大學和倫敦經濟學院的研究人員研究發現，高血壓患者進行體育鍛鍊，有助於身體的康復。

研究人員分析和研究了391項以往研究的結果，涉及人數3.97萬人，發現散步、慢跑、遊泳、騎自行車等耐力運動，和伏地挺身、舉重等阻力運動相結合，有助於緩解高血壓患者的血壓，降低到健康水平。

同時，結合服用服用β-受體阻滯藥或血管緊張素轉換酶抑制劑等藥物，可以進一步將治療鞏固。該項研究發表在了2018年的《英國運動醫學雜誌》上，研究人員還特別指出，運動和降壓藥物相結合，並且長期堅持下去，高血壓患者才能真正的獲益。

對大多數患有高血壓的中老年群體而言，清晨往往是他們很多人起床鍛鍊最多的時間段。老人認為，清晨運動利於血壓的穩定，可在醫生看來，高血壓患者清晨運動是有害處的。

這是因為早晨的時候，人體的交感神經，相比於其他時段處於最興奮的狀態，而血壓和心率也同樣處於一個相對較高的水平，如果這個時候進行激烈運動的話，血壓的升高容易誘發心血管急變，可能會出現中風、梗塞或者是出血。

醫生的建議是，每天下午的四點到六點，才是高血壓患者最佳運動時間，快步走或者遊泳，對老年高血壓患者非常適合。

適合高血壓患者的4種運動

走路

這對於高血壓患者而言是一項比較好的運動，走路運動強度低，不會使得心率加快，對高血壓患者而言十分適合。有數據研究顯示，適度的運動，可以使得血壓下降4到9毫米汞柱。

根據患者的年齡以及身體的不同情況，走路可以是快步走，也可以是慢走，要根據實際的體質以及血壓情況，採取相適應的走路方式。如果血壓不高，不妨走得快一些，如果血壓相對較高，可以採取慢走和漫步的方式。另外，還要注意控制好節奏和時長。

慢跑

對於相對年輕的高血壓患者而言，由於體質相比於中老年人要好很多，因此慢跑運動有利於他們的鍛鍊。堅持慢跑，可以有效將血壓控制在穩定合理的範圍內。

通常來說，高血壓患者可以先採取一定的適應措施，慢跑之前，可以採取快步走的運動走上一到兩公裡左右，如果身體沒有不適反應，就可採取慢跑鍛鍊，中途若是有頭暈心悸的情況發生，則需要立即停止。慢跑的時間不要太久，控制在半小時左右即可。

太極拳

這項運動輕柔舒緩，不但能使身體得到完全的放鬆，也有助於促進血液循環，改善了新陳代謝的情況，使得血壓下降，高血壓患者經常進行太極拳的鍛鍊，可以消除精神緊張，有利於血管的舒緩。

騎自行車

這項運動不但能夠鍛鍊心肺功能，使得全身的肌肉和骨骼得到鍛鍊，而且還增強了身體的協調性，加快了代謝的節奏，有助於降低血壓。對高血壓患者來說，騎自行車要堅持，同時也要量力而行，時間控制上不要貪多，要循序漸進。

高血壓患者運動注意事項

高血壓患者雖然通過運動可以有效降低血壓，但是在運動方面也要有所注意。首先要根據自身的實際情況來採取適度的運動方式，運動的強度可以隨時調整，同時要記住不要一蹴而就，不能一下子運動過量，要學會循序漸進，堅持下去才能見成效。

其次運動的類型可以多種綜合進行，不要長期單一化。比如長期慢跑的有氧運動，可能會導致肌肉流失或者關節磨損，所以可以結合一定程度的力量訓練來綜合運動，比如舉啞鈴，做徒手健身等等。

此外需要注意的是，運動類型的選擇要剔除那些會導致血壓升高的運動。比如扎馬步或者是靠牆靜蹲，這類運動需要憋氣，從而會導致血管壓力增加而血壓升高。

最後需要注意的是，高血壓患者的運動目的是為了緩解血壓，不是為了追求健身或者其他，因此在運動的強度上，適中即可。

每天半小時左右，每周三四次的鍛鍊就行。而且在運動的時候注意呼吸節奏，不可為了達到某個動作而憋氣，以免引起血壓的升高。

參考資料

[1]《得了高血壓，就不能運動了嗎？》丁香園.2017.2.16

[2]《老年高血壓患者別晨練最佳運動時間揭秘》廣州日報.2015.12.21

[3]《體育鍛鍊可輔助治療高血壓》環球網.2018.12.20

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