拮抗肌超級組訓練法,交替轟炸肱二頭肌和肱三頭肌,強化手臂力量

手臂肌肉是我們身體的門面部位，擁有巨大臂圍的麒麟臂是許多健身人士的夢想，而手臂肌肉水平和手臂的力量是呈正比的。

在日常的生活中，我們的臂膀最多的進行的就是推和拉的動作發力，決定臂膀推力和拉力這兩個不同方向力量水平的肌肉，正是我們胳膊上互為拮抗肌的肱二頭肌和肱三頭肌。

所以，想要擁有強大的臂膀力量，就要通過鍛鍊增強我們肱二頭肌和肱三頭肌的力量水平。

發達的麒麟臂是許多人的夢想

我們先來看看肱二頭肌和肱三頭肌的構造

肱二頭肌位於上臂前側淺層，有長、短兩頭。

肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌起止點

肱二頭肌是我們在做拉力動作時候的主動肌，決定了我們胳膊正面的外觀線條感，我們可以通過其肘關節屈和外旋的功能利用彎舉類動作對其進行有效的鍛鍊。

肱三頭肌位於上臂後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點位於尺骨鷹嘴。肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌起止點

肱三頭肌覆蓋胳膊的面積是肱二頭肌的2倍以上，所以我們胳膊的粗細程度很大程度是由肱三頭肌決定了，肱三頭肌也是我們做推力動作時候的主動肌，我們可以利用其使肘關節伸的作用利用臂屈伸類動作對其進行鍛鍊。

使用超級組訓練法能夠有效地同時增強肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉力量

由於肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，也就意味著當肱二頭肌在拉力動作中發力的時候，肱三頭肌作為拮抗肌會被被動拉長；肱三頭肌在推力動作中發力的時候，肱二頭肌作為拮抗肌會被被動拉長。

這樣的互為拮抗肌的肌肉，最適合使用超級組對其進行訓練，這樣一塊肌肉在被鍛鍊到餓時候，另一塊肌肉正好處於拉伸和放鬆的狀態，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

超級組訓練法，屬於韋德中級訓練法則，就是把兩個針對不同肌肉的動作連續作為一組進行訓練，兩個動作之間無間歇。

比如我們在手臂的訓練中，就可以做一個針對肱二頭肌的彎舉動作後馬上進行一個針對肱三頭肌的臂屈伸動作。

超級組能夠讓我們在短時間內積累更大的訓練容量，提高訓練強度，讓肌肉獲得更好地肌纖維撕裂效果，提升我們的增肌增力效果。

而且針對肱二頭肌和肱三頭肌這樣的互為拮抗肌進行超級組訓練法，能夠均衡兩塊肌肉的發展程度，讓肌肉形態更平衡更美觀。

發達的手臂

肱二頭肌和肱三頭肌的超級組訓練計劃

第一組 反手引體向上+仰臥槓鈴臂屈伸 10*4組

先進行10個反手引體向上的訓練，再馬上進行10個仰臥槓鈴臂屈伸的訓練，這樣為一組訓練。

反手引體向上的動作解析

雙手以反握的姿勢抓握單槓，將身體懸掛於單槓上，握距與肩同寬，手臂伸直；肩胛骨下沉，核心收緊，身體保持穩定，雙腳伸直；利用肱二頭肌收縮的力量將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止；緩慢下放身體至肘關節微屈接近伸直，在肱二頭肌保持緊張的情況下，進行第二下反手引體向上。

反手引體向上

反手引體向上是最好的自重鍛鍊肱二頭肌的動作，強度較大，一組做下來我們很快就能感覺到肱二頭肌的充血感覺。注意拉起放下的過程要時刻保持肱二頭肌的肌肉緊張，效果會更好。

仰臥槓鈴臂屈伸的動作解析

平躺在啞鈴椅上，雙手握住槓鈴（建議用曲杆，對腕關節壓力較小），握距略窄於肩寬；將槓鈴置於胸口正上方，手臂伸直，夾緊大臂，肘關節朝向腳尖；屈肘慢慢將槓鈴下放至額頭正上方，接近額頭的位置，大臂始終保持和地面垂直；慢慢伸肘將槓鈴推起至初始位置。

仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸全程要注意的是大臂和地面保持垂直，肘關節始終朝向腳尖，利用肘關節的屈和伸來完成動作。仰臥槓鈴臂屈伸可以使用較大的訓練重量，能夠給肱三頭肌帶去很強的刺激效果。

第二組 啞鈴彎舉+坐姿臂屈伸 12*4組

第一組的動作強度較高，我們第二組開始可以使用來適中的重量來進行訓練，給與肱二頭肌和肱三頭肌進一步的刺激。

啞鈴彎舉動作解析

採用站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側，拇指朝向身體正前方；大臂保持於地面垂直，肘關節屈起，利用肱二頭肌收縮的力量彎舉起啞鈴；隨著啞鈴被彎舉，我們的腕關節外旋，到啞鈴被彎舉至最高點，小臂和大臂呈90度角的時候，腕關節外旋至最大角度，帶動肘關節外旋；感受到肱二頭肌在頂峰的收縮和扭轉，然後下放小臂至初始位置。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉能夠孤立鍛鍊我們的肱二頭肌，利用的就是我們肱二頭肌使肘關節的屈和外旋的功能，最後階段的頂峰收縮能夠讓肱二頭肌獲得更好的充血效果，對其肌峰也有很強的刺激效果。

坐姿臂屈伸動作解析

找一個和膝蓋差不多高的啞鈴椅或者凳子，雙掌撐在凳子邊緣；雙腳伸直，上半身保持正直，屁股在雙掌前面，靠近凳子邊緣但是不與其接觸；慢慢下放身體，讓屁股低於椅子的水平位置，小臂保持與地面垂直，肘關節和肩關節屈；直到身體下放至最低點，感受到三角肌前束有輕微拉伸感覺後，利用肱三頭肌的力量撐起身體。

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸利用的是我們肱三頭肌使肘關節伸和肩關節伸的功能對其進行刺激，對於肱三頭肌的長頭和外側頭有很強的刺激效果。

第三組 啞鈴錘式彎舉+龍門架繩索下拉 力竭*4組

超級組訓練法由於強度很大，所以一般進行三組動作訓練已經能夠起到很好的鍛鍊效果了，最後一組動作可以使用力竭組，讓肌肉獲得更強的肌纖維撕裂效果。

啞鈴錘式彎舉動作解析

採取站姿，雙手各握一個啞鈴，雙手自然下垂至身體兩側，拇指朝向身體正前方；利用肱二頭肌的力量彎舉啞鈴，大臂始終保持與地面垂直，腕關節不要旋轉；彎舉至小臂和大臂垂直的時候，拇指朝向正上方，在頂峰進一步擠壓肱二頭肌；緩慢下放啞鈴至初始位置。

錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉能夠增加我們肱二頭肌的寬度，還能夠鍛鍊到我們前臂的肱橈肌，帶來不一樣的刺激效果。

龍門架繩索下拉動作解析

面向龍門架，調高鋼索，將握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，身體微微前傾，保持大臂和地面垂直，小臂將繩索拉至胸口位置；利用雙手下拉繩索至手臂伸直，腕關節微微內旋，感受肱三頭肌的擠壓；全程大臂維持和地面垂直不動，控制速度讓繩索將小臂拉回初始位置。

龍門架繩索臂屈伸

龍門架繩索下拉可以利用很輕的重量給我們帶來很強的刺激感覺，在拉至最下點的時候腕關節內旋，可以刺激肱三頭肌的內側頭，提升肱三頭肌的馬蹄印分離度。

在家訓練的朋友可以通過彈力帶彎舉和鑽石伏地挺身達到同樣訓練效果

對於在家訓練的朋友，如果有條件的話可以買一對啞鈴，通過啞鈴彎舉和鑽石伏地挺身來進行拮抗肌超級組的訓練法，達到和上面一樣的訓練效果。

如果覺得啞鈴佔地方的話，我們完全可以通過彈力帶來完成彎舉動作，彈力帶的好處是價格便宜儲藏方便，而且彈力帶因為彈力隨著其被拉長的程度而變化，讓我們在動作過程中需要隨時隨地保持對肌肉更高的控制，提升了訓練效果。

下面這款淘寶爆款的彈力帶，就非常好用，在淘寶上月銷超過1.5萬根，評價非常高，有多種不同規格適合不同力量水平的朋友訓練使用，價格也十分便宜，非常值得入手。

彈力帶彎舉

動作非常簡單，只需要雙腳踩在彈力帶上，雙手握住彈力帶進行彎舉動作即可，注意在頂峰保持收縮，提升訓練效果。

彈力帶彎舉

鑽石伏地挺身

雙掌併攏撐地，食指和拇指相觸，中間呈鑽石形狀；屈肘下放身體至胸口接觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。

鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身是一個很強的肱三頭肌訓練動作，更能刺激我們胸中縫的肌肉。搭配彈力帶彎舉，多做幾組拮抗肌超級組訓練，能夠獲得讓手臂爆炸的效果。

總結

強大的臂膀力量代表著我們擁有強大的肱二頭肌和肱三頭肌，使得我們可以有很強的推力和拉力。

因為肱三頭肌和肱二頭肌互為拮抗肌，所以我們利用超級組訓練法可以起到十分好的鍛鍊效果，主動肌在發力的時候，拮抗肌正好在被拉長而放鬆。

根據上面的超級組訓練計劃，我們的肱二頭肌和肱三頭肌會受到極好的刺激，堅持一段時間，幾個周期的訓練結束後，我們臂膀的力量會獲得明顯的增長。

麒麟臂

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