久坐辦公，現代人的身體健康問題也在日益凸顯。腰背痛已成為我國青中年人活動受限的首位原因，已嚴重影響人們的健康水平及生活質量。#百裡挑一#
長期久坐導致髂腰肌緊張無力是腰背痛的主要原因之一，要緩解久坐帶來的腰背痛，除了拉伸還需要加強髂腰肌。
所以，今天給伽人們推薦一套拉伸&加強髂腰肌的瑜伽序列，靈活髖關節、緩解腰背痛很有效，非常適合久坐一族，一起來看看吧！
1、蹲坐式
山式站立，雙腳分開與髖同寬腳跟下方墊高，雙手前平舉吸氣，脊柱延展向上呼氣，屈髖屈膝到蹲坐動態練習5-8組
2、戰士一式
山式站立，撤右腿向後一大步左腿成90度，右腿伸直吸氣，脊柱延展，肩膀放鬆呼氣，上半身前屈向下雙手放在左腳兩側保持5-8個呼吸，換反側
3、戰士一式扭轉
戰士一式進入，右手撐地呼氣，轉胸腔朝向左側伸直左手臂向上，髖部下沉轉頭看向左手指尖，肩膀放鬆保持5-8個呼吸，換反側
4、駱駝式
跪立，雙腳分開與髖同寬 雙手扶髖，手肘內夾吸氣，胸腔延展，雙肩後展呼氣推髖向前，身體後彎雙手抓腳跟 ，頭在脊柱延長線保持5-8個呼吸
5、趴青蛙
四腳跪姿準備，大小腿垂直雙腿慢慢滑向兩側膝蓋和髖部在一條直線上半身向下與地面平行大腿內夾上提，腳內側下壓保持5-8個呼吸
6、反犬式
下犬式準備，抬左腿向後向上彎屈左膝，腳跟靠近臀部左腳尖指向天花板核心收緊，感受髖部伸展保持5-8個呼吸，換反側
7、天鵝式
下犬式準備，左腿向前小腿落地右腿伸直，膝蓋腳背貼地身體前屈向下，額頭放在小臂上右髖向前左髖向後，髖部水平保持5-8個呼吸，，換反側
9、雨刷式
坐立，雙手體後撐地，指尖朝後曲雙膝，雙腳分開與髖同寬雙手不動，雙膝倒向左側貼地吸氣回正，呼氣膝蓋倒向右側配合呼吸，動態練習5-8組
10、坐姿前屈式
簡易坐，小腿交叉背部立直吸氣，手臂上舉，指尖延展呼氣，前屈向下，手臂伸直手臂帶動上半身向左側移動吸氣回正，換反側練習動態練習5-8組
11、針眼式
坐姿準備，雙腿屈膝腳尖朝前雙手支撐於臀部後側，指尖朝後抬右腿，右腳放在左膝上方脊柱延展，胸腔向右腿靠近保持5-8個呼吸，換反側練習
12、仰臥針眼式
仰臥在墊上，屈膝腳跟靠近臀部左腿屈膝，左腳放在右大腿前側雙手環抱右大腿後側，腰背貼實墊面保持5-8個呼吸，換反側練習
13、鎖腿式
仰臥在墊面上，雙腿伸直屈左膝，雙手環抱膝蓋呼氣，用力將大腿拉向腹部保持5-8個呼吸，換反側