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今天想要給大家分享的是來自內生力的好友黃振波博士的一篇長文，他詳細地記錄了自己開始冥想的緣由、冥想的方法以及個人的冥想體驗。感謝振波5000字的思考和總結，我們相信大家認真讀完一定有非常大的收穫。
首先，來談談是否有必要去進行冥想訓練。世界上有很多好的事情，你不一定都要去做，有些不一定適合你。但你必須嘗試了以後才能知道。我以前也不做冥想，但嘗試了以後覺得還是很有必要的。
來講講其中的緣由。這要從我們現在所處的時代講起。大家都知道現代是資訊時代，信息呈爆炸式的增長。這未必是壞事。但將現代科技的快速進步與人類適應能力的緩慢增長放在一起就可以看到問題所在了。在我們所處的時代，科技的進化已經超出了人類的適應能力。
這就意味著很多時候是科技在操縱我們，而不是我們在操縱科技。這樣說可能有點太籠統。舉個具體的例子，現代興起的attention economy 注意力經濟。各大科技公司通過各種各樣的算法，應用軟體APP來搶註你的注意力，你的注意力就是廣告的目標。我們每個人可能都有漫無目的 地在網上逛的經歷，一個視頻接著一個視頻的看。我們很多時候都是毫無意識的掏出手機，開始刷平臺。很少去想為什麼這麼做。我們的注意力好像已經不屬於自己，或者至少不受自己控制了。而現代信息量的過載，注意力的渙散導致了一系列的精神狀態問題：焦慮，壓力，抑鬱，甚至自殺想法。
那有什麼我們能做的嗎？你可能也猜到了我要推薦什麼了。但在這之前我還想說一點。我們現在的年輕一代可以說是達到了人機一體了，不帶手機總覺得好像少了點什麼。這就是我說的很多時候是科技在操縱我們，而不是我們在操縱科技。勉強說來在座機時代還有點我們操縱科技的意思。但我們也不能扔掉手機不用。而當你使用現代智慧型手機的時候，你是在和強大的人工智慧以及騰訊、微信、微博、Facebook、Google等公司的高級工程師團隊在作戰，搶奪你的注意力。這是一場不可取勝的戰爭。所以當你屢屢敗下陣來的時候，也不要太自暴自棄。承認自己是個凡人。
我是學神經生物的，我知道那些信息提示音，那些紅點，那些贊是多麼的容易上癮。它們針對的是你大腦中原始的獎賞迴路，你是很難抵抗的。當然也不排除有不顧身外之物的超然大神，這些不在我的討論範圍之內。對於那些像我一樣，不時感到無名焦慮，不時感到壓力憂患的人，我想鄭重推薦一下冥想訓練。
冥想訓練簡單的來說就是注意力的訓練。我說過這是一場不可取勝的戰爭。但換個角度來講，我們不一定要去戰勝科技。我們能做的是回到自身，通過不斷的修心來提高自己的適應力。下面我接著來講講一些關於冥想的誤解和冥想到底是如何起作用的。
首先來推薦一本書，The headspace guide to Meditation & Mindfulness, 書不厚，講的是作者學習冥想的歷程，一開始各種各樣的懷疑和學習過程中遇到的很多常見的問題。書中有很多具體的例子，很適合入門者來讀。不過暫時應該還沒有中文版。這裡有兩個概念先解釋一下。Mindfulness中文一般翻譯成正念。Meditation一般翻譯成冥想。我覺得mindfulness是一種心境，一種你能和你的念和諧共處的心境。而你可以通過meditation，一種正式的訓練來幫助你達到這種心境-正念。關於冥想我想很多人有一些固有的成見。一提到冥想，有些人可能就會聯想到深山高峰，大師盤坐，閉目修煉；或者寺廟殿堂，打磬念經。其實meditation不是什麼高深莫測的佛法。對於專門修煉冥想的禪師來說可能會達到很深的境界。但對於我們一般人來說meditation就是一種把attention注意力集中在當下的訓練。我覺得meditation可以翻譯成觀心。很喜歡正念童老師對「念」字的解讀。「念」字今在上心在下，把心放在當下！當然把心放在當下是一項技巧，而且是一項很難的技巧，所以需要用不斷的訓練meditation來慢慢提高。
接下來說說meditation具體怎麼做。其實冥想很簡單，就是坐下來靜靜地和自己相處一段時間。初學者容易犯的一個錯誤就是以為冥想訓練要努力的去做些什麼，努力的讓自己平靜下來，努力的排除不愉快的情感，努力的尋找快樂。而當一下做不到這些的時候，反而會激發一系列的懊惱，自責，情緒的波動，認為冥想完全不起作用。
其實冥想訓練的第一步是觀察。你坐下來，可以把注意力放在呼吸上，但任由思緒飛揚，不管是好的壞的，開心的悲傷的。你任由它一一飄過，不去分析，不去評判，不去糾結。你只是靜靜的觀察。前面提到的書中有一個很好的例子。冥想訓練的時候你就像馬路邊的一個路人，馬路上有各種各樣的車流，有時快有時慢，有交通堵塞，有時甚至有交通事故。但你不應該介入。因為你的介入很有可能讓情況變得更糟。你只是靜靜地坐在路旁，觀察人來人往，車流不息。
另外一個初學者常遇到的問題是，我練習冥想一段時間了，好像沒什麼改變。我還是容易焦慮，我還是時常感到壓力。書中提到了另外一個比喻，「藍天」的比喻。我很是喜歡。作者把每個人要追求的美好的境界比作藍天。我們都喜歡藍天。但我們也知道不可能每天都是藍天。很多時候藍天會被烏雲遮住，甚至會陰雨連綿長久見不到藍天。有些人因為長期處於烏雲困擾的情況，甚至都忘記了藍天是什麼樣的了。當你處於這種情況時，你要想到其實藍天一直在那裡。當烏雲散去時你就可以看到藍天。或者就算陰雨連綿，你穿過陰雨層，藍天就在那上面。我們通過冥想的訓練能讓我們看到藍天或者說增加藍天的次數。但我們也應該意識到烏雲陰雨天總是會有的。
冥想的觀察訓練可以提高你的awareness意識。也許很多以前你無意識做的一些事情，一些自然而然常有的情緒，你突然意識到了。拿我自己來舉個例子。我之前會經常拿起手機解鎖，翻看手機。完全沒意識到我為什麼這麼做。冥想訓練一段時間後，當我伸手去拿手機的時候，我意識到了我老是拿手機。哼，我這時又想拿手機了，我觀察了一下我的想法。感覺到了有點無聊。哼，無聊是什麼東西。我可不可以不拿手機，做點別的什麼。當然，大部分時間我還是拿起手機開始刷看。我還是沒有戰勝我大腦原始的獎賞機制。但我至少有了意識，有那麼幾次把拿起的手機又放下了。意識到了，給你在做出反應前留出了一點空間，而不是像以前一樣僅僅是條件反射。
有了意識後，接下來怎麼做呢？答案往往是acceptance接納。在我剛開始學習冥想的時候，碰到一個很好的老師Sarah。她說的關於acceptance的兩點我感觸比較深。第一點，Suffering = Pain + Resistance。煎熬 = 疼痛 + 抗拒。大意是你之所以備受煎熬，不僅僅是由於你身體上的或者情感上的痛，更大的可能是由於你不斷的拒絕這些痛。為什麼是我？為什麼這麼痛？為什麼不能好一點？這些種種的糾結可能是你受罪的更大的原因。當然接納疼痛，並不會讓疼痛消失，但反而可能讓你少受一些煎熬！第二點，Thank your anxiety/stress/depression… 意思是感謝你的焦慮，壓力，抑鬱等負面情緒。其實也是說接納，承認它們的存在。謝謝你們提醒我潛在的危險，我現在是安全的，你們可以放心的離開了。當你接納了這些負面情緒後，它們反而可能更快的離開。
到現在為止我談到冥想訓練所做的就是觀察接納等思想上的活動。它真的能起作用嗎？能改變我們的行為嗎？我的想法是很多事情當你看清了後自然就化解了，想明白了後自然就放開了。這麼說你覺得有點玄的話，那就來點科學的。現代神經生物學的研究表明思想上的活動確實能影響到身體大腦的結構功能。美國麻省總醫院、哈佛醫學院神經科學家Sara Lazar一項研究表明冥想確實能夠改變大腦結構。研究人員請從未冥想過的人參與為期8周的冥想課程，每天進行40分鐘冥想訓練。在課程結束後，研究人員發現了受試者負責認知、記憶和情緒控制的腦區有所增厚，相反，產生焦慮、恐懼及壓力有關的杏仁核相比之前有所縮小。其實冥想訓練還可以做其它很多事。西方冥想訓練創始人之一 Jon Kabat Zinn 倡導我們可以用冥想訓練來培養我們的9種品質：
1. Beginner’s mind
curiosity, 多一點好奇心，童心，多一點探索心
2. Non-Judging
我們對所有事物都有自己的意見，我們會評判任何事物。要意識到的是不要提前定 性，妄下結論。不要急著評判，不如先多一點Beginner’s mind
3. Acceptance
接納
4. Letting go
Let it be，釋懷，放開。同時只有接納了你才能letting go
5. Trust
相信你的身體，相信你自己，相信他人
6. Patience 耐心
7. Non-Striving
non-doing, 不作為，停下來，活在當下，有點中文知足常樂的意思
8.Gratitude 感恩
9.Generosity 善心，同情心
最後結合我自己的經驗來說說做冥想訓練的一些細節問題。一開始做冥想訓練的時候一周做幾次，一次做多久呢？我的建議是一開始的時候不要給自己定太高的目標，反而讓冥想訓練成為你的一個額外的負擔，先嘗試去做做看。其實任何行為學的改變都是很困難的，都應該從小步做起。要改變一個行為必須內因和外因同時兼備才有可能。內因當然是你想做出改變，外因包括環境因素和人的因素。根據我的經驗外因中的人的因素比環境因素更重要。
拿我以前學習探戈舞的經驗來說，我的內因是想突破一下自己的舒適區 step out of your comfort zone。環境因素是佛羅裡達州立大學剛好有一個學生探戈舞俱樂部。但更重要的是俱樂部的教練 Nathan 讓我堅持了下來。這次冥想的經歷也差不多。內因是我一直有去嘗試一下冥想的想法，環境因素是疫情的發生讓我們都呆在家裡有了很多空閒的時間，但更重要的是我發現了一個很好的meditation的老師Sarah，我很喜歡她帶的課。所以就開始跟著她嘗試做冥想訓練。大概每次十來分鐘，一周三次，周一， 周三，周五。在這個過程中收到一些正面的反饋，比如說把手機拿起來又放下去。這些經歷讓我想繼續做下去，把冥想訓練養成一個習慣，每天都做的習慣。一開始試了試，發現並沒有那麼容易，沒有老師指導上課的日子，有的時候心情好就做了，有的時候就不想做了。但因為有了前面好的經歷，我就沒有半途放棄。
我想了想辦法，去改善外因來幫助我養成這個新的習慣。我買了一個很舒適的打坐靠墊。我想到利用我現有的習慣來幫我。我早上起來的第一件事就是空腹喝一杯水，這是我已經養成了的一個習慣。然後就是開機刷手機。其實起床後很快刷手機很多時候並沒有讓我感覺良好。我就想我可以用冥想訓練來取代刷手機。這樣一來每天做冥想就變的容易很多了。現在我基本堅持每天都做冥想，哪怕就是坐下來做一兩分鐘。你也許好奇，我的早上刷手機的習慣去哪裡了？我把刷手機移到了吃早飯的時候。但後面發現邊刷手機邊吃飯並沒有讓我感覺很好。最近在嘗試先吃早飯，再刷手機。發現忍住起床後想刷手機的強烈欲望其實並不像想像中的那麼糟。我還是會刷手機，只是多了一些控制什麼時候刷。我把這些歸功於我的冥想訓練。這讓我更堅定了堅持養成冥想訓練的習慣。所以說，想要成功改變行為，需要從小做起，創造適宜改變的外因，並且要有一些哪怕是很小的正面反饋，這樣你才能堅持下去。
另外一個冥想訓練常遇到的問題是，我要怎麼集中我的注意力，是跟著老師的引導走，還是跟著我自己的意向走？對初學者來說集中注意力最簡單實用的方法就是集中在你的呼吸上。一開始最好是跟著老師的引導走，因為你沒有經驗。當你練習了一段時間找到感覺後，當然可以跟著自己的意向走。Meditation有很多具體的方法，呼吸訓練只是其中的一種。我聽說有經驗者可以把注意力集中在身體的任何一個部位，正在嘗試中。最後，需要指出的是mindfulness是一種心境。你可以通過正式的meditation訓練來培養。但在平常的生活中你同樣可以運用這種心境。簡單的來說，就是刷牙的時候刷牙，吃飯的時候吃飯，走路的時候走路，睡覺的時候睡覺……活在當下，回歸今心-正念 mindfulness！這裡是 Sarah老師和 Jon老師的一些關於冥想訓練的連結。有興趣的朋友不妨試試。
https://rec.stanford.edu/mentalhealth/
https://www.youtube.com/watch?v=2n7FOBFMvXg
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