為了保持健美身材，肩部鍛鍊不能忽視，好的姿態一般在肩膀

2020-09-03 一隻肌愛生活

希迪·沃雷拉是一位來自美國的健美運動員。她的體形使她多次獲得健美冠軍。在參加獲得職業賽資格後，她在2009年贏得了健美比賽的冠軍，成為了健美界的佼佼者。她因此獲得國際聲望。

她在體育方面發展得很好，她受到了來自世界各地女性的追捧。她18歲時嘗試過參加健美錦標賽。因為不專業，她沒得過獎。之後，她渴望成為一名健美冠軍。


為了下一場比賽，她已經準備好了，經過一年的鍛鍊，她又一次登上舞臺，以優異的成績名列第四。她以自己的表現為榮。她看到自己有了進步，便更加努力地運動。

她專注於運動，她非常重視肩膀力量。很多人忽視了肩部鍛鍊，她認為臥推對肩部鍛鍊有好處。她多年來一直在尋找最適合自己的體育運動。


她不會在同樣的訓練中做太久。她認為定期進行多種多樣的運動可以刺激新肌肉。她愛吃雞肉、牛肉，因為它們含有豐富的蛋白質，而且她還要多吃8個雞蛋。

她的故事告訴我們，如果你有熱情，就去做自己喜歡的事情，她從小時候就喜歡體育，自從決定健身後，她就很努力。她的事業非常成功，全靠她的獻身精神。

女性肩部鍛鍊

每當我們談論肩膀時，我們就必須記住男女之間的差異。不是結構，而是力量。女性在腰部以下部位的關節更強，但由於肌肉生長原因，鍛鍊的時間比男性更長，肩關節和肩帶也一樣。但在訓練肩膀部位時，女性要更容易。

鍛鍊肩部什麼肌肉？

肩部肌肉稱為三角肌。它為三角形，起源於鎖骨，肩峰關節，脊柱和肩胛骨，並插入肱骨。每個三角肌具有三個頭部，即，具有獨立的一組肌肉纖維並執行獨立的獨特功能的部分肌肉。


前三角肌。 肌肉的這一部分位於胸部上方的肩膀前部。它彎曲肩膀，抬起手臂向身體前方延伸，並協助胸肌（胸部）和拉特（背部）內部旋轉。所有緊逼練習以及前舉動作將強調前三角肌。

三角肌外側。三角肌的中頭出現在肩膀的最外側，介於前後三角肌之間。外側三角肌將手臂抬高至肩部內部旋轉時的側面。後三角位於肩膀的背面。它可以幫助板條伸展肩膀，使手臂向後移動，就像划船一樣。

鍛鍊肩膀的好處

結實的肩膀將使你看起來更好看。肩關節活動性強，加強肩膀的力量訓練是減少受傷風險的預防措施之一。

肩部鍛鍊

以下是我為女性精選的肩膀動作。


1.平板肩拍

3組16–20次

步驟1.進入伏地挺身姿勢，將雙手放在肩膀和腿下，向後延伸。稍微折起骨盆，使其垂直於地板並支撐腹肌。

步驟2. 保持姿勢，交替抬起一隻手以輕拍另一隻肩膀。


2.派克伏地挺身

3組10次

步驟1.進入伏地挺身姿勢，彎曲臀部，將臀部儘可能高地抬高。張開手指，然後推入地板以激活肩膀。

步驟2. 將頭朝地板放低，直到其頂部輕輕觸及。放下時，將肘部向兩側彎曲。抬起身體。


3.超人

3組12次

步驟1.將臉朝下躺在地板上，將雙臂伸向前方，以大拇指朝上形成Y形。

第2步。 抬起胸部和腿部離開地面，收縮腰部，並在抬起手臂時一起向下並推動肩胛骨。保持片刻，然後回到地板上。


4.熊伏地挺身

3組8-12次

步驟1.進入伏地挺身位置，然後彎曲膝蓋並向後推動臀部，使臀部靠近腳後跟（看起來就像是一隻熊向後伸展）。

步驟2.再次向前推動自己，並降低到伏地挺身的底部位置。

步驟3.將自己往回推，再次進入原有的位置。


5.超人T

步驟1.朝下躺在地板上，將手臂向兩側伸展90度。

步驟2. 將你的軀幹抬離地面，同時抬起雙腿。保持片刻，然後回到地板上。


牆爬

第1步。雙腳接觸身後的牆壁，進入伏地挺身位置。使骨盆垂直於地板並支撐腹肌。

步驟2. 當你向後推動身體時，開始將腳踩到身後的牆壁上。在保持核心繃緊的同時，儘可能地向上攀爬牆壁，不要讓下背部過度伸展。再次向前走，使身體回到地板上。慢慢走，控制運動。

如果感覺太簡單，則在軀幹幾乎垂直靠在牆壁上時，在頂部位置增加一個倒立伏地挺身。

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