單手硬拉330公斤！!!——「魔鬼先驅」超效訓練法

如果你熱衷於力量型運動項目：力量舉，CrossFit，或大力士，你必須具備強大的硬拉能力。但想要做好硬拉，則需高水平的握力。

我幫助過幾位加拿大最強壯的男人提高硬拉水平：Jean-François Caron(硬拉1000磅)和Jimmy Paquet(硬拉900磅)。以及世界最強大力士Martin Licis甚至在一個視頻裡讚頌了我的訓練方法。謝謝你，大男人！

我還訓練了一位女性，她剛剛以70公斤以下的體重完成了190公斤硬拉。

——當然，如果沒有強大握力，他們就不會有驚人的硬拉數字。

首當其衝的力量漏洞

如果你使用助力帶要比沒用助力帶拉起明顯更大的重量，那麼當你的握力提高之後，硬拉力量會產生相當大的進步。

——握力通常是最大的力量漏洞，其次是背闊肌，第三是核心肌群。

下面介紹的方法由史上最牛逼的硬拉天王創造，他可以單手拉起730磅(330公斤)，用傳統的正反握拉起840磅(380公斤)。這些數據是在1920年代實現的，那是類固醇發明的幾十年前，外源性睪酮首次合成的15年前，而且他沒有藉助任何外部支撐裝置。

這個人就是赫爾曼·戈納(Hermann Görner)。

Görner硬拉坡式上升法

這是「手指」和「握力」的終極訓練方法，至今沒有什麼能和它相提並論。它對任何強調手的運動都有好處：力量舉運動員、綜合格鬥選手、CrossFit運動員、投擲運動員、足球運動員、棒球運動員，攀巖運動員——許多體育項目都會通過更強壯的手指獲益。

這個方法其實很簡單，你先使用一隻手指握槓，配合相同的次數(例如一組3次)逐漸達到你的最大重量。

然後，你會切換到第二個變化(兩隻手指握槓)，重量要比你完成第一個變式的最終重量更大，接著繼續在每組中逐漸加重。理想的情況下，每種變式應至少執行3-4組......

所以，Görner的硬拉坡式上升法由4種變式組成：

變式1.單指硬拉

具體做法和常規硬拉一樣，但僅使用每隻手的食指(兩手都正握)。拿非常輕的重量開始。我的一個客戶能做700磅的硬拉，但他第一次嘗試時，最終只能在第一種變式中做135磅x3次！記住，每種變式你至少需要做3-4組。

變式2.兩指硬拉

現在用你每隻手的食指+中指來硬拉(兩手都正握)。這仍然是極具挑戰性的。我那位硬拉700磅的客戶第一次嘗試時只做了205磅x3。但Görner能達到600磅(270公斤)！

變式3.三指硬拉

用你的食指、中指和無名指握住槓鈴，依然雙手正握。我希望你能使用常規硬拉的50-60%左右重量完成這一步。如果你能使用70-80%，那麼你的握力將不再是一個力量漏洞。

變式4.雙手正握

這是你的常規硬拉，但使用雙手正握。這比「正反手」握法要弱得多，因為槓鈴會更容易在手心裡轉動，使你的手張開。因此，你需要更大的握力才能抓住它。

目標是在每種變式中逐漸增加3-4次負重。注意，在變式1和2中，每組之間的重量增幅會小得多(可能每組加10磅/或5公斤)，而在變式3和4中會大得多。

過程可能是這樣的：

單指硬拉

●空杆x10

●95磅x3

●105磅x3

●115磅x3

●125磅x3

兩指硬拉

●135磅x3

●155磅x3

●175磅x3

●195磅x3

三指硬拉

●205磅x3

●235磅x3

●265磅x3

●295磅x3

雙手正握

●335磅x3

●375磅x3

●405磅x3

一周的安排

當你某天專注於執行完整的Görner坡式上升法時，不應該同時訓練任何其它硬拉變式。你可以在訓練課餘下的時間裡做硬拉的輔助動作，但不能做硬拉本身。

你會發現，比起常規的硬拉訓練，坡式上升法會讓腰部與核心更加疲勞。如果你試著在坡式後做常規硬拉，你的表現會很糟糕。

你可以在一周內進行第二次硬拉訓練，使用硬拉本身。

事實上，我的客戶一周有三次硬拉。像這樣：

●周一練習Görner坡式上升法

●周三是相對輕鬆的硬拉技術鞏固訓練，加入暫停技術。

●周五(或周六，取決於恢復水平)是大重量硬拉訓練課

如果你每周只做兩次硬拉，周一做Görner，周五大重量硬拉。

為什麼它如此有效？

我並不排斥其它類型的握力訓練！我的很多客戶也會做槓鈴片硬拉、農夫行走、肥握把硬拉，手捏握力器等。但Görner坡式在增加硬拉力量方面的作用勝過其它任何握力訓練。原因如下：

1.它很專項化。握力會受到身體姿勢和其它肌肉張力的影響。所以如果你的握力訓練越類似硬拉模式本身，其帶來的效果就越容易轉化成新的硬拉握力。

2.你會獲得更多的硬拉技術強化。是的，Görner訓練的重量明顯低於你的常規硬拉。但你很快就會發現，一旦回到常規硬拉你的握力會變得更強。Görner硬拉能迫使你掌握最經濟有效的槓鈴移動路徑，並鞏固這種路徑。

3.它能讓侏儒為你工作。什麼是侏儒？它是你大腦對各個身體部位重要性的視覺印象。它是這樣的:

侏儒的某個身體部位越大，其在你大腦中的「空間印象」就越大，或者它向你大腦發送的信號就越多。如你所見，手很大。手發送給大腦的信號比其它任何身體部位都多。

如果你的手有負面/不舒服的感覺，就會打亂一個動作的質量。所以讓一個高爾夫球手改變他的握杆習慣是如此困難；當雙手有疼痛時，crossfit運動員的表現也會很差。

這與Görner坡式上升法有何關係？在硬拉時雙手緊張是必須條件，通過Görner坡式，你的雙手會習慣緊張，曾經不舒服的情況現在變得舒服了。這意味著當你回到常規硬拉握法必然會更加穩定有力。

其它應用方法

1.將Görner作為熱身

你可以使用第1-2變式的Gorner坡式來作為硬拉訓練的熱身/激活。這類似加拿大國家舉重隊教練Pierre Roy的方法：他會在熱身組中讓運動員使用男子槓鈴(比普通槓鈴粗3mm)，然後在正式組中使用女子槓鈴。當你預先讓手工作得更努力時，會使神經系統迅速增強(記住上面提到的侏儒)。

你可以用2組兩指硬拉和2-3組三指硬拉來熱身，然後開始你的常規硬拉訓練。注意不要做得太多，雖然挑戰你的雙手是激活神經系統的好辦法，但它也會很快超負荷。你不應該在大重量硬拉前讓手過於疲勞。

2.將Görner作為輔助訓練

如果握力是你的硬拉短板，但你又不想單獨抽出一次訓練重點練習Görner，那麼你可以在大重量硬拉後選擇Görner變式1-3中的其中一種，做3-4組x3-5次。通過每三周變化一次握法來達成進階效果：

●第1-3周：單指硬拉

●第4-6周：兩指硬拉

●第7-9周：三指硬拉

無論你如何使用它，它都是一種非常有效的訓練方法。一開始你會覺得很自卑，因為你用的是超級輕的重量。但是你的力量會迅速增加，其最終回報遠遠超過最初的打擊。