深蹲可以說是最好，最有效的力量訓練動作之一。這種複合動作會刺激你的整個下半身，並有助於發展平衡，柔韌性到整體力量。不幸的是，這也是個經常做錯的動作，這會使訓練的有效性降低，甚至帶來傷病。如果你擔心你的深蹲動作不完美，或者很久沒有看到腿部力量和維度增長了，這裡有一些改善深蹲的重要方法。確保你在增加深蹲的重量之前你的動作是正確的，那麼你就可以從下肢鍛鍊中獲益。
改進深蹲技術
深蹲技術很重要。如果你的技術不佳甚至不對，那麼開始增加負重並使自己受傷是沒有意義的。深蹲時，有三個非常簡單提示你需要一直記著：挺胸（並不等於背部反弓），屈髖，膝外展。大多數人直接下蹲，而不是在膝蓋打開時將臀部向後推進入髖部鉸鏈（Hip hinge）模式，這迫使他們陷入垂直且股四頭肌主導的深蹲模式。這種深蹲需要上背，髖關節和踝關節有很高的靈活性（能夠在預期的運動範圍內不受限制地運動），以及強壯的核心和上背力量。如果你具備以上這些能力，並且運動範圍受限，那麼當重量增加時，你有可能會跌倒。
有兩個可以幫助你保持挺胸，向後推動臀部並使膝蓋展開的訓練。
一個是面牆深蹲（這將在更大程度上加重身體後側鏈（posterior chain，顧名思義，由身體後側的肌肉所連接成的一條肌肉鏈）的負擔），即你面對牆壁時腳距離牆約15cm，然後在不碰到牆的情況下下蹲，蹲到儘可能低的位置。
另一個是高腳杯深蹲，雙手持重物（啞鈴、壺鈴）壓在胸前，將肘部收攏，就像我們拿著高腳杯。保持挺胸，膝蓋向外展開，這將教你在傳統的深蹲模式下的正確姿勢。
嘗試不同的槓位
嘗試在背部使用不同的槓鈴位置。如果你的槓鈴位置較高（就在脖子底部），則你的上背部，臀部和腳踝必須具有良好的靈活性，以便在蹲起時保持軀幹豎直。如果你缺少靈活性並且力量不足，那麼當你下蹲時，很有可能會向前倒，這是簡單的物理學。
髖部到槓鈴的距離越長（槓鈴位置高=力臂增加），臀部的扭矩越大。如果你的槓鈴位置較低（在斜方肌附近）且雙腳站距稍寬（比肩寬略寬），則可以減小槓鈴與臀部之間的距離（較短的力臂），你將更好地利用槓桿原理。如果你有良好的核心穩定性和足夠的髖關節活動性，那麼深蹲時可以使你保持更多的身體垂直狀態。此外，上、下半身的比例，大腿、小腿長度的比例也會影響深蹲時是否省立。找到最適合你身體構造和關節靈活性的槓位有時可以迅速提升你的深蹲重量5-10kg。
增強核心力量
如果你的核心無力（從肩膀到膝蓋圍繞著軀幹的所有肌肉），那麼深蹲時你很有可能會晃動、身體傾斜甚至跌倒。深蹲時，你需要一個強壯的核心肌肉來保持你的軀幹儘可能的挺直。軀幹的緊張都是從呼吸開始。你需要了解「瓦式」呼吸，在進行大重量時非常有助於保持你身體的穩定。
開始深蹲之前，你應該深呼吸——使空氣充滿胸腔和腹腔，並保持該姿勢以增加腹內壓並幫助保持骨盆的中立位（不出現前傾或後傾），在佩戴腰帶時能夠感覺到腰帶被撐得很緊就是這種感覺。以更好的臀部姿勢和良好的腹內壓開始深蹲運動，對於以垂直的軀幹角度進行大範圍的運動至關重要。完成一次重複後，重複深呼吸並屏住呼吸，然後再完成下一次重複。將一組中的每個重複都當作獨立的動作。
記住，不要讓腰帶成為核心薄弱的遮羞布。腰帶只適用於腰部有傷或者在進行大重量深蹲的時候。優秀的力量舉運動員不使用腰帶也能蹲起很大的重量。
增加上背部力量
為了更好地完成深蹲，並且能夠提高負重，你需要一個強壯的上背部。每個力量計劃都應包括正、反握引體向上，俯身划船，坐姿划船，彈力帶衝拳和面拉（對，就是傳說中的「抹殺」運動）。如果你的上背部足夠強壯，你的核心會更加穩定，並在蹲起過程中保持直立。同時，在深蹲的時候要有足夠的力量使肘部向下，這樣可以使槓鈴更牢地固定在雙臂和上背之間，尤其在大重量時，槓鈴不穩或者滑動很容易造成肘關節受傷。
握緊你的手
如果你握槓鈴的手放鬆了，那麼你的手臂，肩膀和上背部就會放鬆。你需要緊緊地抓住槓鈴，讓你的整個上身保持緊張。你握槓越用力，你的手、前臂、二頭肌、肩膀和上背部的張力就越大。這種緊張，再加上深呼吸帶來穩定的腹內壓力，將會產生核心的穩定和緊張，當你深蹲時，你需要保持直立和安全。
增強臀部力量
如果你的臀部較弱（膕繩肌，臀大肌和豎脊肌），當你從深蹲底部向上時，你將更有可能快速地伸膝抬起臀部，從而使重心前移而向前跌倒。通過羅馬尼亞硬拉，架上硬拉，早上好和壺鈴（或啞鈴）甩擺來增強臀部的力量，這些動作都將教你如何激活、利用和增強臀部。
當我們說到加強臀部時，我們在談論加強髖伸展的能力。強有力的髖關節伸展是一種基本運動模式，在健身房的大多數複合力量訓練中都可以看到。關鍵在於進行髖部鉸鏈運動時必須在保持軀幹處於中立(或直線)位置。
嘗試不同的槓
下蹲時使用直槓，需要良好的關節靈活性。很多人可以完成標準的自重深蹲，但是在背上槓鈴後就不能保持良好的姿勢了。如果你做不到，你可能需要進行一些關節靈活性的練習以達到標準。
或者，如果健身房條件允許的話，你可以嘗試使用其他槓鈴（例如布法羅槓（Buffalo bar），安全深蹲槓（Safety squat bar， SSB），弧形槓鈴槓（Cambered bar））可以幫助你獲得更強的深蹲並保持更好的姿勢——因為幫你克服了自己的局限性。
穿舉重鞋
你應該在健身房見過有人用2.5kg的槓鈴片墊在腳跟下深蹲。這是因為即使他們的腳踝很緊，這也能讓他們深蹲並保持直立。踝關節僵硬或緊繃是大多數人不能蹲下並進行全程深蹲的主要原因。這歸咎於高強度的運動鞋和久坐的工作。
使用舉重鞋——有結實的鞋底和升高的鞋跟，也可以在一定程度上克服你踝關節靈活性的限制，就像腳下墊了槓鈴片。國外的舉重鞋售價都很高，動輒1,2000，可以參考國內的舉重鞋，性價比很高，只深蹲用的話穿個5,6年都不會壞。