感覺疲憊？沮喪？容易出汗？經常感冒？免疫力下降？骨痛？脫髮？...
這些都可能與維生素D缺乏有關。
維生素D對人體健康很重要。然而流行病學研究表明，全世界近十億人口受維生素D缺乏症的影響。
一項針對北京和上海50-70歲人群調查顯示：
註：VD水平缺乏(低於20ng/ml)；VD水平不足(低於30ng/ml)
首先我們來看下維生素D在人體中扮演怎樣的角色。
維生素D
· 維生素D是脂溶性維生素
· 參與鈣和磷的吸收，骨骼健康以及肌肉的生長和發育（生理過程）
· 刺激肌肉細胞的增殖和分化（影響肌肉系統）
· 其充足的供應可預防呼吸道感染，間接參與具有抗生素特性的化合物的生產（免疫系統）
· 其最佳含量對皮膚的狀況和健康以及男性和女性生殖過程的調節都有積極的作用（皮膚）
01
維生素D缺乏原因
為什麼會有這麼多人出現維生素D缺乏？
1. 飲食攝入和/或吸收減少
某些吸收不良綜合症，如腹腔疾病，短腸綜合症，胃搭橋，炎性腸病，慢性胰腺功能不全和囊性纖維化，可能導致維生素D缺乏。老年人中口服維生素D攝入量較低的情況更為普遍。
2. 減少陽光照射
大約50％-90％的維生素D通過陽光通過皮膚吸收，其餘的來自飲食。為了防止維生素D缺乏，每天需要20分鐘的陽光照射，皮膚暴露在40％以上。維生素D的皮膚合成隨著年齡的增長而下降。黑皮膚的人皮膚維生素D的合成較少。在住院或長期住院的患者中減少的日光照射也會導致維生素D缺乏。持續使用防曬霜的人的有效日曬量降低。
3.內源性合成減少
患有慢性肝病（例如肝硬化）的個體可能具有缺陷的25-羥化作用，導致活性維生素D缺乏。1-α25-羥化作用的缺陷可見於甲狀旁腺功能亢進，腎衰竭和1-α羥化酶缺乏症。
4.肝分解代謝增加
某些yao物會誘導肝p450酶，從而激活維生素D的降解。
5.維生素D 抵抗
在遺傳性抗維生素D佝僂病中可以看到維生素D受體抵抗。
02
維生素D缺乏症狀
維生素D缺乏症的大多數患者無症狀。
輕度的慢性維生素D缺乏症，也可能會導致慢性低鈣血症和甲狀旁腺功能亢進，特別是在老年人群中，可能導致骨質疏鬆，跌倒和骨折的風險。
長期嚴重維生素D缺乏症患者會出現與繼發性甲狀旁腺功能亢進有關的症狀，包括骨痛，關節痛，肌痛，疲勞，肌肉抽搐（束縛）和無力。脆性骨折可能是由於長期缺乏維生素D導致骨質疏鬆所致。
在兒童中可能產生的症狀：煩躁，嗜睡，發育遲緩，骨骼變化或骨折等。
其他一些症狀可能會被忽視，其實也與維生素D缺乏有關，例如：
感到疲憊，免疫力下降，反覆感染，容易出汗，脫髮，傷口癒合慢，頭暈，心臟問題，超重或肥胖，情緒低落，認知功能障礙等。
03
維生素D缺乏評估標準
25(OH)D是血中維生素D的主要存在形式, 而且血清或血漿中25(OH)D受機體調節的影響較小, 可以在較長時間內維持穩定，可以體現膳食攝入維生素D和陽光維生素D的總量，這是評估維生素D水平是否正常的首選臨床措施。
臨床上，血清25(OH)D水平標準如下：
足夠： 大於20–30 ng/ml 或50–75 nmol/L
安全上限： 不超過60 ng / ml 或 150 nmol/L
有毒： 高於150 ng/mL 或 375 nmol/L
毒 副 作 用
高維生素D水平是由於過量攝入而不是由於過度日光照射引起的。
急性中毒可導致急性高鈣血症，可引起混亂，厭食，嘔吐，多尿，多飲和肌肉無力。
慢性中毒可導致腎鈣化和骨痛。
04
維生素D缺乏與疾病
維生素D缺乏與許多非傳染性疾病的發生有關，如結腸癌，乳腺癌，卵巢癌，腎癌，胰腺癌，精神分裂症，阿爾茨海默，多發性硬化，骨軟化症，佝僂病，骨質疏鬆，糖尿病等。
4.1 呼吸道疾病
一些研究表明，維生素D補充劑可以增強免疫反應並預防呼吸道感染。
一項來自14個國家/地區的11,321人的研究表明，補充維生素D可以使維生素D缺乏和適當水平的人降低急性呼吸道感染（ARI）的風險。
來自三項隨機對照試驗的Meta分析研究中，發現補充維生素D可以降低維生素D水平低於25 nmol / L的患者慢性阻塞性肺疾病惡化率。
4.2 新 冠 肺 炎
與呼吸道疾病相關的，例如COVID-19。
最近的一項研究表明，血液中25(OH)D的濃度至少為30 ng / mL有助於住院的COVID-19患者減少臨床預後不良和死亡的可能性。
研究分析了235例COVID-19患者的住院資料。與維生素D缺乏症患者相比，在40歲以上的患者中，維生素D含量適當的患者發生不良後果（包括失去知覺，缺氧和死亡）的可能性降低51.5％。
在疫情期間，我們可能常聽到這樣的詞：「細胞因子風暴」。而維生素D缺乏會增強細胞因子風暴的過程。
註：細胞因子是蛋白質，是免疫系統不可或缺的一部分。它們可以同時具有促炎和抗炎作用，並發揮重要作用，有助於預防感染和疾病。但是，在某些情況下，細胞因子也會引起組織損傷。
細胞因子風暴是指響應感染或其他因素而發生的促炎性細胞因子的失控釋放。細胞因子的這種失調和過度釋放會導致嚴重的組織損傷，並增強疾病的進展和嚴重程度。
細胞因子風暴是導致多器官功能衰竭和急性呼吸窘迫症候群（ARDS）的主要原因，也是導致COVID-19進程和嚴重程度的重要因素。例如，已顯示嚴重病例COVID-19的患者釋放大量細胞因子，尤其是IL-1和IL-6。
維生素D缺乏與免疫功能降低有關，並可能增強細胞因子風暴。當然該領域還在研究中。
需要特別注意，單獨服用補充維生素D並不能讓你免受COVID-19的侵害。不過，缺乏維生素D可能會損害免疫功能，從而增加感染風險和對疾病的敏感性。
4.3 自 閉 症
自閉症是遺傳和環境因素共同作用導致的神經發育異常，自閉症人群中維生素D的缺乏較常見，而維生素D能夠促進兒童的大腦神經發育，因此可能在自閉症的病因學上起著重要作用。
採用隨機雙盲對照臨床試驗（RCT）設計，納入109名自閉症兒童（85名男孩和24名女孩；年齡為3-10歲）。將自閉症患兒隨機分組，分別接受維生素D3或安慰劑治療4個月。結果發現，自閉症兒童可很好地耐受高劑量的維生素D3，且臨床療效較好。
這項研究是第一個證明維生素D3補充劑有益於自閉症患者的隨機雙盲對照試驗，但是仍需更大規模的隨機對照試驗來嚴格驗證維生素D對自閉症患者的療效。
4.4 癌 症
對包括57,000多名受試者的18項隨機對照試驗（RCT）進行的薈萃分析發現，每天攝入維生素D補充劑可降低總死亡率。補充鈣和維生素D降低了罹患總癌症，乳腺癌和結直腸癌的風險。
一項RCT顯示，鈣和維生素D可以大大降低絕經後婦女的所有癌症風險。
05
維生素D、腸道菌群與疾病
近幾年來的人群研究還發現，機體維生素D水平與腸道菌群之間也存在密切聯繫。
生命早期生長發育與維生素D有關
我們知道，嬰兒在出生6 個月內身體生長發育迅速，所以需要充足的營養。維生素D 缺乏是嬰兒早期營養不足的主要原因之一，維生素D 補充不足會嚴重影響嬰兒的骨骼發育。
有研究顯示，嬰兒體重與維生素D 缺乏具有明顯關聯性。嬰幼兒缺乏維生素D 也會影響腸道菌群的定植能力和數量平衡，導致消化系統功能失調造成吸收功能障礙。
嬰兒期腸道菌群數量的改變受多種因素影響。研究顯示，維生素D可通過信號傳導來增強腸道結構屏障的完整性和提高腸道免疫反應能力，進而穩定菌群在腸道的定植和數量平衡。
嬰兒在1 歲以內是腸道內菌群定植、演替和達到平衡的主要階段，特別是腸道內雙歧桿菌、大腸桿菌、乳桿菌等主要菌體在嬰兒出生半年內完成定植、演替和數量的平衡，對增強機體免疫力和促進消化吸收起到了重要作用。
在最近對3-6 個月大的嬰兒腸道微生物群的研究中，研究人員發現臍帶血維生素D 水平與乳球菌減少有關。
正常成年人補充維生素D 後，普氏菌屬(Prevotella)的豐度隨維生素D 的攝入量增加而增加，嗜血桿菌(Haemophilus)和韋榮氏球菌(Veillonella)的豐度隨維生素D 的攝入量增加而降低，糞球菌屬(Coprococcus)和雙歧桿菌屬(Bifdobacterium)的豐度與血清25-OH-D 水平呈負相關。
上述資料表明從嬰兒期到成人期，維生素D 對腸道菌群的組成具有調節作用。
維生素D減少與肥胖有關
有研究顯示，飲食中類固醇類物質的缺乏會影響腸道菌群的定植和平衡狀態，使菌群數量明顯增加，可能與肥胖的發生均有一定關係，但仍需進一步研究證實。
維生素D 還可促進脂肪細胞內Ca2 + 的吸收，使脂肪酸合成酶的活性增強進而減少脂肪的分解，增強脂肪細胞的儲脂能力。所以體內維生素D 含量減少時，體內脂質代謝會明顯增強和細胞內儲脂能力降低，導致肥胖發生。
國內學者發現，超重和肥胖患者血清中維生素D 水平明顯低於正常水平，且維生素D 與BMI 和腰圍指標呈獨立負相關性。
維生素D 缺乏的嬰兒體重和BMI 指標明顯高於維生素補充充足的嬰兒。腸道菌群數量的增加與肥胖具有密切聯繫，特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌以及腸球菌能增加體重和引起肥胖。
該研究發現，觀察組嬰兒補充維生素D 後乳酸桿菌、雙歧桿菌、腸球菌含量明顯低於對照組。
活性維生素D代謝產物
多項研究表明，腸道菌群會改變腸道維生素D的代謝，而益生菌補充劑會影響循環中的維生素D水平。維生素D缺乏會降低防禦素的生成，防禦素是一種對於維持健康腸道菌群非常重要的抗菌分子。正如研究人員期待的那樣，口服合成防禦素分子能夠恢復腸道菌群平衡，降低血糖水平，並改善脂肪肝症狀。
最近Nature Communications上發表的一項橫斷面研究，對567名老年男性的血清維生素D代謝產物及糞便菌群進行深入分析後發現，8種特定腸道細菌分類群與維生素D活性形式——1,25(OH)2D的水平相關，而更高的1,25(OH)2D水平與更健康的腸道菌群（更多的丁酸鹽產生菌）相關。同時，1,25(OH)2D水平較高的男性具有更大的多樣性。
這些結果提供了強有力的證據，表明宿主維生素D信號和老年人腸道菌群健康之間存在重要的相互作用。腸道中CYP27B1-和CYP24A1-24-羥化酶的共定位表達可能會被存在的微生物群增強或抑制。
無論是通過飲食幹預和/或在臨床上給合適的人群補充維生素D，發現與更有利的腸道微生物多樣性相關的活性維生素D代謝產物（包括已知的丁酸鹽生產者的特定微生物）可能會為臨床提供潛在的幹預目標。
自閉症兒童維生素D水平較低現象
大量研究證實，自閉症兒童的維生素D 水平低於同齡健康人群，並且足量、規範地補充維生素D 可改善其自閉症核心症。
動物實驗研究表明，發育早期維生素D 缺乏會導致永久性的大腦發育異常，如神經生長因子(NGF)表達減少、側腦室增大、神經結構或神經遞質相關基因(如MAP2, NF-L，GABA-Aa4)表達降低、腦組織氨醯胺水平普遍降低、去甲腎上腺素和絲氨酸水平升高、多巴胺水平升高、5-HT 水平下降等。
維生素D——神經保護劑
而維生素 D的存在，可以改善由於腦部炎症和神經毒性引起的腦損傷，促進NGF表達，延緩神經元細胞死亡。因此，維生素D 可以作為一種神經保護劑保護大腦皮層神經元避免興奮性毒性。
自閉症兒童腸道患病率更高
自閉症兒童存在免疫系統功能紊亂，胃腸道紊亂患病率高於正常發育兒童。一項超過14,000 例自閉症患者的多中心研究顯示，自閉症患者炎症性腸道疾病患病率為0.83%，而全院患者患病率為0.54%；自閉症患者其他胃腸道紊亂疾病患病率為11.74%，而全院患者患病率為4.5%，表明自閉症腸道患病率更高。
Wang L 等研究發現，在自閉症患者和正常人群中發現鮑氏梭狀芽孢桿菌存在明顯差異。自閉症患者腸道中的脫硫菌屬比正常人群明顯增多，且普通擬桿菌屬含量豐富，自閉症患者與對照組正常人群腸道中的放線菌及變形菌屬含量也有差異。
還有研究觀察到自閉症患者腸道中有更高水平的薩特菌和瘤胃球菌屬。國外通過自閉症小鼠模型腸道菌群宏基因組的研究發現，其脆弱擬桿菌屬、梭菌屬比例較對照組明顯異常，口服脆弱擬桿菌可改善自閉症樣行為症狀。
維生素D通過影響Th17/Treg細胞平衡改善菌群紊亂
維生素D 可調節Th 細胞以及Treg 細胞功能，可抑制Th17 細胞，並促進Treg 細胞的增殖。Th17/Treg細胞平衡可能是維持正常的機體整體免疫功能和腸道免疫屏障功能中關鍵的因素。
維生素D 通過影響Th17/Treg細胞平衡調節自閉症腸道的菌群紊亂，進而通過腦腸軸作用改善神經系統的發育。
這些研究提示，自閉症存在腸道微生物生態失衡，腸道微生物失衡的改善很有可能作為自閉症治療新的發展方向。
VD與腸道菌群相互影響，從而影響腸道疾病
結直腸癌
2009 年Volker Mai 團隊研究了非裔美國人結直腸癌高於白種美國人，研究發現非裔美國人飲食中的環雜胺明顯增高，維生素D 攝入量明顯減少，兩組人群的糞便微生物群組成也存在差異，推測環雜胺、維生素D 與腸道菌群的組成有相互影響，從而影響腸道環境促進結直腸癌的發生。
克羅恩病
維生素D 缺乏與克羅恩病(CD)的發病有關，研究表明補充維生素D3 會改變CD 患者腸道細菌組成，參與者口服維生素D3，從第1 天至第3天每天服用20000 IU，然後每隔一天服用一次，共4 周，CD 患者口服一周後，Alistipes 菌、Barnesiella 菌、紫單胞菌科(Porphyromonadaceae)、Roseburia 菌、Anaerotruncus 菌、Subdoligranulum 菌和Ruminococaceae(均為厚壁菌門)的豐度顯著增加。
炎症性腸病
1,25-OH2-D3 治療還可在炎症性腸病中改變腸道菌群的組成，從而對小鼠有保護作用。
在腸道性疾病中腸道細菌組成多發生改變，補充維生素D 則可調節已經發生改變的腸道菌群組成。通過補充維生素D可以改變腸道內不同菌種的含量，調節腸道菌群的組成，增加雙歧桿菌，擬桿菌，降低大腸桿菌和腸球菌的含量和比例。
腸炎
此外，益生菌治療沙門氏菌腸炎的研究顯示益生菌在維生素D 受體（VDR）缺陷小鼠中沒有顯示出保護作用，而在野生型小鼠中可抑制沙門氏菌誘導的炎症和損傷。
VDR基因消融降低腸道中DEFA5和MMP7表達，腸道通透性增加，腸道內環境紊亂，維生素D參與ß-防禦素-2的表達，通過ß-防禦素-2的表達與腸道菌群相互作用，改善腸道環境以及影響腸道炎症，並且存在劑量關係。潰瘍性結腸炎急性期用維生素D能夠緩解急性期症狀，改善腸道黏膜和腸道菌群。此外，推測益生菌對個體起效可能依賴於VDR 基因。
以上，我們看到在各種腸道疾病的條件下，補充維生素D在一定程度上能改善腸道菌群。那麼在缺乏維生素D的健康個體中，補充維生素D對腸道菌群是否有益？
近日，一項研究對80位健康維生素D缺乏的女性進行補充維生素D的治療。
該研究主要是解決兩個問題。
1. 補充維生素D對受試者的腸道菌群的影響
補充維生素D可顯著增加腸道微生物多樣性。具體而言，擬桿菌/厚壁菌的比例增加，益生菌類Akkermansia和雙歧桿菌的豐度增加。擬桿菌屬和普氏桿菌屬顯著變化，表明補充後腸型發生了變化。
2. 評估受試者菌群是否與他們的無反應狀態有關。
註：無反應狀態指一部分人群口服高劑量的維生素D也無效。
已有研究表明，Bacteroides acidifaciens可以預防肥胖和提高胰島素敏感性，也是大腸中促進IgA抗體產生的主要共生菌之一。在該研究中，無反應者中較低的Bacteroides acidifaciens以及補充維生素D後的額外消耗表明，這種細菌可能與補充維生素D的反應有關。
因此，研究人員有這樣一個設想，維生素D的補充促進有益菌生長，以維持免疫微生物的體內平衡。當然，需要開展更大隊列的實驗研究，以充分代表有反應者/無反應者，來證實該研究的發現。
06
富含維生素D的食物
6.1 魚 類
鮭魚
鮭魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。
根據USDA食物成分資料庫顯示，一份3.5盎司（100克）大西洋鮭魚每份含526 IU維生素D。
一些研究發現野生鮭魚的含量更高，每份高達1300 IU。而鮭魚養殖平均含量為250 IU。
鯡魚
鯡魚也是維生素D的最佳來源之一。每100克新鮮大西洋鯡魚可提供216 IU，如果不是新鮮的魚，醃鯡魚也是維生素D的良好來源，每100克提供112 IU。
其他魚類包括沙丁魚，大比目魚和鯖魚等，都是維生素D的良好來源。
金槍魚罐頭
每包100克可含多達268 IU的維生素D，然而金槍魚罐頭中一般含有甲基汞（甲基汞是許多魚類中發現的一種毒素）。可以選擇淡金槍魚（通常比白金槍魚更好），每周不超過170克，可以防止甲基汞過多。
魚肝油
魚肝油每匙（4.9毫升）含維生素D約448 IU。同時也富含維生素A，omega-3脂肪酸等，但是不要服用過量。
6.2 蛋 黃
不吃魚的人應該知道，海鮮不是維生素D的唯一來源。全蛋是另一種良好的來源，也是一種營養豐富的食品。
雞蛋中的蛋白質大多在蛋清中，而脂肪、維生素和礦物質主要在蛋黃中。一顆標準的蛋黃含有37 IU的維生素D。
蛋黃中的維生素D含量取決於陽光照射和雞飼料中維生素D的含量。當使用相同的飼料時，在陽光下漫遊的牧場飼養的雞所產卵的水平要高3-4倍。
從飼養的雞中選擇雞蛋，或者從市場上購買富含維生素D的雞蛋，可以滿足日常需求。
6.3 蘑 菇
蘑菇是維生素D的唯一良好植物來源。蘑菇有點像人類，蘑菇在暴露於紫外線時也可以合成維生素D。不同的是，蘑菇產生維生素D2，而動物產生維生素D3。
某些野生蘑菇每100克包裝含維生素D高達2300 IU。總的來說，只有野生蘑菇或經紫外線照射的蘑菇才是維生素D的良好來源。
6.4 強化食品
註：強化食品指向食品中添加一定量的食品營養強化劑，以提高其營養價值。
牛奶
有些牛奶中富含維生素D。每杯牛奶（237毫升）通常含有115-130 IU。
豆漿
通常會含維生素D以及牛奶中常見的其他維生素和礦物質。一杯（237毫升）通常含有107-117 IU的維生素D。
橙汁
一杯（237毫升）強化橙汁，包括高達100 IU的維生素D，當作早餐開啟一天的活力。
燕麥片
半杯（78克）可提供維生素D量為54–136 IU。
注意以上食物中維生素D計算是強化食品中的含量。
最後，要提醒大家的是，「過猶不及」。維生素D雖然好，但不能補充過量。一旦維生素D過量，就會對身體帶來傷害。
大劑量的維生素D服用一開始沒有症狀，但過幾個月或幾年就開始顯現了，嚴重的情況下甚至可能導致腎臟衰竭和動脈鈣化。
每天攝入1000-4000 IU（25-100微克）的維生素D應該足以確保大多數人的最佳血液水平。
附 錄 ： 特殊人群維生素D補充劑量
維生素D缺乏引起的骨軟化需要起始每日使用3000-40000IU的維生素D，隨後使用每日400IU的維持劑量。
腸道吸收不良或肝臟疾病引起的維生素D缺乏通常需要每日使用40000IU（成人）治療，每日10000-25000IU（兒童）。
甲狀旁腺功能減退引起的低鈣血症需要使用每日最多100000IU維生素D
——參考自：《DK家庭用藥指南》
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