健身房必練器械之高位下拉，80%人卻都做錯了？

2020-09-21 零基礎健身派

在健身房

論最受歡迎的健身器械

莫過於高位下拉！

男性練它，可擁有寬厚的背！

女性練它，可使身姿挺拔！

那必練器械之一的高位下拉

你是否練對了呢？

錯誤動作示範

問題出現在哪？

1.離心收縮（放回）時，軀幹跟隨重量離開訓練凳；

2.再次向心收縮（發力）時，髖關節、軀幹參與發力代償；

3.背闊肌發力不充分；

4.離心收縮訓練效果不足；

5.肩關節活動幅度加大、運動風險提升！

正確動作示範

▼

注意事項：

1.選擇合適重量；

2.核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；

3.發力動作順序：肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向後）；

4.手掌像鉤子一樣掛在杆上；

5.離心收縮（放回）時，背闊肌保持張力；

人人都練它

但做對的真是少之又少

學習正確的動作

比盲目開始訓練要來得重要得多！

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  • 玩轉器械 11:練背必練之——高位下拉
    近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第11篇——高位下拉。高位下拉是非常經典的練背動作，由於器械的重量可以調節，相較於類似的引體向上，高位下拉對新手來說更為友好。
  • 健身房訓練器械中,高位下拉作為常見器械,有哪些需要我們了解?
    導語：我們在網絡上去查閱關於健身的相關知識時，雖然有很多自重訓練以及居家訓練是值得我們去了解以及練習的，但是仍舊有大多數的健身愛好者比較喜歡去健身房當中去練習。首先第一點是因為健身房當中的器械是相對全面一些的，而且訓練也是相對安全一些的，最重要的是健身房當中的健身氛圍會更好一些。
  • 高位下拉練背效果很好，但這4個地方做錯的人很多，早發現早改正
    練背的動作很多，有引體向上，高位下拉，槓鈴划船，架上硬拉等一眾動作。那麼你在眾多練背動作中又是如何選擇的？相信很多人都不一樣。前幾天聽到有近20年訓練經驗的健身房館長說，他上次的練背日也只是挑了3個動作，引體向上，高位下拉和硬拉。是不是覺得練的動作有點少？但他說每個動作做20組，每個動作完成下來都無比艱難。
  • 高位下拉練背效果很好,但這4個地方做錯的人很多,早發現早改正
    練背的動作很多，有引體向上，高位下拉，槓鈴划船，架上硬拉等一眾動作。 那麼你在眾多練背動作中又是如何選擇的？ 相信很多人都不一樣。
  • 練背的高位下拉器械被人佔了,用什麼動作代替好呢
    在健身房裡，器械被人佔是常有的事，再說，這個器械本來就不是你自己的，我們也不能說被不被佔，大家都是可以去享用的哦！ 好了，廢話不多說，直接看動作啦！
  • 為什麼高位下拉可以80公斤做組,但卻做不了引體向上?
    收到了這麼一個提問：「為什麼我高位下拉可以80公斤做組，但是拉不起來引體向上？」我看到這個問題，開始是有點不信的，因為繩索高位下拉那個器械，最大重量就是80公斤，有些健身房還沒有80公斤。首先，體重太大了假如你高位下拉整了80公斤，但是體重卻有90公斤，那當然引體向上負荷比高位下拉要重多了。還有就是，假如你高位下拉整了80公斤，但是你體重80公斤，看起來跟體重一樣。
  • 新手健身房不知道咋練背？這份健身房器械指南，快來收好
    導語：現在有意向去健身房健身的人群越來越多，但是由於私教課程比較昂貴，大部分新手去到健身房還都是以自己訓練為主，但是由於不會使用器械，導致鍛鍊的時候練錯甚至有的時候不僅沒練到身體反而受了傷.什麼高位下拉啊，坐姿划船啊，人體向上輔助器械啊，各種不同角度的划船下拉啊，反正10個器械裡，一般至少有5個是練背的。
  • 要想改善駝背，就要先學會練背，高位下拉你學會了嗎？
    尤其是像圓肩駝背這樣的不良體態，在健身房裡不練背的人大有人在，有很多人把自己的下肢練得很粗壯，但是身體的上肢卻非常的瘦弱，導致自己的身材上下不成比例，就拿改善駝背這件事來說，要想改善駝背的情況，就要先學會練背，練背的必做動作之一——高位下拉你學會了嗎？
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    健身房器械使用指南「訓練不求人」系列連載之背部訓練來啦！上一篇胸肌訓練器械介紹備受好評，今天我們話不多說，全是乾貨，背部訓練器械大賞！走起~背部訓練器械使用介紹5種器械01坐姿高位下拉器坐姿高位下拉器是訓練背部肌群的基礎器械，通過配合不同的手柄（曲柄、直柄、V字柄）可以訓練不同的背部肌群。同時，坐姿高位下拉器也是引體向上的過渡訓練器械。
  • 要想把背部肌肉練寬，可以選擇高位下拉，掌握這幾個技巧
    導語：現在無論是一線城市還是三四線城市，或多或少都會有健身房，不同的城市健身房的配備都不太相同。如果健身房規模較低的話，那麼一些並不是很流行，使用率並不是很高的健身器械就不會有。但是但凡是健身房，有幾個常規的健身器械都會存在，比如跑步機，單車等這一類的有氧運動器械，以及槓鈴高位下拉等這一類的無氧運動器械。
  • 每次去健身房,高手都必帶的額外道具
    當然無論一家健身房在訓練上有多麼專業，它的配置也不會剛好滿足你個人的所有需求。你去健身房自帶什麼器械，反映了你健身技術的專業程度。如果你想找個好的練搭子，看到有人帶以下道具，找他一定沒錯。負重腰帶這個不用說，會用的都是高手。引體向上能負重的健身愛好者，往往是健身會所不太喜歡的客戶。這種人幾乎每天來，而且絕對不可能買私教課。如果平時動靜特別大，或者影響教練開發私教，搞不好有些地方還會勸退卡。他們更加不會主動配套這樣的裝備。
  • 為什麼很多健身老手,都建議練窄握距的高位下拉?
    而且很多健身老手，都建議新手要多練窄握距的高位下拉。為什麼呢？更加安全、更容易上手寬距高位下拉，不知道你沒有經歷過肩膀疼的情況呢？因為窄距高位下拉，手肘是在身體前方，那麼下拉的時候，只有手臂後伸，沒有手臂內旋。所以肩關節和肩袖不會有很大的負擔。你看健身房教練，教新手的時候，都不會用太寬的握距，而很多自己練的人，都直接抓到了兩邊。
  • 既要背變寬,也要線條好,高手必練的高位下拉還有這6招!
    曾經練很久，以為身材已經比普通人好太多。誰知道一看背部，居然差別那麼大。用大重量的啞鈴做划船，又做了超多的引體向上，難道這都是白練了嗎？背部沒有真正深入刺激過，當然連自拍也不敢，所以必須把每個動作的細節都記住，才能練出和高手一樣的寬厚巨背！
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  • 想要擺脫駝背的惡習,練背是關鍵,高位下拉助我們提升氣質
    還有很多人在健身房過度練習臀腿部，導致很多人把自己的下半身練得很結實，但身體的上半身卻很清瘦，導致自己的身材不平衡。那麼為了改善自己的背部，首先我們要學會適當練背，高位下拉是個好方法。>在高位下拉時，很多人會選擇用握力來執行這個動作，但採用握力方式容易改變肌肉的發力點，從而將背闊肌發力轉換為二頭肌發力，改變目標肌肉，那就會從練習我們的背部轉化為練習臂力，這樣就是非常不好的。
  • 改善腰椎間盤突出的運動，以高位下拉啟動更符合實際
    其中最好的解決方案，是利用助力型引體向上器械，可以直接解決此問題。不過，助力型引體向上器械，是非常小眾的健身器械，健身房裡不一定有哦。助力型器械不常見另一個實際的解決方案，就是利用高位下拉器械訓練。高位下拉器械非常大眾，健身房必備器械。練習高位下拉，在相同強度下，沒有引體向上安全，但訓練效果類似。高位下拉最大的好處：重量可調節，如果練習不了引體向上，可以通過先練習輕重量的高位下拉，作為背部訓練啟步動作。
  • 高位下拉怎麼練?知道這4個技巧,你才能真正把背部肌肉練寬
    高位下拉是健身房最受歡迎的器械之一，很多人都能駕馭這個動作，而且動作很舒適。但是我們訓練的目的是為了打造更寬的背部肌肉，而不僅僅是為了舒適。所以要想高位下拉練出效果，那麼我們就要做好高位下拉。但事實是很多玩家並沒有把高位下拉做好，比如說下面這4個技巧或者標準，很多人就不知道。手肘不能內扣那麼我們很多玩家練引體向上、高位下拉這種下拉動作的時候，會出現手肘疼痛的情況。其實這說明你的手肘，發生了內扣，從而讓手肘關節產生了疼痛。