20年瑜伽資深瑜伽老師，分享在家可以輕鬆練保持健康的瑜伽

2020-07-25 瑜伽邦

當您大部分時間都在家裡時，必須考慮自己的身體健康和心理健康。瑜伽可以鍛鍊那些鬆弛的肌肉，使您燃燒脂肪並在家中鍛鍊身體。好處是您不需要任何設備。您可以在家中嘗試一下。

20年瑜伽資深瑜伽老師，分享在家可以輕鬆練保持健康的瑜伽

1.馬拉體式

也被稱為瑜伽深蹲，是哈達瑜伽中流行的體式之一，對臀部、背部和腿部肌肉有好處

  1. 蹲坐，雙腳平放在地板上
  2. 如果你無法保持雙腳平直，可以用毯子讓腳跟休息一下
  3. 將你的大腿放在一個寬的位置，稍微向前傾斜
  4. 兩膝分開，肘部壓在膝蓋上，保持膝蓋寬度不變，手掌合十
  5. 保持一分鐘，然後慢慢伸直膝蓋站起來
  6. 益處:對久坐的人有很好的伸展作用。調理和加強胃部
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2.樹式

樹式是一個有趣的接地體式，在增加你的注意力和平衡在思想和身體。這個姿勢看起來很簡單，但是要保持平衡需要很多的注意力

  1. 直立站立，腳底平放在地面上
  2. 摺疊右腿，將鞋底放在左腿大腿內側，腳趾向下
  3. 右腿應該與左腿垂直
  4. 凝視，慢慢向上伸展手臂，保持納馬斯卡的姿勢，在另一邊重複
  5. 好處:幫助加強和拉長脊柱。改善平衡，增強力量。讓你的大腦集中注意力
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3.伸展的體式

被稱為延伸三角式，三角式很好的伸展你的整個身體和肌肉

  1. 從山式直立開始。呼氣，雙腳分開站立，雙臂與地面平行舉起，掌心向下
  2. 左腳稍微向右轉(腳跟向外)，右腳朝外。收緊大腿
  3. 呼氣，軀幹向右彎曲，從臀部開始彎曲。你可以把你的右手放在你的小腿/腳踝或墊子上，任何你覺得舒服
  4. 確保你沒有向前傾斜，將你的左髖放在後面，保持與右髖在一條直線上。如果你覺得舒服，你可以把你的左手舉起來，然後凝視它
  5. 要走出這個姿勢，呼氣，軀幹向上，雙手向下。在另一邊重複
  6. 好處:對你的臀部，小腿，腿筋，腹股溝，肩膀，胸部和脊柱有很好的拉伸作用。拉伸有助於改善消化，保持腸道健康。這是一種很好的減壓方法
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4.神猴哈努曼

對於那些坐了很長時間的人來說，它可以很好的放鬆緊繃的臀部

  1. 保持背部挺直，雙腿在你面前伸直。彎曲左膝，將腳平放在地板上，靠近右大腿內側
  2. 將軀幹向右扭轉，將左肩壓在左膝內側。然後呼氣，臉朝前
  3. 伸展左腿，向內旋轉。當你向前伸展左臂時，伸展你的胸部，將左脛推入腋窩。呼氣，將左臂伸出腿部
  4. 呼氣，將右手放到背後，如果可能的話，用左手握住右手腕。呼氣，伸展軀幹向前，保持背部伸展。小心不要弓背
  5. 保持30秒，然後在另一邊重複
  6. 好處:伸展背部和腹部肌肉。減輕腰部疼痛和臀部疼痛。伸展和加強脊柱
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5.肩倒立式

經典的倒立，肩倒立式是哈達瑜伽中最重要的體式之一，其益處貫穿全身

  1. 躺下，背部放在地板上，手掌靠近身體。抬起你的腿，讓它們靠近你的心
  2. 慢慢抬起下身，雙手放在下背部，手肘緊貼軀幹
  3. 慢慢抬起雙腿，前臂形成一條直線。正常呼吸，頸部沒有任何壓力
  4. 從這個姿勢中出來，摺疊你的膝蓋，把你的腿靠近胸部，然後慢慢放鬆你的手
  5. 益處:將血液輸送到全身，緩解壓力和抑鬱症狀。伸展肩膀和背部，加強核心肌群。改善和幫助消化
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6.肩倒立加深

看起來很困難，但是它對你的身心都有極大的鎮靜和治療作用

  1. 仰臥，手掌面向地面。深呼吸，然後呼氣，手掌壓向地板，雙腿向上抬
  2. 為了增加支撐，你可以把你的手放在腰部
  3. 如果你失去平衡，你也可以彎曲你的膝蓋。慢慢地，慢慢地，試著把腳放在身後的地面上
  4. 慢慢呼吸。從這個姿勢出來，慢慢地將你的手從背部放鬆，將你的腳平放於地面
  5. 功效:鎮靜、放鬆心靈:深度拉伸肩膀和脊柱。增加血液流動，從而減輕壓力和疲勞
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7.船式

船形的目標是腹部周圍的頑固脂肪，幫助更好的消化。它也是一種很好的減壓劑，有助於刺激腎臟和腸道的功能

  1. 平躺，兩腳併攏，手臂緊貼身體
  2. 深吸氣，當你呼氣時，抬起你的腿，胸部離開地面
  3. 在你面前伸展你的手臂，儘量保持膝蓋伸直。你的眼睛、腳趾和手指應該在一條直線上
  4. 如果你需要幫助，你可以用腰帶、毛巾或繩子來支撐你的姿勢。也可以調節你的胳膊和腿


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