引體向上是最為悠久、最被大眾所熟知的健身動作，它是一個複合型的動作，幾乎涵蓋了上身的所有肌群，所以對身體的訓練效果是非常好，是極佳的背部與手臂練習，所以被稱作為一個鑽石級的健身訓練動作了。
不過引體向上的難度也較大，它是利用身體的拉力肌群來拉起整個身體的體重，做的時候不能依靠甩動身體、蹬腿動作借力向上力量，而是完全依靠手臂力量向上拉起身體，那樣會減弱對背部肌肉的刺激。
引體向上標準動作，站在單槓下方，然後向上跳起，雙手握住單槓。手臂伸直，雙腿伸直或向後勾起。收腹挺胸，用力向上拉起身體，直到胸部貼槓時停止，然後再下放回位重複動作，全程身體無借力擺蕩，保持微微後傾。
對於疏於鍛鍊的人來說，可能連完成2個引體向上都非常困難，所以它是考驗人體上身力量的最好動作。在我國的健身指南當中：高中男生合格是完成9個，優秀的是要做到18個，大學男生11個為合格，18—20個才能夠算是優秀。
而關於引體向上各種世界紀錄也是令人震驚，有人一分鐘能做53個，還有人在24小時內累計做了6800個引體向上（分開多次）。
然而今天我給大家帶來了一位狠人，他叫Spencer Althouse，是一名視頻工作者，他並不是專業的健身人員，卻發起了連續30天100個引體向上的挑戰！雖然這是一天多次累積完成的，但是也非常厲害。
其實他在1年前，他十分瘦弱，連一個引體向上都拉不起來，之後他參加了一項增肌挑戰，最終挑戰成功，在3個月內增加了20磅的瘦體重，在有了增肌成功的經驗後，他決定再次挑戰自己，於是便有了連續30天100個引體向上這樣瘋狂的挑戰。
第1天
第一天，Spencer表示自己非常的興奮，同時也很緊張和害怕，因為他對於自己是否能完成100個引體向上也沒有底。
而他第一天挑戰引體向上的成果，總共完成這100個引體向上，整整需54分鐘，Althouse第一次能做16個，後面的幾個引體向上，就是5個、4個的頻率來增加！很多人認為這個數據很差勁，但對於初練引體的小夥伴來說，這著實非常困難！
第3天
在第三天訓練後，Spencer想確保自己能夠正確、科學規範地完成這項艱巨的挑戰，所以他找到了一個在健身房工作的朋友尋求建議。為了更快地幫助Spencer的身體適應並且提升力量，朋友讓他採用多種不同的握法進行挑戰。
另外，由於100個引體向上的強度非常大，Spencer在每天的訓練中還需要加入以推為主的肌肉訓練來達到平衡，否則他的肌肉會因為過度的訓練而受傷，所以Spencer還會在訓練過程完成一些例如伏地挺身和倒立的訓練動作。
第4天
Spencer已經累的不想去嘗試了，但是他覺得既然接受了挑戰，還是應該堅持下去，這幾天他的上半身實在是太酸了，他甚至連笑和咳嗽都會導致肌肉劇烈地酸痛。並且他的手掌已經被磨出了老繭，這讓連握緊握把都成了難題。
第9天
在第9天裡，Spencer想知道下自己進步的空間還有多少。於是在第九天的時候，他在做完了100個引體向上之後又嘗試完成了100個伏地挺身，他做到了！
Spencer對此非常的驚喜，因為放在一年多以前，他根本不可能在同一次訓練中完成100個引體向上外加100個伏地挺身，這說明他的身體正隨著挑戰變強。
第11天
他的肌肉已經不再酸痛，不過這天健身房的人很多，引體向上的位置有些不足。為了不過多佔用公共資源，他選擇先做一部分，然後去到公園甚至施工地利用腳手架確保完成任務。
第15天
真是很不容易，Spencer的挑戰已經完成了一半，這讓他有些迫不及待鬥志昂揚。他驚喜地發現自己手臂臂維達到了前所未有的水平，這讓他更加堅定了挑戰下去的信心。
第20天
挑戰已經度過三分之二，Spencer再接再厲，又多做了的100個伏地挺身。他表示自己已經從挑戰中收益，相比於第一個禮拜自己只能掙扎地完成100個引體向上，現在自己已經變得從未有過的強壯。
第30天
在經過了29天的掙扎以後終於來到了挑戰的終點。決戰之日，Spencer決定用最快的速度完成100個引體向上，來和第一天所用的54分鐘作對比。最終他在短短21分鐘裡就完成了100個引體向上，這意味著肌肉更強壯！
他對自己的進步感到非常驕傲和滿意，也非常地激動，Spencer正式宣布他的挑戰圓滿完成，這是他自己都沒有想到的，
挑戰結束後，通過直觀的圖片對比，可以看到Spencer身體各個部位的維度也有了非常明顯的提高。
Spencer的體重增加了大約0.45斤，但是體脂率卻從原先的13.8%降到了10.9%。他的胸肌，二頭肌和三角肌都變得更大了。
從圖片看Spencer增加了肌肉，胸肌背闊肌更明顯，肩膀更強壯，同時線條更健美。雖然我們在日常訓練中不可能像Spencer那樣極端地做引體向上訓練，但是引體向上無疑是上半身訓練的王牌動作之一。
Spencer作為一個普通人，經常會逃避和拖延很多事情，但是他自從完成了這個Flag後，對他鼓舞很大，只要願意，誰都可以，人的潛力無限，有時候只需要逼自己一把。
挑戰仍在繼續，在Spencer挑戰每天100個引體向上後，有一個外國小夥Bruce受到啟發和鼓舞，這次他把挑戰升級了，要每天做200個引體向上的挑戰，也是要堅持30天。
可以想見Bruce的200個引體向上的挑戰，更加有難度，也更加的辛苦，還好他最後堅持下來了，大寫的佩服。讓我們看看Bruce的身材有了怎樣的改變。曾經的腹肌只能算是勉強有一些輪廓，而現在這妥妥的腹肌看起來是不是相當養眼。
背部身材對比也能看出他肌肉的分離度變得更加出色，特別是在發力狀態下，滿屏都是荷爾蒙爆棚的感覺。畢竟所有的努力本身就值得誇讚。
好身材只留給有毅力的人，要知道放棄可以找到一萬個理由，而只需要一個信念。不怕萬人阻擋，就怕自己投降，只有堅持下來後，你一定會感激現在拼命的自己，自己選擇的路，再艱難，跪著也要走完。