功率和心率都是騎行訓練中的重要監控指標。功率通過騎行者施加到腳踏上的力量，再乘以轉速來進行計算，能直觀展示踏頻能力；心率是反映體內代謝情況一個非常靈敏的生理指標。今天行者老司機胡老師將就功率和心率講起，通過數據分析掌握騎行訓練的節奏與強度，引導科學合理的騎行訓練方式！
寫過Java，調過C++，上過雷公山，騎過渤海灣，腳踩小絲綢。玩車十餘載，騎行公裡數累計10萬+。行者團隊車間主任。
什麼是功率？功率，Power，用來計算物體在一段時間內所使用的能量，單位：瓦特（Watt， W）。
自行車上的功率計是通過自行車內部的應變計，測算接受到驅動自行車運動雙腿的力量。簡單來說，功率是通過騎行者施加到腳踏上的力量，再乘以轉速來計算功率，並顯示在碼錶，智慧型手機的APP或者PC終端上。如果要提高功率可以提高踩踏的力量或通過提高踩踏的頻率來達成。國際大環賽的頂級選手每小時的平均輸出功率在360W - 400W，一般鐵三頂級選手的功率在340W - 360W之間。
▲市面上常見的功率計類型
1、更精確、更實時的訓練強度監控工具
功率對於自行車訓練來說是十分明確的強度指標，它直接反映自行車手目前所輸出的力量，特別是對運動強度的監控方面。功率是自行車手實際踩踏出來的力量，並不像心率只是一個生理指標。兩者的最大差異在於，一個是「實際表現」，一個是「生理反應」。
功率相對於心率是即時的，選手馬上能掌握當下的強度，而心率通常有30秒-120秒的延時，在高強度的訓練中，很容易導致選手在訓練前半段太用力，到了後半段出現力竭的情況。此外在長時間耐力訓練時，即時穩定的輸出功率，心率也會逐漸升高，讓選手無所適從。基於自行車訓練與比賽的特性，以及心率的先限制因素，功率成為最為合適的指標。
2、準確計算訓練量
過去大多數選手會使用距離、時間來表達訓練量，但這並不合理，因為沒有考慮「強度」。如果要準確計算車手的訓練量，除時間、距離外，地形、風向都會影響訓練質量。所以訓練量應該等於「訓練時間×訓練強度」，訓練時間越長或者單位時間內強度越大，訓練量就越大，功率計正好彌補了訓練強度這個維度的數據。使用功率計訓練，通過功能性閾值功率測試找出自己的FTP後，就能找到對應的強度來訓練。
3、收集更多更完善的分析數據
在功率計出現前，除基本的騎行時間、距離、速度、海拔高度外，只能通過心率和踏頻這些數據來制定自行車訓練計劃。自從有了功率數據，可以獲得更準確的訓練量，根據訓練結果，針對性的訓練不足之處。另外，通過功率計可以更精確的得知運動後身體消耗的卡路裡，也有利於騎行後的合理補充。
功率訓練中最關鍵的數據：
功能性閾值功率（FTP）
要發揮功率計的價值，首先一定要知道自己的FTP，這樣才能評估騎行實力，定義各種強度的功率區間。定期進行FTP檢測也可以作為進步或退步的指標：只要FTP提高，就代表有氧能力變得更強了。因此，FTP在功率訓練中可以說是最基礎也是最關鍵的數據。
什麼是FTP？
騎行訓練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。FTP由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出，是自行車手有氧能力的重要指標之一。FTP越高的選手，在長距離賽事中表現更好。
人體每時每刻都會產生乳酸，只要強度沒有超過「臨界值」，身體都會即時排掉。當強度不斷增加，乳酸的產生量會持續增加，同時身體排酸能力隨之增強，使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高，產生乳酸超過身體排酸的負荷，乳酸大量堆積在血液中，促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感，進而影響運動表現。
理論上，以FTP騎行可以維持約1小時，而功率只要超過FTP一段時間，身體中乳酸就會迅速積累，維持運動時間縮短；相反，在FTP以下騎行時，可以維持較長時間，離FTP越遠則越持久。
找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測試
Dr. Andrew Coggan提出：以個人計時的強度，騎行40公裡或1小時，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測試的黃金標準。但在現實的騎乘環境，要規劃出一段40公裡車少人稀的訓練路程相當困難，再者要在1小時的騎乘中穩定配速，對許多人來說都不容易，所得出的FTP也偏低。因此可以進行一次5分鐘+20分鐘的計時測試，再將後20分鐘的最大平均功率乘以0.95，便可以估算出1小時的最大平均功率。
5+20分鐘FTP檢查流程
注意：
如果你接觸自行車訓練不到一年，可以選擇簡易流程：即去掉主項目中前15分鐘的部分。
FTP測試在戶外或室內騎行臺上都可以。如果在戶外，最好在同樣的路線進行，找一條障礙物少、較為平坦的道路進行。如果在騎行臺上，要注意室內維持良好的通風和溫度（建議20~24度），並及時補充水分。
若檢測時呈現非穩定狀態，建議採用重新計算的標準化功率來計算FTP。
為了檢測近期訓練效果以及體能進步情況，建議每2~3個月檢測一次。
找出自己的FTP後可根據下表來確認功率訓練區間。
功率強度區間表
在功率計出現之前，心率裝置是耐力選手監控訓練強度最佳選擇。心率與運動強度的關係十分密切：運動強度越大，心率會同比例上升，可幫助分析車手身體狀況。由於功率數據對身體狀況的描述不夠，心率正好能補充。因此功率和心率關係互補，功率是身體「輸出」的代表，數據直接展現當前踩踏有多用力；心率則是「輸入」的代表，身體有多少力用在維持現在輸出，訓練後有多疲勞，心率都有有所體現。
★ 計算心率的標準是心臟每分鐘的跳動次數。正常人每分鐘在60~90次，而經常進行耐力訓練的運動員，每分鐘在40~60次。
找出騎行時的最大心率（HRM）使用心率設備輔助訓練，首先必須找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。之前大多數人使用220-年齡來計算最大心率，這種方式十分不妥，實際上由於每個人的身體狀況的差異，最大心率可能相差很多。所以最大心率的獲取，最好的方法就是實測。
騎行臺測試流程
戶外爬坡測試流程
最大心率強度區間
對於沒有功率計或者同時需要使用心率來監控訓練強度的人，喬福瑞教授提出「閾值心率」（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）來定義強度。閾值心率，就是我們在這個心率值下，乳酸產生的量剛好等同與排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以我們一般可以維持這個強度30~60分鐘。
閾值心率監測流程
有了閾值心率後可以通過下表找出對應強度區間。
閾值心率強度區間
＊LTHR和FTP一樣，是一個浮動的數據，它會隨著你的體能進步而提高。所以最好和FTP一樣2、3個月監測一次。
通過安靜心率來評估是否需要休息通過監控安靜心率可以反映身體的疲勞程度。安靜心率是指身體處於平靜狀態下的心率，可以說是每個人心率的最低值。測量方式，每天早上起床後站起來，安靜一分鐘，這時候測量20秒的平均心率。每天早晨把安靜心率記錄下來，長期下來這些數據就是十分有效的疲勞監控工具。
好的訓練安排應該是高強度訓練後安排1~2天的恢復日，待疲勞消除後再進行下一次訓練。一般來說，如果某天安靜心率比之前的平均值高7bmp以上，則代表前一天訓練對身體刺激很大，今天不適宜高強度訓練；反之，如果沒有明顯起伏，那麼訓練就沒有對身體造成適當的刺激，體能提高了。
現在我們已經初步了解過功率與心率數據對騎行的主要意義，騎友們可以根據以上方式進行自我檢測與初步訓練！接下來我們還會繼續分享關於科學訓練的知識與方法，歡迎小夥伴們持續關注！
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十年老騎友告訴你，心率是科學騎行的基礎！
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