一說做飯，很多人都能高呼「我來露一手」。但一說健身餐，大家伸出來的小手就都弱弱地伸回去了。畢竟，不咋好吃+不咋會做。
很多朋友滿腦袋都是單調的雞胸肉和西蘭花，但其實，減脂餐沒有你想的那麼單調、做起來也沒那麼複雜。
今天 Keep君 就給大家分享一些健身餐領域的冷門知識點，下次再為健身餐犯愁時，可別說咱沒教你。
健身餐，由幾部分組成？
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首先讓我們來看看，一份搭配合理的健身餐，應該包含哪些部分？
如上圖所展現的，搭配合理的健身餐和日常正餐的組成部分主要都有肉蛋類、蔬菜、主食和油脂類。而健身餐和日常正餐的區別只不過是，健身餐食材的選取更加講究。
一份搭配合理的健身餐，應該包括提供必要碳水化合物的主食、提供優質蛋白質的肉蛋海鮮類、提供維生素和膳食纖維的蔬菜類和提供有益脂肪酸的油脂類。
碳水主食類，可以幫助你維持血糖避免大腦因缺乏營養而「轉動緩慢」。常見的主食來源：糙米、雜糧豆類、薯類等。
肉類、海鮮或大豆製品，可以幫你減少因控制飲食造成的肌肉流失，避免變成「瘦胖子」。常見的蛋白質來源：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉等。
蔬菜類，是熱量降低但飽腹感不減的關鍵，有利於降低暴飲暴食的概率。常見的蔬菜來源：各種新鮮蔬菜等。
油脂類同樣是不可或缺的，即使減脂期，也一定要攝入富含有益脂肪酸的油脂。油脂攝入不足會對人體造成顯著不良影響，如女性的閉經等。常見油脂來源：菜籽油、橄欖油、黃油等。
看到這裡，相信很多 Keeper 會表示，道理其實都懂，但還是感覺不知從何下手......讓我們接著往下看。
道理都懂，為何還是堅持不了？
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健身餐的道理說起來不多，多看幾遍大家也都懂，但一實際操作起來，還是覺得「好難啊......我根本沒辦法堅持......」。
難道這就沒辦法了？並非如此。在做健康餐的路上，你可能只是被這些「小石頭」絆住了腳。
1 煮飯時間太長？看看這些快熟主食
意面
糙米或者雜糧豆類都是非常理想的主食，但因為它們的植物學特性，所以需要較長的時間烹飪才能熟透。對於時間本來就不夠用的上班族來說，煮雜糧飯可能是有些強人所難，所以烹調加工時間更短的意面就是一個相對合適的選擇。
意面本身屬於硬質小麥，含有豐富的緩釋碳水，可以提供充足的能量供給及飽腹感。意面本身有很多形狀，實心麵條形狀的意面 spaghetti 烹調時間會比短小的通心粉 pasta 要長，後者一般只需 15分鐘 即可煮熟，更有助於減少烹調時間。
即食燕麥/燕麥塊
想要早晚加餐也能吃到優質的緩釋碳水？可以試試在辦公室備著即食燕麥或燕麥塊。
燕麥本身屬於全谷粗糧，無論膳食纖維還是維生素 B 族都非常豐富。但是燕麥和其他全穀物一樣，需要較長的時間烹煮，而市面上的即食燕麥本身通過了蒸煮和扎片的步驟，可以直接食用。雖然有部分的營養素損失，但整體食用更加方便，非常適合「懶人一族」。
2 吃膩雞胸肉？不如換個口味
說到減脂餐裡的蛋白質，雞胸肉、牛肉一定赫然在列。它們無疑是很好的蛋白質來源，但無論是煮、蒸、烤還是煎，長時間的單一種類都難以避免讓人有想換換口味的想法。還有沒有其他低脂肪又方便烹調的蛋白質來源？
凍巴沙魚柳是一個合適的選擇，就營養層面來說含有豐富的蛋白質同時脂肪含量相對較低，非常適合作為替換雞胸肉的蛋白質來源。
而市面上巴沙魚多以冷凍魚柳的形式出現，儲存時間相對較長，處理魚的時間也更短，每次只需拿一塊解凍後料理即可。嫌麻煩的也可以直接低溫小火解凍，再中高火煮熟，整個料理時間不超過 15 分鐘 ，非常方便。
3 飯菜油量不好計算？試試用堅果量化脂肪
很多人在自己烹調減脂餐時，都會遇到一個苦惱的問題，就是油脂的攝入量。我們知道，過量的脂肪攝入會使人超重甚至肥胖，但脂肪尤其是不飽和類脂肪在本質上又是人體必要的營養物質，如果長期缺乏會影響正常人體機能。
每次做菜難道要拿量杯去稱食用油嗎？似乎難以堅持還會被認為過於偏執，那麼究竟怎樣才是攝入剛剛好的脂肪？
不要忘了，食物中除了食用油以外，堅果也是一個非常好的脂肪來源。包括巴旦木、杏仁、核桃在內的堅果都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素 E 及鉀，相比於食用油來說營養更豐富。
最重要的是，堅果可以更好地量化脂肪攝入量。比如 7 個核桃或者 15 個巴旦木就可以提供近 20g 的脂肪，在日常低油飲食的狀態下，配合一把堅果做加餐，脂肪的攝入量就能保持在較合理的範圍了。
4 新鮮蔬菜沒時間買？速凍蔬菜適合你
其實困擾上班族做減脂餐的核心問題還是時間成本，對於部分年輕人來說，隔三差五跑超市選購新鮮蔬菜的功夫還不如躺在家裡好好休息來得值得。對這部分人來說，速凍蔬菜顯然是一個比較完美的解決方案。
速凍技術的發展，讓蔬菜可以快速冷凍並保留大部分的營養，同時大大的提高了儲藏時間。市面上常見的混合速凍蔬菜有青豆、胡蘿蔔、玉米、豆角等，基本保留了大部分的維生素及礦物質，食用時不需要解凍，直接下鍋煮 10-15 分鐘即可。
了解了以上這些冷門知識的你，在下次做減脂餐時，應該會更加得心應手了。
別讓放縱的嘴，毀了辛苦鍛鍊的結果。健身的你，值得擁有（自己親手做的）健身餐。
作者：顧申宇文章圖片來源：Soogif 圖庫；Google
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