100%增肌，健身飲食攻略

2020-08-12 健身二哈哥

增肌飲食法則是什麼？

答：高蛋白、低脂肪、充足碳水。

自己的最佳增肌熱量攝入量如何計算？

健身新手：體重（kg）*33+400卡
健身有一定基礎：體重（kg）*33+200卡
最佳蛋白質攝入量：根據體重：1.6~2.2g/kg
最佳脂肪攝入量：根據體重：0.6~1.1g/kg
剩下的熱量由碳水提供

舉個實際例子

假設：老王70kg，按增肌目的計算：

一天卡路裡：2800卡

蛋白質：81~126g，按120g算

脂肪：43~79g，按50g算

碳水：按剩餘熱量算，1870卡

根據你的飲食喜好，計算每一餐的各種營養，再算總和，多退少補就行了。剛開始計算會麻煩一點，但是後面就很容易了。

懶得計算每一餐？那分享你一波實際操作！

營養種類參考：

早餐：

蛋白質：雞蛋+牛奶/豆漿

碳水：麵包/燕麥/饅頭

水果：香蕉

午/晚餐：

蛋白質：雞肉/牛肉

碳水：米飯/面

脂肪：肉類

蔬菜：各種蔬菜

加餐：

堅果/健身補劑+麵包+香蕉

一般健身老鳥還會有補充不飽和脂肪酸的意識，還會準備一些魚油補劑，魚油主要成分Omega-3有消炎、保護關節的作用，比如在訓練後肌肉關節紅腫可能就是缺少這個脂肪，魚油也可以幫助降低膽固醇。

高蛋白、低脂肪、充足碳水的飲食原則是最重要的，沒有良好的飲食增肌是無從說起的。肌肉的生長增加是需要原材料的，而你的日常飲食就是增肌的基礎。

健身就是七分吃三分練，吃和訓練都非常重要，千萬不要覺得飲食不重要！

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