牛津正念中心:正念是安全的嗎?

冥想有很多好處，但也可能有風險。我們將探討，如何安全地進行正念練習的三個關鍵點。來源：牛津正念中心網站（Oxford Mindfulness Center）作者: RUTH BAER，WILLEM KUYKEN（牛津正念中心老師）

很多研究表明正念練習有很多好處，但較少關注正念練習潛在的風險。為了防止正念可能帶來的傷害，學習正念技能的同時要了解其益處和風險。隨著對正念帶來的好處和風險的研究，我們的很多觀點可能會發生改變，因此展開如下討論。

1. 從正念練習和健身運動之間的相似處開始，幫助我們更好的理解正念的益處和風險；

2. 描述在進行安全的正念練習時需要考慮的因素；

3. 最後總結一些安全進行正念練習的建議以及未來研究的方向。

 

一、健身: 益處和風險

當今社會，人們越來越熱衷於健身，可以看到健身房和健身班遍地開花。各種書籍、雜誌、博客都在告訴我們如何才能變得更強壯和健康。公共健康運動鼓勵我們多做運動，很多可穿戴設備和應用程式（APP）通過對身體活動的監測也在提醒著我們。

對健身的熱情是有道理的，研究表明：健身運動可以改善個體的身體和心理健康。比如增強心臟、肺部的功能，增強骨骼和強健肌肉；幫助人們控制體重；緩解糖尿病和關節炎；降低患結腸癌、乳腺癌、心臟病和中風的風險；改善睡眠，提高精力；改善情緒，減少抑鬱和壓力；增強思維和注意力；預防老年痴呆症；增強自信、提高自尊、改善生活質量……

但是，運動也有風險。比如，關節扭傷、肌腱撕裂、肌肉痙攣帶來疼痛、引發哮喘、中暑、心臟病等，甚至有時是致命的。當人們突然進行劇烈的運動時，死亡最有可能發生，尤其還是在非常炎熱或寒冷的極端天氣情況下。例如，在美國，在冬天鏟雪每年會有100例心臟病發作導致的死亡，這些人都沒有意識到運動強度帶來的風險。當然，也有研究表明，對於有醫療條件的人，與專業的健身教練一起鍛鍊可以規避這些風險。

專家們已經達成共識的是：在運動中保持小心謹慎的態度可以帶來很多益處，對疾病的預防作用要遠大於危害。

健身運動風險帶來的後果可能很嚴重，但可以通過三個方面來降低這種風險，它們分別是：練習的強度、個人敏感度、教學質量。

 

二、正念練習:益處和風險

雖然將正念練習與健身相比並不是特別契合，正念練習的研究也處在非常初步的階段，但專家們仍會將正念練習看作是一種健心運動，對大腦的鍛鍊。習慣性的、持續的正念練習有助於加強控制注意力的腦部肌肉，從而改變我們的思維方式和行為模式。

和健身一樣，正念練習成為如今流行的追求。課程、書籍、雜誌、博客和應用程式（APP）隨處可見有關正念的內容。儘管有關正念的實證研究量遠遠不及健身運動，但仍有很多研究已經證實正念帶來的積極影響。

研究表明，正念練習可以減少焦慮、抑鬱，緩解壓力，幫助人們應對疾病和減輕疼痛；增加積極情緒，培養對自己和他人的同理心；提高注意力和記憶水平；對大腦結構也有一定程度的影響。

另一方面，我們對正念練習可能存在的風險知之甚少。正念練習可能帶來比如驚恐發作、抑鬱和焦慮的問題，在更極端的案例中也有躁狂和神經性症狀的出現。這些風險似乎很少出現但仍然要引起重視，需要更進一步的研究和指導。

 

短暫的不適VS持久的傷害

在心理治療的研究中，對傷害、不良事件和風險的定義如下:

1. 傷害，是指由於治療方案引起人的功能持續惡化或是產生破壞性的、有害的結果亦或者是治療後的狀況比沒有治療的狀況還糟。

2. 嚴重不良事件，是指具體發生的事件，比如住院或企圖自殺。他們可能是由於治療程序引起的但也可能不是。例如，一些患有嚴重抑鬱症的患者在治療過程中自殺，但這並不一定意味著治療導致了自殺。在臨床試驗中，有專門的委員會來評估不良事件的原因，並判斷這些事件是否可以歸因於正在接受的治療。

3. 風險，是指在實施該治療方案時發生特定不良事件的可能性。

 

就像健身會帶來疼痛和疲勞一樣，心理治療通常也會帶來不適；因為心理治療通常需要心理和行為上的改變，需要人面對痛苦的經歷、並在具有挑戰的情況下學習新的技能並學以致用。

心理上的改變本身就是非常困難和痛苦的，因此治療中的不適可能是暫時的，並不意味著治療方案的有害性，也不意味著治療失敗。

但心理治療也不總是成功的，偶爾也會帶來傷害。有研究表明，5-10%的患者在接受心理治療後會情況變得更糟(Crawfordet al., 2016; Lilienfeld, 2007)，但很難知道其原因，因為參與者在接受或者不接受治療的情況下情況都有可能變得更糟。

也有一些隨機臨床實驗表明，一些治療方案比完全不治療的效果還差。例如，危急事件壓力匯報(critical incident stressdebriefing CISD)的目的是防止處於極端壓力中的人出現創傷後應激障礙，但這種方案對某些人卻起到相反的效果，可能是因為這種治療方案幹擾了個體自然恢復的過程。

正念練習強調把愉快的、不愉快的、中立的體驗納入到覺察中，可以帶來輕鬆、快樂、放鬆、平靜和幸福的感覺。雖然也可能會出現不安、不適、嗜睡、悲傷和憤怒的感覺，但這些體驗都是暫時的。

正念從理論模型中得到的結論是：這些愉快的、不愉快的、中立的體驗是正常人都會經歷的一部分，看著這些經驗的升起和消失是整個正念練習中需要學習的部分(Williams & Penman, 2011)。

在那些處於壓力狀態、身體疼痛或心理障礙的人中，覺察到不愉快情緒的狀況更可能出現，因為這些不愉快本身就是其症狀的典型特徵之一，只有當這些不愉快的情況導致了持續的惡化，或者產生了某種形式的傷害時才被認為是有害的。

一項隨機實驗表明，基於正念的治療方案比不治療更有效；然而也有研究發現，一些參與者經歷了持續的惡化和長期的傷害。目前這個問題還沒有得到充分的研究，也是未來研究應該關注的重點。

 

正念練習安全嗎?

我們如何才能在正念教學和學習的過程中受到保護?

 

在運動過程中，充滿體能和身體健康的情況下，更可能不會造成傷害，但不安全或者過度的運動可能會帶來傷害。

同樣的道理，正念是人類生來就有的一種能力，在很多情況下都是有益的，帶來的傷害更有可能是被誤導或者練習不恰當而產生的。

在思考如何才能在正念教學和學習過程中受到保護這個問題的時候，我們提供三個關鍵的維度：練習強度、個人的敏感度、教學質量。了解這三個因素有助於確保練習者受到保護，老師也能得到適當的培訓和監督。

 

安全地進行正念練習的三個關鍵方面:

一、練習的強度

有些正念練習的強度很低。比如正念飲食練習，要求練習者帶著友善的態度去感受食物的味道和質地；正念行走練習，要求練習者去留意走路時的身體感受；將正念融入生活的練習，練習者可以在洗碗時留意視覺、聲音和氣味。

這些正念練習邀請人們將注意力聚焦到他們看到、嘗到、聽到和觸摸到的東西，沒有證據表明這種做法會造成傷害，實際上很可能幫助人們辨別他們喜歡什麼和不喜歡什麼。例如，有一位參與者多年來每天中午都吃一種專門的快餐，當他帶著覺察去做吃飯的準備工作（倒入水和粉）以及吃飯的過程中保持正念時發現自己並不喜歡這種食物的味道，食物也沒有滿足他的飢餓感。

 

1. 低等強度的正念練習

書籍、可下載的音頻資料、應用程式（APP）、有正念老師帶領的項目中都會提供低等強度的正念練習資源。例如，Headspace（APP）提供了被數百萬人使用的短時間、低強度的正念練習。這個軟體是由一位經驗豐富的正念老師開發的，並已進行了很多有關正念練習益處和防護的研究，雖然迄今為止的證據仍然非常有限(Bostock& Steptoe, 2013;Mani, Kavanagh, hide, &Stoyanov, 2015)。

（掃碼領取正念微課）

2. 中等強度的正念練習

中等強度的正念練習一般指正念減壓(MBSR)、正念認知療法(MBCT)和其它基於正念的項目中。在八周的時間裡，參與者每天靜坐40分鐘，有意識地覺察自己的念頭、感受和身體感覺，關注愉快的事情，也關注不愉快的事情，把學習的新技能和學習中遇到的困難(例如，慢性疼痛或復發性抑鬱症)帶到課堂上討論。

對於大多數參與者，尤其是那些有嚴重身體或精神痛苦的人，正念練習總是會帶來練習困難或引發那些不想要的回憶、情緒和感覺。學習如何巧妙地接納可以對心理健康和幸福感帶來實質性的改善。在課堂練習中，會有一位正念老師在討論中幫助參與者理解他們在練習中覺察到的東西。此外，還為正念練習提供詳細的指導。

對中等強度正念練習帶來的嚴重不良事件和危害的研究才剛剛開始。初步研究表明，在對參與者群體進行了明確界定、對正念教師進行了良好培訓的實驗中，沒有證據表明正念練習有危害。

在練習過程中不良事件偶爾會發生，但與參與正念訓練無關。很多定性研究表明，人們在正念練習中確實會經歷困難和挑戰，但學會處理這些困難的經歷會讓人更有力量(Allen,Bromley, Kuyken, & Sonnenberg, 2009; Malpass et al., 2012)。

在最近的一項針對慢性腰痛的研究中，接受正念減壓療法（MBSR）和認知行為療法(CBT)治療的參與者報告說，當他們開始注意並學會接納疼痛時，疼痛會暫時加重，但疼痛感的增加不屬於不良事件，因為在治療項目結束時，MBSR組和CBT組的參與者都比接受常規治療組的參與者有明顯改善。

 由Balinda老師帶領的正念認知療法八周直播課八月開課

3. 高等強度的正念練習

高等強度的正念練習方式是靜修，參與者通常要每天保持止語正念好幾個小時，每次連續一周或更長時間，當中只有一兩天的時間有機會和正念老師接觸。

到目前為止，大多數關於正念練習消極影響的報導都來自於高強度靜修的參與者。

好的靜修中心通常是由靜修老師運營的，他們對靜修中心的定位有全面了解(例如，基督教，佛教等)，並且有豐富的教學經驗，在靜修過程中可以向參與者傳達和強化在正念練習中可能出現的困難以及如何面對的知識。

靜修中心的老師會根據自己的定位和經驗來描述他們在練習中曾經遇到的困難。好的老師還會先進行一定程度的篩查，有一個基本保障，並在適當的時候對需要的參與者進行轉介治療。

很明顯，大多數靜修中心並不是治療中心，因此沒有配備擁有心理健康資格的人員。高強度靜修對心理的影響的研究不多，坊間證據表明，這種正念練習帶來傷害的情況是罕見的，但也有一些參與者報告說，在靜修結束後，有的嚴重的心理問題會持續數月或數年。

 

二、個體的敏感度

目前達成的共識是：一個人越敏感，越需要關注何時進行正念練習、怎樣進行正念練習、是否應該進行正念練習這些問題。但我們都不知道的是為什麼有些人進行正念練習比其他人更容易帶來心理問題，可能是之前的心理健康狀況，比如有焦慮抑鬱傾向、創傷或精神病史等，這些先前存在的健康問題可能會帶來一定程度的風險。

然而，最近的研究表明，即使是非常敏感脆弱的參與者，如果他們的需要得到認真的解決，也可以安全地練習正念。

例如，Chadwick(2005)已經為有精神病症狀的人開發了安全練習正念的方法：他與他所教的人建立了穩定的關係，建立了一個安全的環境，評估了這個人的優勢和弱點，並提供了簡短、集中的正念練習，通過學習過程和基於反饋的教學適應為參與者提供了大量的支持，研究結果儘管只是初步的但是積極的。

兩項針對復發性抑鬱症患者的實驗表明，MBCT正念認知療法特別適用於有有過不幸經歷的患者(Williamset al 2014; Kuyken et al., 2015)，在實驗中參與者經過了仔細的評估和篩選（課前訪談），正念教師也接受了良好的培訓和督導以應對小組中可能會出現的困難體驗。儘管在MBSR和CBT項目中疼痛感會暫時增加，但之前提到的有關背痛的研究並沒有報告這種疼痛感增加的情況會有嚴重的副作用。

綜合來看，這些令人鼓舞的研究表明，MBSR和MBCT可以安全地用於有各種心理敏感性的參與者，但還需要更多的研究。

（點擊了解詳情）

 

三、教學質量

高強度的正念練習會帶來具有挑戰性的生理和情感體驗，需要專家的指導和支持，因此基於正念的幹預項目非常強調師資的重要性。

目前來看，正念課程非常豐富和多樣，但有資歷的老師很少，很多老師幾乎沒有接受過培訓而且對於參與者可能出現的情況沒有充足的準備，也很少在前期進行評估和篩選來確定這些參與者是否適合參加正念練習的項目。目前，師資培訓項目正在發展中，開始制定標準化的實踐指導方案以及列出合格教師名單。對MBCT、MBSR和針對弱勢群體的正念教學中，教師必須符合教學條件，最好是可以通過註冊合格教師來證明這一點。

 

關於正念練習的安全性，我們能得出什麼結論?

任何有治療潛力的項目都可能有風險。需要有技巧和謹慎地提供正念練習以確保參與者的健康，最大程度地減少任何可能受到傷害。

正念練習帶來的消極影響似乎很少，但還沒有被徹底研究清楚。在我們更清楚地了解這些風險之前，每一個對正念感興趣的人，最明智的做法是從低等到中等強度的正念練習開始。

由具有專業認證知識的人編寫或開發的自助書籍、音頻和應用程式（APP）可以在實踐方面提供有用的指導，比如一個很受歡迎的欄目叫做A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World(Williams& Penman, 2011，譯者註：中文譯本叫《正念禪修，在喧囂的世界中獲取安寧》)。這個欄目通過一種安全的、引人入勝的方式介紹正念，獲得了良好的效果。

對高強度正念練習感興趣的人，應該先與有經驗的正念老師一起學習，獲得參加基礎課程的憑證。有心理健康問題的人在開始練習之前，應該去受過訓練且有經驗的正念心理諮詢師那裡做心理諮詢，理想情況下，心理諮詢師應該是通過正念訓練的老師，可以詢問心理諮詢師是否受過相關的培訓。

對於高強度的靜修練習來說，靜修者需要知道：靜修主要由正念老師帶領而不是心理諮詢師。到目前，靜修對人們的影響研究的很少。對於有心理健康問題的人來說，在進行高強度靜修之前諮詢具有正念練習專業知識的心理諮詢師是明智的，尤其是對於那些沒什么正念練習經驗的人。

最後，任何形式正念練習的參與者都應該記住三個關鍵點:

首先，正念並不是一種幸福的體驗。

就像健身一樣，它也會讓人不舒服。事實上，正念就是學習認識、允許和接受我們所有的經歷，不管是愉快的、不愉快的還是中性的，這樣我們就可以開始在生活中鍛鍊做選擇和對其反應的能力。

第二，正念練習不是萬靈藥。

正念練習不是減輕壓力或提高幸福感的唯一方法，也不適合所有人。人們應該選擇符合自己興趣和需要的方法，無論是正念、健身、認知行為療法還是其它方法。

第三，正念練習的目的是邀請和全然體驗。

參與者被邀請以一種開放的和好奇的態度來練習，在自身經驗的引導下，繼續那些感覺有幫助的練習，放棄那些沒有幫助的練習。

 

正念練習不是萬靈藥。

正念不是減輕壓力或提高幸福感的唯一方法,也不適合所有人。

 

在過去的50年裡，對健身運動的研究，已經提供了大量有關其好處的知識以及適合特殊人群的鍛鍊類型、不同形式的鍛鍊對不同的人有哪些風險以及如何將風險降到最低。這些研究的結果是許多醫療機構達成了強烈的共識：如果人們以特定的方式謹慎的健身，大多數人會更健康。

正念領域還沒有達到這一水平的共識，因為相關研究還沒有充分發展。我們需要更多地研究如何將正念練習的強度和參與者的敏感程度相匹配；需要更清晰的了解有關正念練習的風險以及如何將風險最小化，還要明確如何培訓老師來幫助學員應對不可避免的困難。隨著該領域的發展，這些問題應該成為正念訓練效果研究中優先考慮的問題。

--END--

系統地學習正念認知療法MBCT

正念八周直播課8月開課，歡迎你加入

 

自學正念👇

內觀禪修的科學性

真正的改變，用正念來療愈自己和整個世界

【科研】在線正念認知療法治療抑鬱症殘餘症狀的效果

正念冥想能延緩衰老？諾獎得主給出了答案

2020年看完12本書，內觀冥想從入門到上路

【大咖講座視頻】帶著孩子一起播種正念的種子

【大咖講座視頻】Paul: 訓練心智，做開放的覺察者

推薦六本用於減輕焦慮和靜心的正念冥想書籍

自學正念冥想，給心靈解渴的書單（40本）

15節正念冥想語音課，免費一次性奉送！

看完30個具體方法，學會在真實生活中正念冥想

歡迎加入我們的正念冥想共修小組

添加微信好友：jinxinkongjian

賞個贊、點個在看👇