運動猝死到底多可怕？跑步的你，需要注意這些
我就要 愉快的跑步
在韓國慶尚北道慶州市舉行的櫻花馬拉松比賽中，一名27歲的中國籍選手突然暈倒，經救治無效後死亡。
韓國慶州舉行的櫻花馬拉松比賽▲
這位參加半程馬拉松比賽的選手，在起跑10分鐘後暈倒，失去意識和呼吸。儘管工作人員對其採取心肺復甦術並送院治療，但該選手仍在當天上午11點左右不治身亡。
韓媒報導截圖▲
目前，韓國警方正在調查該選手的具體死亡原因。
悲痛之餘，博捷君不得不提醒廣大跑友，跑馬拉松做好準備和了解自己的身體實在是太重要了！博捷君今天就來跟廣大跑友們聊聊關於跑步中的安全問題。
01
猝死到底多可怕
從症狀體徵出現後6-24小時內的死亡稱為猝死。但是在運動中常常見到的是在數分鐘、數秒鐘乃至來不及出現症狀就迅速死亡，稱為即刻死亡。
跑步猝死多發生於半馬，普遍是男性，平時沒怎麼系統訓練過；年輕，血氣方剛；對馬拉松沒有畏懼。
從這裡就能看出，猝死發生十分突然，有的短短幾秒、幾分鐘就發生，常常患者得不到及時的救治，死亡率極高。
所以急救跑者一定要在黃金4分鐘做心肺復甦、AED除顫的話，基本上都是救不過來了。
運動性猝死發生雖然很突然，但並非沒有任何預警，跑者要學會傾聽來自身體發出的信號。
雖說猝死具有突發性，很難預料，但多數心源性猝死事件中的當事人，往往在事發前相當長一段時間內是有預警症狀存在的，遺憾的是這些信息被誤解或忽略了。
這些徵兆包括：
胸部或其他相關部位(如喉嚨、頸部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不適感；胸悶、氣緊、氣短、頭暈、乏力、心悸；發生暈厥、低血壓，或者出現面色蒼白、口唇和四肢手指(足趾)發紺，出大汗等。
在跑步時，如果出現上述症狀，不要大意強撐，而應及時停止繼續跑步，及時尋求救治。
人們常說多跑步，身體好，但是，為什麼在眾多馬拉松賽事中會發生猝死呢？那是因為你並不了解跑步到底為什麼好，到底怎麼跑步才安全有效？
馬拉松作為有氧運動的一種，有氧運動的特點是運動時血氧供需能保持平衡，好比燃料充足的汽車，性能很穩定。
02
有氧運動有 3 大好處
1. 改善血脂
堅持有氧運動可以降低膽固醇，低密度脂蛋白，而這兩者是導致心腦血管疾病發生的首要危險因素。
2. 提高血管功能
血管彈性會隨著年齡增長變差，容易發生血管硬化等問題。有氧運動對於預防和治療動脈硬化均有幫助。
3. 改善心肌供血和心肌功能
長期有氧運動會增強心肌收縮力，提高身體對氧的利用率和血液循環效率。
具體表現就是，堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動，心跳慢了，也不喘了，感覺更輕鬆。
03
什麼強度最適合自己？
另外，有氧運動是有強度等級的，怎樣選擇適合自己的強度等級？
其實，每個人年齡不同，身體狀況也有差異，所以並不存在通用的衡量標準。
舉個例子：在同一個速度下跑步，就有的人覺得輕鬆，卻有人氣喘籲籲。
不過，我們還是有辦法計算適合自己的運動強度，這裡博捷君給大家介紹兩種比較簡單的方法：
方法 1：對於平常運動量少的人
如果運動時你可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說話要大口換氣，說明此時的運動強度較大。
方法 2：對於經常鍛鍊有運動經驗的人
這個方法是用心率估算運動強度，心率就是每分鐘心跳的次數，具體需要 3 步（最大心率算法之一）：
先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年齡）；
測量一下自己安靜時的心率；
通過下面的公式計算運動強度：
中等強度運動時的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率
較大強度運動時的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率
比如小李 20 歲，最大心率即 207 - 0.7 × 20 = 193（先算乘除，後算加減）。
假設她的安靜心率是 70，那麼中等強度運動時的心率即 （45%～55%） × （193 - 70） + 70 ≈ 125～138。
較大強度運動心率為 （65%～75%） × （193 - 70） + 70 ≈ 150 ～162。
運動時留意一下心率，就能知道運動強度了。如果有心率表或者運動手環可直接測心率。（註：此測算方法參考自丁香醫生）
04
適度運動才最好
我們總強調「適度運動」，是因為運動強度太大容易導致損傷，甚至讓心臟不堪重負，所以把握好「度」很重要。
那麼，怎樣運動才適度？
權威機構美國運動醫學會推薦，對於普通成年人，適宜的運動量是：
一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動。
可分多次累計完成，但每次運動時間不能低於 10 分鐘。
推薦每周運動 3～5 次。
這裡要提醒大家一下，雖然有氧運動好處很多，但如果你本身就有心血管方面的問題，那就先去看醫生，根據醫生的建議再選擇合適的運動吧。
05
採取積極措施
預防猝死發生
馬拉松跑步固然是一個挑戰，但生命才是最重要的，因此，在進行馬拉松長跑時一定要提前做好防範工作：
訓練——沒有科學訓練談什麼馬拉松
備賽訓練最好在比賽日之前21周開始，連續不斷地進行21周，每周訓練四次，強度和時間在每周都要有所調整。
每周有一次放鬆跑，持續時間大約在50分鐘左右；一次中速跑，時間控制在40-60分鐘的範圍內；一次慢跑，時間隨比賽的臨近繼續根據身體狀況調整。
體檢——了解自己的心臟
參加長距離跑步，以及馬拉松等比賽，需要對自身身體情況有比較清晰的了解，首次跑馬拉松最好賽前做一次全面的身體檢查，特別是心臟檢查。
在訓練備戰期間要做到的循序漸進，不要賽前「一時抱佛腳」，突然高強度的跑步容易導致意外發生。
熱身——充分熱身可避免意外損傷
馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官（肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統）之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。
量力而行，正確應對極限點
長跑中出現運動極限點，簡稱極點。通俗地說，就是跑步進行中，人體感到最「難受」的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄的念頭。
此時跑者不應逞強硬撐，應該適當放慢速度，減小身體的負擔，等到身體適應後，再選擇是否恢復速度。
跑後做好緩衝運動
劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。
長跑結束後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動。例如先走一走，然後做一些肢體的拉伸運動，這些「緩衝」會減少猝死的發生。
博捷君給大家講了這麼多就是希望跑友們在跑步中能量力而行，及時感知身體的不適，就別跑了。
運動嘛，講究循序漸進，不求一步到位。在賽道中，如果出現了心悸、胸痛等症狀，一定要及時尋求醫療救治，千萬別把身體當兒戲。
如果大家有什麼疑惑可以給我留言！！
- END -
喜歡這篇文章請轉發分享
免責聲明：所載內容來源網際網路、微信公眾號等公開渠道，不代表本平臺立場，僅供跑友參考。我們分享此文出於傳播更多跑步資訊之目的，轉載的稿件版權歸原作者和機構所有，如有侵權，請聯繫我們刪除。謝謝支持理解。