12種體型看過來！好飲食，吃出迷人沙漏身材

根據脂肪分布和身材比例可把人的體型分成4種：倒三角形，矩形、正三角形，沙漏型。但這種分法過於簡單和大略，目前運用的也不多。近年歐美時尚界最流行的體型分類法，將女生體型大致分成12種類型。

其中因肥胖需要改善的不良體型有蘋果型，梨型、長方型、圓型、五五型，胖沙漏型；因偏瘦需要改善的體型有瘦小型和I型；較好的體型有H型（瘦+腰短腿長=H型，模特身材），沙漏型和V型。

最讓人豔羨的就是沙漏型身材了，又稱X型身材或S型身材 。 沙漏身材是性感的代名詞，因歐美普遍比亞洲人體型大，所以身材曲線更明顯，沙漏型身材的女性也比亞洲人多。

在國內，鞏俐、張雨綺、鍾麗緹、柳巖，張馨予等都是沙漏型身材的代表。

沙漏型身材的特點是：胸豐、腰細、臀寬、大腿豐滿。沙漏型身材特指腰窄臀寬，而不是腰細臀翹。也就是說，沙漏也有身材質量之分，這個全看個人努力了。

身材靠努力！也就是說，努力，我們也可以打造出沙漏身材的。

沙漏型身材怎麼打造？如果想要讓人一看上去體型就很好，就需要從胸、腰腹、臀，腿這四個方面來改善。飲食上按照下面這幾項吃出迷人身材！

低體脂率

低體脂率是好身材的根本，低體脂率才有馬甲線，蜜桃臀，蜂腰，纖細修長的雙腿。所以，小仙女們，奮鬥吧！

在打造身材的過程中，一定要保持減脂飲食。減脂飲食的標配是高蛋白，高膳食纖維，低碳水食材。

在此期間需要嚴格控制熱量，可以用限制能量平衡膳食（CRD）或輕斷食模式的方法和熱量範圍減脂。

限制能量平衡膳食（CRD）

每日供能：1 000～1 500 kcal。

CRD 目前主要有三種類型：

（1）在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減 30%~50%）；

（2）在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；

（3）每日供能1 000～1 500 kcal

輕斷食模式

輕斷食模式（intermittent fasting）：也稱間歇式斷食，一類採用5+2 模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

減肥方法的選擇還是跟個人情況有關係的，CRD和輕斷食都是經過科學實驗驗證健康合理的減脂方法。如果本身不是特別胖，基數不大的情況下可以選擇CRD模式，如果剛經過假期，體重在平臺期，較難減，建議用輕斷食模式。

減少內臟脂肪

腹部偏大的人一般內臟脂肪偏高。而且，內臟脂肪在一定程度上會轉化成皮下脂肪。所以，為了瘦腰，在減脂的同時就一定要同時減輕內臟脂肪了，內臟脂肪的降低是健康減脂的根本。

減少內臟脂肪注意這4點就夠了。

減脂飲食：減少內臟脂肪可以多攝入高膳食纖維食物。因為膳食纖維可以延緩腸道吸收的速度來減少糖類的吸收量，達到抑制血糖上升的目的。

攝入一定量的碳水：糖在有氧氧化中會產生中間產物草醯乙酸，能與脂肪代謝為脂肪酸期間分解產生的乙醯基結合。乙醯基必須與草醯乙酸結合才能被徹底氧化。因此，脂肪必須在糖類（碳水）的協助下才能徹底氧化。

細嚼慢咽：慢慢咀嚼，大腦會分泌一種叫做組織胺的物質，刺激飽腹中樞。很容易獲得飽腹感，自然可以防止暴飲暴食。

充足睡眠：一個一天只睡5小時的人，血液中提高食慾的物質(胃飢素)濃度，比一天睡足6~ 7小時的人要高出14.9%。但是抑制食慾物質(瘦身素)的濃度則減少了。要打敗內臟脂肪，就要確保七小時左右的睡眠時間，維持穩定的生活節奏。

消水腫飲食

很多人都覺得自己腿粗，腿粗的原因，除了脂肪堆積外，還有一個原因就是水腫。水腫消掉後，腿圍自然就會變小很多。

很多人對水腫有誤解，認為水腫是水攝入過多引起的。其實，水腫是由於身體代謝不佳或循環受阻，鈉離子滯留在體內，導致水分滯留造成的。

高蛋白飲食

如果飲食中營養不良，就無法形成足夠的白蛋白，無法將身體中的廢棄物全部移走，就易出現身體組織明顯脹大等水腫現象。

低鈉飲食

鈉離子滯留體內，容易導致水分滯留，造成的身體水腫，所以，平時我們選擇食物的時候，可以看下營養成分表或者查一下食物的營養組成，儘量選擇低鈉食材。

高鉀飲食

鉀有利於身體排水！而且，含鉀多的食物鈉含量會減少。所以，多吃含鉀多的食物有利於消水腫。

低GI值飲食

為什麼要限制食物的GI值？因為碳水化合物，會刺激胰島素大量分泌，導致鈉離子失衡，導致水腫。

豐胸飲食

首先，我們要知道自己的乳房狀況，才能更好地改善。怎樣才能減脂不減胸，獲得優美的胸部形態呢？我們可以從乳房形態著手。乳房形態可以看下面這四個方面：

1、乳間溝（是否聚攏）

2、乳房的厚度（是否豐滿）

3、乳房的下垂程度

4、乳房外側的弧度（是否有副乳）

豐胸方法怎麼選？

手術豐胸：風險大，傷害大，副作用大

儀器豐胸：有風險，時間精力投入大，收效微

豐胸膏：花費多，耗時多

最安全無副作用，簡單，有效的方法就是食療豐胸了！豐胸效果較好的兩種食材是木瓜和葛根。此外，含蛋白質，膠原蛋白，植物性雌激素，維C，維B，維E的食材有較好的豐胸效果。

木瓜中的木瓜酵素含豐富的豐胸激素及維生素A 等營養成份，能刺激女性荷爾蒙分泌，刺激卵巢分泌雌激素，使乳腺暢通，更加豐滿挺拔。

葛根含有豐富的異黃酮類物質，及鈣、鐵、鉀等十多種人體必需的微量元素。葛根粉所富含的異黃酮能促使乳腺及腺泡發育增大，促使脂肪在胸部堆積，恢復乳房皮膚彈性。

含維C：可使胸部堅挺，防止變形，比如葡萄，西柚，檸檬等

含維E：能刺激乳腺發育，如芹菜，核桃等

含維B：有助雌性激素的合成，如肉類，奶製品，動物肝臟等

含植物性雌激素：可刺激乳腺發育，如各種豆類

含蛋白質：如杏仁，核桃，芝麻等種子類的食物，種子的衣膜有促進乳腺發育的效果

含膠原蛋白的食物：如海參，豬腳，蹄筋

有些人可能覺得飲食豐胸慢，其實不然，你吃進去的每一口食物都會作用在你的身體上，雖然小，也是最健康的豐胸方法。

增肌飲食

增肌的原理：肌肉是由最基本的肌纖維構成，力量訓練會對我們鍛鍊部位的肌纖維產生輕微破壞。當我們休息（特別是深度睡眠時），身體就會用蛋白質，碳水等營養修復損傷部位。

所以，增肌一方面是力量訓練，造成肌肉撕裂，一方面是蛋白質的營養補充。

良好的飲食才能保持長期的完美體型，想打造出完美沙漏身材，更是要從飲食出發。

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