降低體脂率的5個方法,堅持3個月,體脂下降5%以上!

2021-01-19 騰訊網

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每個胖子都希望自己能瘦下來,而瘦下來的主要方法是:提高身體的熱量缺口,促進脂肪的消耗。減肥期間,不需要太關注體重,而需要關注體脂率。因為體脂率才是胖瘦的關鍵。

很多減肥新手在初期的時候,體重下降速度是很慢的,但這不意味著減肥失敗。減肥初期有可能是脂肪率下降了,而肌肉有所生長,雖然體重基數不變,但身材卻在慢慢變好。減肥期間,我們只有關注體脂率,才能避免減肥誤區。

下面分享:降低體脂率的5個方法,堅持3個月,體脂下降5%以上!

1、放棄各種零食、下午茶

減肥期間,管住嘴是非常重要的。平時常見的奶茶、薯片、爆米花、巧克力都是大熱量食物來源,會影響減肥進度。平時對這些加工的垃圾食品要遠離,家裡、辦公室也要清空,看不到你就不會想吃了。

三餐之餘如果餓了可以多喝水,如果還覺得飢餓難耐的時候,你可以吃一個小蘋果或者一根小黃瓜來緩解飢餓感,這些食物熱量低,不會影響減肥進度。

2、每天進行一次有氧運動

運動是促進卡路裡消耗的有效方法,你可以選擇自己比較空閒的時間段進行鍛鍊,比如早起1小時進行慢跑或者跳舞,或者晚上下班後抽1小時時間進行運動,比如遊泳、打球、跳繩都可以。

對於比較忙碌的人來說,也可以嘗試瑣碎時間鍛鍊,每天抽出3個20分鐘的時間進行鍛鍊,做做深蹲、伏地挺身、開合跳、高抬腿等自重訓練,也能達到燃脂減肥的目的。

每天堅持健身1小時,你就可以消耗500大卡左右的熱量,3個月下來你可以450000大卡的熱量。一公斤脂肪的熱量是7700大卡左右,3個月的運動相當於消耗掉了5-6公斤脂肪。所以運動減肥,堅持就是勝利!

3、管理三餐飲食

減肥期間,不能過度節食,每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝。減肥期間的熱量攝入可以降低為平時的80%,建議熱量食品在1400-1600大卡時間。

你可以少吃一點主食,多補充一點蛋白跟高纖維蔬菜,飲食要多樣化,保持清淡的烹飪方法,有助於身體健康。

三餐需要定時,不能不吃早餐也不能跳過晚餐,三餐不規律容易導致身體運轉消化紊亂,會引發腸胃疾病,還會誘發易胖體質。

4、每周3次力量訓練

力量訓練可以鍛鍊肌肉,促進肌肉纖維的生長,帶動身體代謝水平的提高,讓你提高身體的熱量消耗。

我們可以從複合動作入手,主要是鍛鍊身體的大肌群,比如箭步蹲、臀推、深蹲鍛鍊臀腿肌群,臥推、伏地挺身鍛鍊身體的胸肌、手臂,引體向上、俯身划船鍛鍊身體的背肌。隔天來一組力量訓練,不但可以提升減肥速度,還能提高身材曲線,瘦下來後魅力指數也會飆升哦!

5、不要熬夜

熬夜會影響減肥進度,還會加速身體老化。我們需要保持規律早睡,儘量23Ian前睡覺,才能給身體足夠的修復時間,促進瘦素分泌,抑制脂肪的生長。

早睡的人白天會早起,第二天精神狀態才會更加充沛,可以提高身體代謝水平,減肥速度也會加快。

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